Ai có thể cưỡng lại một loại gạo tươi từ bếp, dày dạn và hút thuốc? Phổ biến như cơm là một món ăn đơn giản hàng ngày, vẫn khó để không đặt một vài thìa thức ăn này vào đĩa.
Gạo thực sự là thiêng liêng trên bàn của các gia đình Brazil, và một bữa ăn không có mặt dường như không đầy đủ. Như bạn có thể tưởng tượng, gạo trắng là loại phổ biến nhất, nhưng nó không phải là loại duy nhất.
Trên thực tế, bạn có thể đã nghe nói rằng gạo trắng không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như các loại gạo khác, và đây không phải là lời nói dối.
Nếu bạn không thể chống lại cơm ngon trên đĩa của mình, điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa các loại chính để đưa ra quyết định tốt nhất dựa trên những gì bạn đang tìm kiếm trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy kiểm tra xem.
Gạo trắng
Trắng, ngon, mềm và nấu nhanh, gạo trắng là vua thực sự trong số các loại hạt này, vẫn có thời hạn sử dụng lâu hơn các loại khác.
Cũng đọc: 10 thực phẩm lành mạnh khiến bạn hài lòng
Còn được gọi là gạo đánh bóng, giống lúa này trải qua một quá trình thụ hưởng rộng rãi, theo đó các lớp bên ngoài của toàn bộ hạt được gọi là màng ngoài tim, lớp vỏ, lớp aitonone và phôi được loại bỏ.
Mục đích của việc đánh bóng này là chính xác để cải thiện hương vị, hình dạng và kết cấu của hạt, làm cho nó trở nên tinh tế và dễ chịu hơn với hương vị của người Brazil, để đáp ứng nhu cầu thị trường.
Vấn đề là gạo trắng, trong khi ngon, lại rất giàu carbohydrate và nghèo chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, vì chúng bị mất trong quá trình đánh bóng. Kết quả là, nó cung cấp nhiều calo và ít đặc tính dinh dưỡng.
Chỉ trong trường hợp, 100 gram gạo trắng nấu chín cung cấp 130 calo, nhưng chỉ có 1,2 mg sắt (8% nhu cầu hàng ngày) và một ít vitamin, mặc dù nó cung cấp 1,5 mg vitamin B3 (9,2%). , 0,2 mg vitamin B1 (14,8%) và dưới 0,1 mg vitamin B11 (14,5%).
Hai điểm nổi bật của gạo trắng là selen và mangan: 100 gram cung cấp 0,1 mg selen (25% nhu cầu hàng ngày) và 0,5 mg mangan (23,6%).
Đọc thêm: Gạo lứt: 5 lý do nên đưa nó vào chế độ ăn kiêng
Gạo nếp
Là gạo parboiled là gạo nấu sẵn? bao gồm cả từ? parboiled? xuất phát từ cụm từ tiếng Anh "luộc một phần", có nghĩa là "luộc một phần". Điều này có nghĩa là trước khi đánh bóng, các hạt sẽ sôi để một số chất dinh dưỡng từ vỏ trấu (nếu không sẽ bị mất) được chuyển đến lớp bên trong.
Bằng cách này, các hạt gạo parboiled có màu vàng hơn, và chúng được coi là một thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng, cuối cùng mất tất cả các chất dinh dưỡng.
Trong quá trình parboiling, đậu trải qua ba bước. Đầu tiên là ngâm, khi hạt, vẫn với vỏ trấu, được ngâm trong nước nóng trong vài giờ. Bước này cho phép một số vitamin và khoáng chất trong vỏ được hấp thụ vào hạt.
Bước thứ hai là hồ hóa, khi gạo còn ẩm được đặt trong môi trường có áp suất và hơi nước cao. Trong quá trình này, vitamin và khoáng chất được cố định trong các loại ngũ cốc. Sau đó, gạo trải qua một bước sấy khô để có thể bóc vỏ và đánh bóng sau đó, giống như với gạo trắng.
Để so sánh, 100 gram loại gạo này cung cấp 123 calo, không giống như gạo trắng. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng, gạo parboiled thú vị hơn nhiều vì nó cung cấp 0,2 mg vitamin B1 (19,3% nhu cầu hàng ngày) và 0,1 mg vitamin B11 (20,3%)? Gạo trắng cũng cung cấp một số vitamin này, nhưng số lượng chiếm chưa đến 15% nhu cầu hàng ngày.
Đọc thêm: 25 công thức nấu cơm cho bạn thử
Đối với vitamin B3, gạo parboiled cung cấp 2,3 mg, tương ứng với 14,4% nhu cầu hàng ngày, trong khi màu trắng chỉ cung cấp 1,5 mg (9,2%). Điều đáng nói là hàm lượng vitamin B6 là 0,2 mg, tương ứng với 11,1% nhu cầu.
Hàm lượng sắt, lần lượt là 1,8 mg, tương đương với 12,1% nhu cầu hàng ngày. Lượng selen được cung cấp bởi gạo parboiled thậm chí còn cao hơn so với gạo trắng (31% yêu cầu), nhưng mangan giảm nhẹ: 100 gram cho 0,4 mg khoáng chất này (17,7%).
Gạo parboiled là một loại trung gian giữa gạo trắng và gạo nâu và có thể là một lựa chọn tốt cho những người không quen với màu nâu. Nấu ăn cần nhiều nước hơn một chút, nhưng tốn ít dầu hơn và mất ít phút hơn.
Gạo lứt
Bởi vì nó là giống lúa giàu dinh dưỡng nhất và mang lại nhiều lợi ích nhất cho cơ thể, gạo lứt là con cưng của các chuyên gia dinh dưỡng. Nó không trải qua quá trình đánh bóng và do đó có thể giữ tất cả các vitamin và khoáng chất.
Gạo lứt bao gồm các hạt ở dạng tự nhiên của nó, chỉ trải qua một bước trấu. Do đó, nó là một nguồn vitamin B, protein và khoáng chất tốt như phốt pho, sắt và kali.
Đọc thêm: Các loại gạo thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Ngoài ra, giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, loại gạo này có nhiều chất xơ, vì vậy nó giúp điều chỉnh chức năng ruột và kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.
Ngoài ra, vì nó chứa carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, gạo lức có hiệu quả cao hơn trong việc tạo cảm giác no và không tạo thành đỉnh glycemia, chịu trách nhiệm chính cho hình thức vô lý đó ngay sau bữa ăn và cả sự tích tụ chất béo. ở vùng bụng.
Gạo lứt có hàm lượng calo thấp hơn một chút so với gạo trắng và gạo, cung cấp 112 calo mỗi 100 gram. Lượng tương tự này cũng cung cấp 45,3% nhu cầu hàng ngày cho mangan (0,9 mg) và 32,7% cho selen (dưới 0,1 mg). Đồng (10% nhu cầu hàng ngày), magiê (14,3%), phốt pho (12%) và kẽm (9%) cũng nổi bật trong gạo lức.
Mẹo chuẩn bị gạo lức
Một trong những nhược điểm của gạo lức khiến nhiều người tránh xa thực phẩm này là nó phức tạp hơn một chút vào thời điểm chuẩn bị, nhưng chỉ cần làm theo một số mẹo để tạo thuận lợi cho quá trình.
Bước đầu tiên là sử dụng nhiều nước hơn bạn sẽ dùng để nấu cơm trắng: thêm 2 ½ chén nước vào mỗi cốc ngũ cốc nguyên hạt. Mẹo thứ hai là chuẩn bị chờ đợi lâu hơn để nấu ăn, kéo dài từ 30 đến 40 phút.
Nếu bạn không quen ăn gạo lức, có thể nên thay thế nó trước bằng gạo chín, giống như gạo trắng, sau đó chuyển sang gạo lức. Bạn cũng có thể trộn các giống ngay từ đầu miễn là bạn nấu riêng chúng để tất cả các hạt đậu được đặt đúng vị trí.
Nếu bạn không thể ăn gạo lức, ít nhất hãy cố gắng thay thế gạo trắng bằng gạo đồ, điều này gây cản trở và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
Gạo Lứt Nào Tốt ? (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
