sức khỏe
Có Thể 2, 2024
Phút Để ĐọC: 12

Omega-3: chất béo bảo vệ tim và là đồng minh có sức khỏe tốt

Thường được gọi là "chất béo", axit béo (GA), theo Hướng dẫn I của Hiệp hội Tim mạch Brazil, có thể được chia thành bão hòa và không bão hòa.

Liliane Oppermann, MD, chuyên gia dinh dưỡng của ABRAN (Hiệp hội Dinh dưỡng Brazil), giải thích rằng các axit béo bão hòa chính được tìm thấy trong sữa và các dẫn xuất của nó, mỡ động vật (thịt đỏ), dầu cọ và dầu dừa.

GA không bão hòa có thể được phân loại là đơn chất hoặc không bão hòa đa, chúng là những loại giàu omega và rất tốt cho sức khỏe. Các nguồn chính là: dầu ô liu, hạt có dầu và hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh ?, Thêm chuyên gia.

Trong số các axit béo là omega-3, có liên quan rất nhiều gần đây với chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn có thực sự biết tại sao nó quan trọng?

Fabiana Honda, chuyên gia dinh dưỡng Patrícia Bertolucci Consultoria, chỉ ra rằng omega-3 là một loại chất béo thiết yếu, tức là cơ thể không sản xuất ra nó, nhưng cần nó để duy trì sức khỏe. Điều quan trọng là chức năng não cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Trẻ em không nhận đủ lượng omega-3 từ mẹ khi mang thai có nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực và thần kinh cao hơn?

Cũng đọc: 10 loại thực phẩm có thể ngăn ngừa ung thư

Liliane cho biết thêm rằng axit béo omega-3 có nhiều tác dụng đối với quá trình trao đổi chất, có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát huyết áp và phòng ngừa bệnh tim.

Chuyên gia dinh dưỡng Fabiana cũng giải thích rằng có omega-3 có nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Axit Eicosapentaenoic (EPA) và axit docosaexaenoic (DHA) được tìm thấy trong cá nước lạnh, và axit alpha linolenic (ALA) được tìm thấy trong các sản phẩm từ thực vật như hạt lanh, dầu hạt lanh, hạt bí ngô và quả óc chó. ?, anh nói.

Chuyên gia dinh dưỡng Liliane cho biết thêm omega động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn khi so sánh với omega thực vật. "Lượng ăn vào từ các nguồn chỉ có nguồn gốc thực vật phải lớn hơn nhiều so với lượng ăn vào của động vật," ông nói.

Liliane nhớ lại rằng omega-3 có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm và bổ sung. Nhưng nó dễ dàng được tìm thấy trong thực phẩm. Nguồn omega-3 tốt nhất là cá, đặc biệt là cá mòi và cá hồi. Nếu tiêu thụ ba lần một tuần, chúng ta đã có thể đáp ứng nhu cầu của omega-3?, Nói.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy tất cả các thông tin về axit béo này và hiểu tại sao omega-3 và omega-6 nên cân bằng trong cơ thể con người.

Đọc thêm: 10 cách chăm sóc sức khỏe tim mạch của bạn

Lợi ích Omega-3

Giảm viêm: Nguồn thực phẩm omega-3 được biết là giúp giảm viêm trong cơ thể.

Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính: Fabiana chỉ ra rằng nghiên cứu cho thấy omega-3, ngoài việc giảm viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, ung thư và viêm khớp.

Giảm cholesterol: Nó giúp thúc đẩy mức HDL (cholesterol tốt) và mức LDL (cholesterol xấu). Nó cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính.

Đó là đồng minh não: Omega-3 rất hiện diện trong não và rất quan trọng để cải thiện nhận thức, đặc biệt đối với những người bị thiếu chú ý, như lời giải thích của chuyên gia dinh dưỡng Liliane. "Nó cũng cải thiện trí nhớ", ông nói thêm.

Một số nghiên cứu mâu thuẫn đã chỉ ra rằng omega-3 vẫn có thể mang lại lợi ích cho những người bị trầm cảm, lupus, loãng xương, suy giảm nhận thức, các vấn đề về da, bệnh viêm ruột, hen suyễn, thoái hóa điểm vàng (một phần của võng mạc chịu trách nhiệm về nhận thức chi tiết). , chuột rút kinh nguyệt và trẻ bị thiếu tập trung / hiếu động?, nổi bật Fabiana.

Cũng đọc: 11 thực phẩm đóng hộp bạn nên tránh

Cách tìm hiểu nếu bạn cần bổ sung Omega-3

Fabiana giải thích rằng một số triệu chứng thiếu omega-3 bao gồm:

Mệt mỏi;
Trí nhớ ngày càng tồi tệ;
Da khô;
Vấn đề về tim mạch;
Trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng.

Trước tiên, cá nhân phải đến bác sĩ dinh dưỡng hoặc bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá một số yếu tố để bắt đầu bổ sung. Một trong những nguyên nhân là suy giảm trí nhớ, ngoài việc thiếu chú ý và các tình trạng viêm?, Liliane cho biết thêm.

Một câu hỏi phổ biến là: Tiêu thụ viên nang có lợi ích tương tự như tiêu thụ omega-3 trong thực phẩm?

Đối với Liliane, thực phẩm "luôn luôn có lợi thế, bởi vì nó luôn bổ sung các đồng yếu tố như vitamin và khoáng chất, có lợi cho cơ thể", ông nói. "Nhưng nếu được xử lý ở một nơi đáng tin cậy nơi sản phẩm đi kèm với một báo cáo chứng minh nguồn gốc của omega, có thể được tiêu thụ mang lại tất cả lợi thế cho cá nhân," ông nói thêm.

Về lượng tiêu thụ omega-3 tối ưu, Fabiana giải thích rằng không có liều thiết lập. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo những người trưởng thành khỏe mạnh không có tiền sử bệnh tim mạch nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần. Đối với trường hợp bổ sung, lý tưởng sẽ là tham khảo ý kiến một chuyên gia?, Nói.

Liliane cho biết thêm rằng trung bình được khuyến nghị là 1000mg omega 3 mỗi ngày. Kiểm tra bộ sưu tập dưới đây để biết một số chất bổ sung omega 3 có bán trên thị trường:

Omega-3 Fortvitta với giá $ 29,90 tại Natue

Probiotic Omega-3 với giá $ 52 trên Body Mania

Bộ Omega-3 với giá $ 80 tại Mais Saúde e Beleza

Bây giờ Thực phẩm Omega-3 với giá $ 28,59 tại Evit vitamin

Omega-3 Nutranecta với giá $ 32,10 tại Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold với giá $ 57,13 tại Ultrafarma

Omega-3 EPA với giá 83,80 đô la tại Natue

Dầu cá với giá $ 193,40 tại Natue

Dinh dưỡng Omega-3 Nitech với giá $ 29,90 tại Health Now

Omega-3 Vitamin Life với giá $ 62,50 trong các chất bổ sung tốt cho sức khỏe

Om3 Vhita 120 viên cho R $ 130 tại Projeto Vhita

Chống chỉ định / tác dụng phụ của omega-3

Chuyên gia dinh dưỡng Fabiana nói về chống chỉ định / chăm sóc omega-3:

Những người có vấn đề đông máu hoặc sử dụng thuốc chống đông máu nên thận trọng vì liều cao omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.
Những người sử dụng bất kỳ loại thuốc nào khác cũng cần được hướng dẫn trước khi bắt đầu tiêu thụ chất bổ sung omega-3.
Ở một số người, bổ sung omega-3 có thể gây ra khí, đầy hơi và tiêu chảy.
Những người bị thoái hóa điểm vàng và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt nên tránh bổ sung ALA (có trong các sản phẩm thực vật), vì loại omega này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này, nhưng các nghiên cứu vẫn chưa có kết luận.

"Chúng tôi cũng cần đảm bảo rằng thực phẩm / chất bổ sung nguồn omega-3 không có chất gây ô nhiễm như kim loại nặng, điôxin và PCB", nhà dinh dưỡng học nói.

Fabiana cho biết thêm rằng tiêu thụ quá nhiều omega-3, hơn 3 g mỗi ngày, có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

Thực phẩm giàu Omega-3

Liliane chỉ ra rằng nguồn omega-3 động vật chính là cá. Trong số đó, cá mòi và cá hồi là nhiều omega nhất. Các nguồn gốc thực vật có nhiều omega hơn, là hạt có dầu và hạt lanh?, Ông nói.

Fabiana chỉ ra rằng omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, nhuyễn thể (một loại tôm), trong một số loại tảo và trong thực vật như hạt lanh. Dưới đây cô trích dẫn số lượng hiện diện trong một số thực phẩm:

Cá hồi tươi (100 g): 0,4 g EPA và 0,4 g DHA.
Cá mòi đóng hộp trong dầu (100 g): 0,4 g EPA và 0,4 g DHA.
Cá ngừ đóng hộp trong dầu (100 g): 0,03 g EPA và 0,2 g DHA.
Hake thô (100 g): 0,03 g EPA và 0,1 g DHA.
Cá tuyết trắng (100 g): 0,2 g EPA và 0,4 g DHA.

Đáng chú ý là việc tiêu thụ cá hồi, tuy nhiên, đã tạo ra một số tranh cãi. Điều này là do phần lớn nó có nguồn gốc từ các vườn ươm ở Chile, Canada, Hoa Kỳ và Bắc Âu, làm giảm đáng kể chất lượng dinh dưỡng quan trọng của loại cá này.

Bất cứ ai muốn thưởng thức những lợi ích của cá hồi thật (được nuôi trong tự nhiên) phải đảm bảo rằng thức ăn đến từ. Thật không may, Anvisa không có yêu cầu về nhãn để xác định xem cá được nuôi trong môi trường nuôi nhốt hay tự nhiên, nhưng nhiều gói mang nước xuất xứ. Thích hợp nhất là từ Alaska và Nga. Đã là tồi tệ nhất? đến từ Chile, Mỹ, Canada và Châu Âu.

Omega-3 và Omega-6: Cách cân bằng tiêu thụ

Điều quan trọng là mọi người phải biết rằng phải có sự cân bằng giữa tiêu thụ omega-6 và omega-3. Liliane giải thích rằng sự cân bằng giữa hai loại này? mang lại hiệu quả trao đổi chất bảo vệ trên cơ thể, là tỷ lệ lý tưởng 3: 1 (từ omega-6 đến omega-3). Điều này là do omega 3 dễ chuyển hóa bởi cơ thể hơn omega 6. Nghĩa là, nếu tiêu thụ cùng một lượng, cơ thể sẽ ưu tiên omega-3, không ăn các giá trị cần thiết là 6.

"Nhưng với sự gia tăng lớn trong thực phẩm chế biến (dầu tinh chế), cùng với mức tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và cá thấp, tỷ lệ này đã giảm từ 10: 1 hoặc 20: 1, cực kỳ có hại cho sức khỏe", nhà dinh dưỡng học.

Fabiana chỉ ra rằng omega-6 có trong hầu hết các loại dầu thực vật như cọ, đậu nành, cải dầu, hướng dương và ngô."Và những loại dầu này được sử dụng rộng rãi, cả trong nấu ăn và trong các sản phẩm công nghiệp, do đó mức tiêu thụ cao hiện nay", ông nói.

Để duy trì sự cân bằng, các hướng dẫn dinh dưỡng:

Phải ưu tiên cho dầu ô liu;
Ưu tiên tiêu thụ cá, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi;
Tránh thịt đỏ và thịt gia cầm dư thừa;
Tránh các sản phẩm công nghiệp hóa;
Tránh các chế phẩm được làm với quá nhiều dầu.

Bây giờ bạn đã biết lợi ích của omega-3 và nhận thức được tầm quan trọng của việc cân bằng nó với việc ăn omega-6. Và cách tốt nhất để làm điều này là tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ chỉ ra chế độ ăn phù hợp với nhu cầu / mục tiêu của bạn, luôn ưu tiên cho sức khỏe của bạn nói chung.