10 loại thực phẩm giàu Magiê và lợi ích sức khỏe của chúng

Ngoài carbohydrate, protein và chất béo tốt, cơ thể chúng ta cần các vi chất dinh dưỡng cho tất cả các chức năng của nó để hoạt động tốt.

Là những vi chất dinh dưỡng được phân chia giữa các vitamin và khoáng chất? và một trong những đại diện hàng đầu của lớp thứ hai này là magiê, có thể hoạt động ở hơn 3.700 nơi khác nhau trong cơ thể chúng ta.

Mặc dù canxi và kali là những khoáng chất phổ biến nhất, magiê cũng tham gia vào các quá trình cơ bản cho sự tăng trưởng và duy trì các chức năng của cơ thể con người.

Chức năng của magiê trong cơ thể

Magiê tham gia vào các chức năng khác nhau, từ xây dựng cơ thể đến duy trì sức khỏe tinh thần tốt. Biết một số tính chất chính của nó:

• Sự hình thành tế bào và cơ quan: Khoáng chất này là thành phần quan trọng của màng tế bào và nhiễm sắc thể, và là nền tảng cho sự hình thành xương và răng cùng với canxi;
• Sự hình thành và hoạt động của cơ bắp: Magiê tham gia tổng hợp protein cũng như co cơ, cho phép cơ thể di chuyển và cải thiện hiệu suất thể chất;
• Duy trì sức khỏe xương: Gần 99% magiê của cơ thể chúng ta được lưu trữ trong xương. Khoáng chất này giúp duy trì mật độ xương ở mức phù hợp, cho phép phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên và ngăn ngừa loãng xương ở người cao tuổi;
• Điều tiết nồng độ đường: Magiê điều chỉnh giải phóng insulin và độ nhạy cảm của các tế bào với hormone này, cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu. Bằng cách này, nó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường;
• Ngăn ngừa lão hóa: Khoáng chất này ủng hộ việc sản xuất collagen, mang lại sự săn chắc cho da và chống lại tác động của các gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa sớm;
• Cải thiện hệ thống tim mạch: Magiê giúp ngăn ngừa rối loạn nhịp tim và co thắt trong các động mạch vành, thúc đẩy sức khỏe của tim. Ngoài ra, nó còn tránh sự lắng đọng các mảng mỡ trong mạch và tham gia kiểm soát huyết áp;
• Chống mất ngủ: Vi chất dinh dưỡng này là một trong những chất điều chỉnh sản xuất melatonin, hormone ngủ. Nhờ đó, nó giúp chúng ta có được giấc ngủ chất lượng và giúp chống lại chứng mất ngủ;
• Duy trì sức khỏe tâm thần: Magiê có khả năng ngăn ngừa các triệu chứng lo lắng và căng thẳng, cũng như ngăn chặn các cuộc tấn công hoảng loạn, góp phần vào sức khỏe tinh thần của chúng ta.

Khi cơ thể chúng ta bị thiếu magiê, chúng ta có thể xuất hiện các triệu chứng như mất cân bằng nội tiết tố, PMS, đau cơ xơ, táo bón, nhức đầu căng thẳng và đau nửa đầu, lo lắng, trầm cảm, trí nhớ kém và mệt mỏi mãn tính.

Đọc thêm: Lợi ích của Magiê đối với tim

Nói chung, thiếu và thiếu khoáng chất này xuất hiện trong các trường hợp xơ gan, nghiện rượu, nhiễm toan tiểu đường, nôn mửa dữ dội kéo dài và lạm dụng thuốc lợi tiểu.

Nguồn magiê trong thực phẩm

Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày là trung bình 400 mg đối với nam và 310 mg đối với nữ. May mắn thay, mức độ lành mạnh của khoáng chất này thường đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, vì nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm? bao gồm cả sô cô la đen!

Danh sách sau đây chứa 10 loại thực phẩm rất phong phú trong vi chất dinh dưỡng này xem xét một phần trung bình thường được tiêu thụ. Trong ngoặc đơn, bạn tìm thấy tỷ lệ phần trăm của khuyến nghị magiê hàng ngày (RD) được cung cấp bởi lượng thực phẩm đó:

1. Rau bina: 157 mg trong 1 cốc (40% RD)
2. Thụy Sĩ: 154 mg trong 1 cốc (38% DR)
3. Sô cô la đen: 95 mg trong 1 ô vuông (24% DR)
4. Hạt bí ngô: 92 mg trong 1/8 cốc (23% DR)
5. Hạnh nhân: 80 mg trong một khẩu phần 30 gram (20% RD)
6. Đậu đen: 60 mg trong nửa cốc (15% DR)
7. Quả bơ: 58 mg trong 1 đơn vị trung bình (15% DR)
8. Hình: 50 mg trong nửa cốc (13% DR)
9. Sữa chua hoặc kefir: 50 mg trong 1 cốc (13% DR)
10. Chuối: 32 mg trong 1 đơn vị trung bình (8% DR)

Các loại thực phẩm khác nổi bật với hàm lượng magiê của chúng là hạt vừng và hạt lanh, hạt Brazil, đậu phộng, yến mạch, bông cải xanh và sữa.

Mặc dù thực phẩm cung cấp lượng magiê cần thiết tương đối dễ dàng, một số trường hợp mãn tính có thể yêu cầu bổ sung khoáng chất này, cần có bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng kèm theo.

Cũng đọc: 9 lý do để bao gồm thực phẩm giàu magiê trong thực phẩm

Thiếu magiê bạn sẽ mắc những bệnh nguy hiểm đến tính mạng (Tháng Tư 2024)