sức khỏe
Tháng Tư 4, 2024
Phút Để ĐọC: 14

Cách giảm cân: 14 mẹo giảm cân với sức khỏe

Giảm cân không phải là nhiệm vụ khó khăn nhất trên thế giới, nhưng bất cứ ai đã trải qua quá trình giảm cân đều biết: nó đòi hỏi sự cống hiến, kiên nhẫn và kiên trì. Nhưng nó chắc chắn là giá trị nó!

Người quyết định rằng họ muốn giảm cân, vì lý do thẩm mỹ hoặc mối quan tâm về sức khỏe, trước tiên nên tìm kiếm sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn họ qua quá trình này. Bạn cũng nên nhớ rằng? Chế độ ăn kiêng điên? và / hoặc các gốc, hứa hẹn kết quả gần như ngay lập tức, có hại và không có khả năng cung cấp giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Như hầu hết mọi người đã biết, giảm cân không có bí mật: đó là kết quả của dinh dưỡng tốt kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên.

Tuy nhiên, một số hướng dẫn rất quan trọng và có thể giúp ích trong quá trình này! Kiểm tra các mẹo sau:

1. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Định hướng đầu tiên không thể khác. Không ai sẽ giảm cân một cách lành mạnh và lâu dài nếu họ không tuân theo chế độ ăn uống cân bằng.

Đọc thêm: 10 loại thực phẩm để giải độc mạnh mẽ

Carina Amorim de Sá, chuyên gia dinh dưỡng của Học viện Contours, giải thích những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan? có mặt trong 100% bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, quinoa, hạt lanh, đậu chia, yến mạch, các loại rau như rau diếp, rau xanh collard, escarole, v.v. ? Họ không thể bỏ lỡ thực đơn của những người đang muốn giảm cân. "Chà, bên cạnh việc bổ dưỡng hơn, sẽ tạo điều kiện cho hoạt động của ruột và tăng cảm giác no, dẫn đến giảm tiêu thụ calo," ông nói.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt nhất, quan trọng để duy trì sự trao đổi chất tích cực, tăng sản xuất năng lượng và tạo điều kiện giảm cân. .

"Các nguồn protein tốt, chẳng hạn như thịt gà, trứng và cá, rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và mang lại cảm giác no hơn trong khi tránh tiêu thụ nhiều calo," Carina nói thêm.

2. Ăn ba giờ một lần

Carina de Sa nhấn mạnh rằng ăn ba giờ một lần giúp quá trình trao đổi chất hoạt động. Đó là, cơ thể tránh tiết kiệm? calo để tập thể dục các hoạt động hàng ngày của bạn, bởi vì bạn hiểu rằng thực phẩm sẽ luôn luôn đến để sản xuất năng lượng?, nói.

Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng điều này là thú vị bởi vì ngay cả khi người? Ngoại suy? tính bằng calo, vào những ngày rảnh rỗi? Từ chế độ ăn uống, cơ thể, có sự trao đổi chất tích cực, sẽ dễ dàng tiêu thụ thêm lượng calo tiêu thụ.

Đọc thêm: 11 cách để loại bỏ hoặc giảm mỡ tích lũy ở lưng

Ngoài ra, Carina cho biết thêm, nếu nhịn ăn hơn ba giờ, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, gây tăng mỡ bụng và phá vỡ cơ bắp. "Điều này rất tệ vì nó làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn", ông nói.

3. Không bao giờ quên cho ăn

Một số người cảm thấy khó khăn khi làm theo hướng dẫn ăn uống của họ cứ sau ba giờ, vì họ quên, vì thiếu thời gian hoặc thậm chí vì họ không cảm thấy đói trong thời gian tương đối ngắn này.

Tuy nhiên, không có lối thoát! Những người không có thói quen ăn ba giờ một lần và muốn giảm cân lành mạnh nên tạo thói quen này.

Người ta phải nghĩ về thực phẩm như thuốc, ăn để giảm cân, đó là ý tưởng. Vì vậy, hãy đặt thông báo trên điện thoại hoặc lịch của bạn để bạn không quên ăn?, Carina de Sá khuyên.

Ngay cả khi người đó bắt đầu ăn rất ít, cơ thể sẽ thích nghi và bắt đầu cảm thấy đói vào thời điểm định sẵn. Và như vậy, quá trình trao đổi chất đang tăng tốc và từ đó trở đi, sẽ khó có thể không ăn sau mỗi ba giờ?, Nhà dinh dưỡng cho biết thêm.

Cũng đọc: 12 thực phẩm nhẹ để ăn vào ban đêm mà không bị đau bụng

4. Uống nhiều nước

Carina de Sá chỉ ra rằng nước rất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng: nó giúp biến thức ăn thành năng lượng, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào. "Nó giải độc, và nó ngăn ngừa đầy hơi, giữ nước, đau nửa đầu và mệt mỏi," ông giải thích.

Chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn người bắt đầu và kết thúc một ngày đã uống một ly nước. Trong suốt cả ngày, nếu bạn cần, cũng đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn mỗi giờ với cảnh báo nước. Để lại một chai nước 500ml hoặc 1,5l càng gần nơi làm việc của bạn càng tốt, và bất cứ khi nào bạn đi qua một máy làm mát nước, hãy đổ đầy và uống một ly nước, ông gợi ý.

Chú ý! Đừng đợi khát đến để uống nước.Nó đã là một dấu hiệu của mất nước, có nghĩa là cơ thể bạn đang bị thiếu nước?, Chuyên gia cho biết thêm.

5. Tránh thực phẩm giàu đường huyết và nghèo dinh dưỡng

Theo chế độ ăn uống lành mạnh cũng gợi ý? Chạy trốn? của một số thực phẩm. "Chúng ta cần tránh những loại có chỉ số đường huyết cao và ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như thực phẩm tinh chế: gạo trắng, bánh mì trắng, kẹo và đường nói chung," Carina de Sá nói.

6. Tránh thực phẩm chế biến, thực phẩm chiên và xúc xích

Chuyên gia dinh dưỡng Carina chỉ ra rằng điều quan trọng là tránh các thực phẩm công nghiệp như kem, mì, bánh quy nhồi, bánh ngọt, bơ thực vật và sô cô la sữa. "Chúng có nhiều chất béo bão hòa và hầu như không có chất dinh dưỡng", ông nói.

Đọc thêm: Vitamin B12: Biết những lợi ích mà nó có thể mang lại cho cuộc sống của bạn

Người muốn giảm cân cũng cần tránh xa các món chiên, phô mai vàng, xúc xích (như giăm bông) và muối dư thừa.

7. Tránh uống nước ép công nghiệp và soda

Về đồ uống, nổi bật Carina de Sá, có cần thiết phải tránh các loại nước ép của hộp công nghiệp càng nhiều càng tốt? vì những thứ này rất giàu đường và chạy trốn khỏi soda.

8. Tránh hoặc giảm tiêu thụ rượu

Nhiều người có thói quen uống bia (hoặc đồ uống có cồn khác) vào cuối tuần, điều này chắc chắn có thể cản trở sự tiến triển đúng đắn của chế độ ăn kiêng.

Trong trường hợp đó, hãy đặt một lượng cố định đồ uống yêu thích của bạn mỗi cuối tuần và cam kết không vượt quá mục tiêu của bạn. Tất nhiên, nó nên nhỏ hơn bình thường. Vì vậy, mỗi cuối tuần, giảm nhẹ cho đến khi bạn thích nghi với việc uống ít hơn?, Carina de Sá khuyên.

Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng điều quan trọng là phải tránh sự hạn chế hoàn toàn và triệt để của thức uống trong câu hỏi. ? Một hướng dẫn quan trọng khác là, với mỗi ly rượu, tiêu thụ một ly nước. Vậy bạn uống ít mà vẫn tránh mất nước?

9. Chọn hoạt động thể chất phù hợp

Không có lối thoát: ai muốn giảm cân cũng cần tập thể dục! Nó thậm chí có vẻ như là một phương trình đơn giản để giải quyết: nếu chúng ta nghĩ đến việc ăn ít thực phẩm chứa calo (chất béo và chế biến) và ưu tiên cho các bữa ăn ít calo hơn (chất xơ và thịt), và tăng chi tiêu calo, với các hoạt động vui thú, giảm cân đúng vậy Nhưng, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là chế độ ăn uống tốt kết hợp với hoạt động thể chất được theo dõi và đặc biệt là tập trung vào cơ thể phụ nữ?, Làm nổi bật Fabíola Dias và Flávia Freitas, giáo viên của Học viện Contours.

Cũng theo các chuyên gia, các lớp học trong phòng tập thể dục chuyên dụng dành cho phụ nữ, cùng với các lớp kết hợp các động tác chiến đấu (đấm bốc, karate và các môn khác), có chi phí calo cao. Ví dụ, mạch được thiết kế tốt có thể tiêu tốn năng lượng 665 calo mỗi giờ nếu được thực hiện ba lần một tuần. Và trong các lớp chiến đấu, như Body Combat, có phải mất từ 495 đến 700 calo mỗi giờ không?

"Để cho bạn một ý tưởng so sánh, trong cuộc đua, nếu có sự thay đổi địa hình và sự mất ổn định của khóa học, mức giảm calo là tối đa 600 calo mỗi giờ nếu duy trì tốc độ trung bình 9 km / h," ông nói thêm. các thầy cô.

10. Cho phép ít nhất 30 phút cho hoạt động thể chất.

Ngày nay, với sự vội vã của cuộc sống hàng ngày, nhiều người phàn nàn rằng họ có ít thời gian để tập thể dục. Tuy nhiên, để giảm cân một cách lành mạnh, điều cần thiết là duy trì sự đều đặn trong hoạt động thể chất.

"Nếu người đó có thể duy trì hoạt động trong 30 phút, 3 lần một tuần, ví dụ, kết quả sẽ rất đáng ngạc nhiên", giáo viên căng thẳng Fabíola và Flávia nói.

11. Nếu bạn thích, hãy đi bộ

Một số người không thích đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, vẫn không có lý do gì để họ ngừng tập thể dục.

? Đi bộ là một hoạt động aerobic tuyệt vời?, Nổi bật Flávia và Fabíola. "Trong trường hợp này, cần duy trì sự đều đặn của việc đi bộ 3 lần một tuần trong 30 phút", các giáo viên nói thêm.

12. Đừng quên ăn trước và sau khi tập luyện

Carina de Sá giải thích rằng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng trước tập luyện giúp tăng cường tập thể dục mà không khiến người mệt mỏi trong quá trình tập luyện, cũng như tránh dị hóa cơ bắp. "Vì vậy, bạn không bị mất khối lượng nạc, hoạt động tích cực nhất liên quan đến chi tiêu năng lượng", nhấn mạnh.

Trong bài tập luyện, Carina giải thích về dinh dưỡng, dinh dưỡng rất quan trọng để đảm bảo phục hồi cơ bắp tốt, tức là thay thế glycogen cho cơ bắp, và ngăn chặn sự thoái hóa của chúng một lần nữa. "Ngoài các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, cũng rất quan trọng để duy trì sản xuất năng lượng tốt cho cơ thể và làm mềm các quá trình viêm do hoạt động thể chất tạo ra", ông nói.

13Tránh xa căng thẳng

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể bạn và có thể góp phần giảm cân là căng thẳng. Chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn có thể giúp bạn có thêm năng lượng để tuân theo chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm các hoạt động cung cấp cả hai: một tâm trí bình yên và khỏe mạnh và một cơ thể năng động. Một số lựa chọn tốt là yoga, pilates và chạy.

14. Tập trung vào lợi ích giảm cân

Như đã đề cập, một chế độ ăn kiêng giảm cân đòi hỏi sự tận tâm và tập trung. Nếu trong suốt quá trình, vì lý do này hay lý do khác, bạn cảm thấy muốn từ bỏ, hãy tránh xa mọi suy nghĩ tiêu cực!

Tập trung vào tất cả những lợi ích mà giảm cân sẽ mang lại: Ngoài việc cải thiện lòng tự trọng của bạn, giảm cân sẽ mang lại nhiều sức khỏe và hạnh phúc hơn vì nó giúp bạn kiểm soát được áp lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim mạch.

Dù sao, không thiếu những lý do tốt để bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh! Và bây giờ bạn có một số lời khuyên tuyệt vời cho điều đó. Nhưng, đừng quên bắt đầu tìm kiếm các chuyên gia có thể giúp bạn trong quá trình này!