sức khỏe
Có Thể 5, 2024
Phút Để ĐọC: 11

Bài tập giảm đau lưng

Đau thắt lưng hay đau thắt lưng? Những cái tên này nghe có vẻ không quen thuộc lắm, nhưng thực tế chúng đồng nghĩa với "chứng đau lưng" nổi tiếng mà nhiều người, không may, đã hoặc đã từng cảm thấy ít nhất một lần trong đời.

Trong hầu hết các trường hợp, người này than phiền về một cơn đau lan tỏa (lan rộng) ở vùng dưới của cột sống, gần eo và phía trên mông (vùng cột sống được gọi là cột sống thắt lưng).

Đau lưng có thể nhẹ lúc đầu, nhưng nó có thể tăng dần và thường trở nên tồi tệ hơn khi bạn di chuyển. Có cảm giác như cột sống bị khóa? Do đó, người có vấn đề này có xu hướng đi bộ với một cơ thể cứng nhắc hoặc thậm chí uốn cong.

Nói chung, đau lưng xuất hiện chủ yếu vào buổi sáng và cải thiện ngay sau khi người bắt đầu đi bộ. Nhưng một số động tác, chẳng hạn như cúi người để rửa mặt, khom lưng để bắt thứ gì đó đã rơi xuống đất, v.v., cũng rất khó chịu.

Nguyên nhân chính của đau lưng

Rogerio Vidal de Lima, chuyên gia chỉnh hình và phẫu thuật cột sống, trích dẫn các nguyên nhân chính gây đau lưng:

Tư thế không chính xác;
Béo phì;
Thiếu hoạt động thể chất;
Hút thuốc.

Bác sĩ chỉ ra rằng đau lưng có thể ảnh hưởng đến mọi người ở mọi lứa tuổi.

5 bài tập giảm đau lưng

Thaise Titon, giáo viên Yoga và chuyên gia Personare, giải thích rằng cột sống có ba đường cong tự nhiên, chịu trách nhiệm hấp thụ các tác động và áp lực mà nó nhận được hàng ngày để hỗ trợ toàn bộ cơ thể và di chuyển xung quanh. Đó là lý do tại sao sự linh hoạt và kéo dài rất quan trọng. Các đường cong nằm ở vùng cổ tử cung, thắt lưng và ngực. Vì trong hai phần đầu, các đường cong nằm ở phía trong và ở phần cuối cùng, đường cong nằm ở phía ngoài?, Ông nói.

Các trích dẫn chuyên nghiệp dưới đây ví dụ về các bài tập giúp giảm đau lưng:

Bài tập 1

Nằm ngửa và đế trên sàn nhà. Chỉ thực hiện động tác ở lưng dưới mà không tháo hông khỏi sàn. Khi bạn hít vào, nâng cao lưng dưới của bạn (giữ sacrum trên sàn nhà) và, khi bạn thở ra, hạ thấp lưng dưới của bạn trên sàn nhà.

"Những bài tập này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vùng chậu và thắt lưng", Thaise Titon nói.

Tác dụng: thư giãn của vùng sacroiliac và thắt lưng.

Khuyến nghị: làm khoảng 8 lần lặp lại? bằng 8 nhịp thở.

Bài tập 2

Nằm ngửa, trên lưng và khi hít vào, kéo hai đầu gối bằng tay và kéo đầu gối ra khỏi bụng. Và khi bạn thở ra, kéo đầu gối của bạn gần bụng hơn.

"Trong trường hợp này bàn chân không trở lại mặt đất", khuyên Thaise Titon. "Bài tập này cũng giúp làm dịu lưng dưới," ông nói thêm.

Khuyến nghị: làm 8 lần lặp lại? bằng 8 nhịp thở.

Bài tập 3

Marichyasana Twist, Sage Tư thế của Marichi: Ngồi với hai chân mở rộng và cột sống thẳng hàng, Ischia kết nối tốt trên sàn nhà. Cong chân phải bằng cách đặt đế chân phải trên sàn gần đùi trái. Khi thở ra, tay trái nắm chặt đầu gối phải bằng cách xoay thân sang phải, tức là hướng về chân uốn cong. Làm tất cả theo cách khác quá.

Tác dụng: mở ngực và cũng tăng cường thắt lưng.

Bài tập 4

Ngồi thoải mái (hai chân bắt chéo hoặc trên bàn chân của bạn), nâng cánh tay phải của bạn và kéo khuỷu tay phải của bạn bằng tay trái của bạn. Tay sẽ chạm vào lưng trên. Nhớ duy trì sự liên kết cổ. Tập trung thở vào vai, nách và mở ngực. Sau đó làm điều đó cho phía bên kia.

Tác dụng: mở ngực, giảm căng thẳng ở vai và cổ.

Khuyến nghị: 8 hơi thở mỗi bên.

Bài tập 5

Adho mukha svansana ("tư thế chó nhìn xuống") là một cơ thể căng tròn. Nâng hông, duỗi thẳng cánh tay và chân, tạo thành hình tam giác với cơ thể. Tay chân nằm trên sàn, cách xa nhau. Lúc đầu, gót chân chạm đất. Đầu nên hướng vào trong. Kéo dài toàn bộ cột sống.

Tác dụng: Ngoài việc kéo dài qua cột sống, tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp của lưng và cánh tay.

Có những bài tập để ngăn ngừa đau lưng?

Thaise Titon nhấn mạnh rằng hầu hết các tư thế yoga là để ngăn ngừa đau lưng. Nhưng nó cần thực hiện có ý thức và thận trọng, và theo kiểu sinh học của người. Ví dụ, nếu cô ấy bị thoát vị, có những hạn chế. Đó là lý do tại sao cần thông báo cho giáo viên khi tìm kiếm thực hành?, Làm nổi bật các chuyên gia.

Cũng theo Thaise, các bài tập được đề cập ở trên cũng phục vụ để ngăn chặn vấn đề. Dưới đây cô trích dẫn một bài tập khác có thể giúp về vấn đề này:

Trikonasana: đứng, chân phải cách xa nhau; một chân chỉ về phía trước; những gì phía sau sẽ ở một góc 45 độ. Cánh tay mở ra và duy trì sự liên kết của cột sống, cánh tay theo chân nhọn về phía trước, trong khi cánh tay kia mở rộng về phía trần nhà.

Các bài tập phục hồi, sử dụng gối, chăn và dây đai và thậm chí cả tường để hỗ trợ thực hiện, rất tốt để ngăn ngừa đau. Sau tất cả những mệt mỏi và căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, cách tốt nhất là bù đắp cho cơ thể này để sự tích lũy không trở thành một thứ gì đó kinh niên?, Chuyên gia Thaise nói thêm.

Hoạt động thể chất giúp ngăn ngừa đau lưng

Dưới đây là một số hoạt động thể chất thường giúp ngăn ngừa đau lưng. Điều đáng nhấn mạnh là chúng phải luôn được luyện tập với sự đồng hành của một chuyên gia trong khu vực:

Yoga

Giáo sư Thaise chỉ ra rằng trong tập luyện yoga, một trong những mục tiêu chính là chăm sóc cột sống. Vì nó là nhờ sức khỏe của cột sống mà toàn bộ cơ thể được cân bằng. Và tại sao yoga đóng góp vào cột sống? Bởi vì cột sống là cơ sở, dọc theo cột sống mà kết nối não với phần còn lại của cơ thể xảy ra. Các chuyển động và phản xạ phụ thuộc vào cột sống được bảo tồn này. Do đó, cột sống càng khỏe mạnh, người sẽ càng tháo vát. Và yoga chính xác là sự tích hợp của cơ thể? Tâm trí?, nổi bật Thaise Titon.

Bơi

Các bài tập dưới nước có tác dụng aerobic tác động thấp và là một lựa chọn thay thế cho những người muốn tránh đau lưng vì chúng làm giảm trọng lượng cơ thể trên cột sống.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là trong một số trường hợp có vấn đề về lưng, bơi ếch và bơi bướm không được chỉ định. Do đó, lý tưởng là luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, cũng như có hướng dẫn chuyên môn trong quá trình luyện tập.

Thể dục nhịp điệu nước

Cũng như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước là một môn thể dục nhịp điệu tác động thấp có thể rất hữu ích cho những người muốn tránh đau lưng. Điều này là do các bài tập nước làm giảm trọng lượng của cơ thể trên cột sống.

Thể hình

Thể hình cũng là một hoạt động tốt cho những người đã và / hoặc muốn tránh đau lưng. Có phải vì nó giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, bụng, hông và lưng? cơ bắp cần phải khỏe để cột sống ổn định.

Tốt nhất là thực hiện các bài tập trên máy, sẽ đảm bảo thực hiện tốt nhất các động tác. Nhưng bất kể, điều quan trọng là mọi bài tập đều được đi kèm với một chuyên gia trong lĩnh vực này.

Rogério Vidal chỉ ra rằng bất kỳ hoạt động nào tăng cường cơ bắp đều thú vị để giảm đau và ngăn ngừa đau lưng. "Các bài tập có tác dụng tăng cường cơ bắp ngăn ngừa quá tải khớp, tránh đau", ông nói.

Làm gì mỗi ngày để tránh đau lưng

Dưới đây là một số mẹo đơn giản bạn có thể thực hiện mỗi ngày để giúp ngăn ngừa đau lưng:

Luôn kiểm soát tư thế của bạn (điều này đúng khi đi, đứng yên, v.v.);
Giữ một chế độ ăn uống lành mạnh không vượt quá trọng lượng lý tưởng của bạn;
Luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên (để giúp duy trì cân nặng và cũng để tăng cường cơ bắp);
Chọn một chiếc ghế phù hợp với loại công việc của bạn;
Ngủ trên nệm trong điều kiện tốt;
Chọn tư thế ngủ thoải mái;
Khi lái xe, hãy ngồi càng gần tay lái càng tốt để bạn giữ cho đầu gối của bạn cao hơn một chút so với hông của bạn. Đặt một cái đệm phía sau lưng dưới của bạn.
Đừng hút thuốc. Hút thuốc, ngoài một số tác hại khác mà nó mang lại, cũng là một trong những yếu tố nguy cơ gây đau lưng.

Cuối cùng, nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Chuyên gia sẽ tư vấn cho bạn về phương pháp điều trị tốt nhất, các lựa chọn hoạt động thể chất có thể được hỏi và những lời khuyên sẽ giúp bạn tránh đau đớn trong cuộc sống hàng ngày.