Bạn có thể biết rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại qua nhiều năm, điều này ủng hộ việc tăng cân trong suốt cuộc đời của bạn. Một số yếu tố góp phần làm cho động cơ đốt cháy chất béo của bạn chậm lại: mức độ hormone, lãng phí cơ bắp và căng thẳng chỉ là một số trong số họ. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân ở tuổi trung niên là không thể tránh khỏi và, với những thói quen đúng đắn, những thay đổi này có thể được kiểm soát.
Bước đầu tiên là chăm sóc thức ăn và duy trì thói quen lành mạnh. Bạn không nên, ví dụ, ngoại suy khoảng 400 calo trong một bữa ăn chính. Số tiền này sẽ đủ để giữ cho bạn có kích thước và, ngoài ra, giúp bạn giảm cân dễ dàng.
Bạn muốn một số lời khuyên để giữ cho sự trao đổi chất của bạn chạy đua? Kiểm tra các mục dưới đây và xem cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể đốt cháy chất béo không mong muốn.
1. Ăn đủ
Trên thực tế, bạn phải cắt giảm lượng calo để giảm cân, nhưng điều quan trọng là phải giữ được số đo. Ăn ít thức ăn? Nó sẽ là một cú đánh vào sự trao đổi chất của bạn! Điều này là do khi bạn ăn ít hơn mức cần thiết cho các chức năng sinh học cơ bản của bạn (khoảng 1.200 calo đối với hầu hết phụ nữ), cơ thể sẽ siết chặt phanh trong quá trình trao đổi chất của bạn.
Ngoài ra, nó chuyển sang các cơ để lấy năng lượng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Marina Donadi, lý tưởng là ăn đủ để không cảm thấy đói. Ngoài các bữa ăn chính, thật thú vị khi có những bữa ăn nhẹ nhỏ giữa các bữa ăn chính, giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Ăn cứ sau 3 hoặc 4 giờ sẽ khiến bạn đói và tránh ăn quá nhiều?
2. Tiêu thụ Caffeine
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương và có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 5 đến 8%, có nghĩa là đốt cháy khoảng 90 đến 170 calo mỗi ngày. Một nghiên cứu của Nhật Bản chỉ ra rằng một tách trà có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên tới 12%. Các nhà nghiên cứu tin rằng catechin, một chất phytonutrient chống oxy hóa, chịu trách nhiệm thúc đẩy sự tăng cường này.
3. Đặt cược vào toàn bộ thực phẩm
Nếu bạn muốn tăng tốc độ trao đổi chất, hãy tăng lượng chất xơ. Đối với điều này, thương mại bánh mì và mì ống làm bằng bột mì trắng cho các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và tiêu thụ nhiều rau và trái cây. Nghiên cứu cho thấy một số chất xơ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên tới 30% và các nghiên cứu tin rằng phụ nữ tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ tăng cân ít hơn theo thời gian.
4. Uống nước lạnh
Các nhà nghiên cứu Đức có phát hiện ra rằng uống sáu ly nước lạnh mỗi ngày có thể làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn bằng cách tiêu tốn thêm khoảng 50 calo mỗi ngày? đủ để loại bỏ khoảng 5 pound trong một năm. Họ tin rằng điều này xảy ra vì cơ thể hoạt động để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.
5. Thích thực phẩm hữu cơ
Các nhà nghiên cứu Canada tin rằng thuốc trừ sâu trong thực phẩm có thể can thiệp vào quá trình đốt cháy năng lượng. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn có thể, hãy lựa chọn thực phẩm hữu cơ (vì thực phẩm không hữu cơ có xu hướng chứa thuốc trừ sâu ở mức cao hơn).
6. Đừng bỏ lỡ Protein
Hãy chắc chắn rằng có một nguồn protein với mỗi bữa ăn. Chất dinh dưỡng này không thể thiếu để cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 35%. Chuyên gia dinh dưỡng Marina Donadi gợi ý các nguồn protein tốt để đưa vào bữa ăn của bạn: trứng, thịt nạc (như cá và ức gà), quả óc chó, phô mai, sữa tách béo hoặc sữa chua.
7. Đừng bỏ lỡ Iron
Thực phẩm giàu chất sắt rất cần thiết cho việc vận chuyển oxy mà cơ bắp của bạn cần để đốt cháy chất béo. Cho đến khi mãn kinh, phụ nữ mất chất sắt mỗi tháng do kinh nguyệt. Nếu bạn không bổ sung tài nguyên của mình, bạn có nguy cơ giảm mức tiêu thụ năng lượng và giảm quá trình trao đổi chất. Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra gợi ý: nghêu, thịt nạc, đậu, ngũ cốc tăng cường và rau bina là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
8. Theo dõi vitamin D
Vitamin D rất cần thiết để bảo tồn mô cơ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ có 4% người Mỹ trên 50 tuổi có đủ thông qua chế độ ăn kiêng. Tuyệt vời nhất, bạn có thể nhận được vitamin D chỉ bằng cách dành vài phút ánh nắng mặt trời mỗi ngày! Nguồn thực phẩm tốt của vitamin này là: cá hồi, cá ngừ, tôm, đậu phụ, ngũ cốc và trứng.
9. Đừng lạm dụng đồ uống có cồn
Khi bạn uống rượu, bạn đốt cháy ít chất béo hơn vì rượu được sử dụng làm nhiên liệu thay thế. Thật đáng ngạc nhiên, hai Martinis có thể giảm tới 73% khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể bạn.
10. Tiêu thụ sản phẩm sữa
Thiếu canxi có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng lượng canxi qua thực phẩm từ sữa cũng có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ các thực phẩm khác. Nguồn tuyệt vời là sữa tách béo và sữa chua. Đặt cược nó!
10 Thực Phẩm Vàng Giúp Tăng Cường Trao Đổi Chất (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
