sức khỏe
Tháng Tư 30, 2024
Phút Để ĐọC: 12

Thực đơn hàng tuần: Cách lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần của bạn

Có nhiều người cố gắng theo một chế độ ăn uống cân bằng ngày hôm nay? không chỉ vì lý do thẩm mỹ, mà còn vì mối quan tâm lớn hơn đối với sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

Nhưng có một thực tế là, một số người nhận xét rằng họ không thể tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh vì họ không có thời gian. và không? sáng tạo? để chuẩn bị thức ăn của riêng họ. Vì vậy, cuối cùng họ đi ăn ngoài hoặc làm những gì có vẻ thiết thực nhất với họ ở nhà.

Trong những trường hợp như vậy, rõ ràng là với nhiều tổ chức hơn và do đó, với một ít thời gian hơn, những người như vậy sẽ có thể thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn, ăn ngoài và / hoặc chỉ chọn các bữa ăn sẵn sàng trong những dịp đặc biệt.

Nhưng, làm thế nào để tổ chức theo nghĩa này? Có lẽ đây là câu hỏi của bạn ngay bây giờ. Và câu trả lời đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ: chỉ cần lên kế hoạch trước cho thực phẩm của bạn, thiết lập thực đơn hàng tuần của bạn!

Làm thế nào để thiết lập một thực đơn hàng tuần?

Hầu hết mọi người tận dụng thời gian nghỉ ngơi vào Chủ nhật để thiết lập thực đơn hàng tuần và mua chúng ở siêu thị. Và đây là một mẹo hay!

Điều rất quan trọng là lập kế hoạch thực đơn này được thực hiện theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Nhưng nếu bạn chưa hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, hãy xem xét khả năng này! Các chuyên gia có thể giúp bạn rất nhiều, bao gồm cả kế hoạch của thực đơn hàng tuần.

"Chuyên gia dinh dưỡng có một cái nhìn bao quát về các chất dinh dưỡng và không để bất kỳ nhóm thực phẩm nào cần thiết trong chế độ ăn uống lành mạnh bị bỏ lỡ hoặc lặp đi lặp lại", Paula Crook nhớ lại.

Cũng theo chuyên gia, thực đơn bữa trưa và bữa tối nên có:

1. Salad: "Khi chuẩn bị thực đơn nên quan tâm để quan sát rằng salad bao gồm các loại thực phẩm không tạo thành các chế phẩm khác," nhà dinh dưỡng bổ sung. Chúng nên nằm trong khoảng từ:

Lá: rau diếp, escarole, hive, arugula, cải xoong, radicchio, v.v;
Rau sống: cà rốt, củ cải, củ cải, củ cải, vv;
Rau luộc: củ cải, khoai tây, cà rốt, vv;
Những người khác: Pho mát, trái cây, vv

2. Khóa học chính: Nó nên bao gồm một số protein: thịt, gà, cá hoặc trứng. ? Cần phải trình bày các chế phẩm thịt khác nhau trong cùng một ngày và sửa đổi các loại cắt giảm trong tuần?, Paula nổi bật.

3. Tấm đế: Nó nên bao gồm một số carbohydrate: gạo, đậu, đậu lăng, lúa mạch ngọc trai, quinoa, đậu xanh, sắn, khoai tây, khoai lang, vv

4. Cắt: Một loại rau hấp hoặc om.

Chuyên gia cũng chỉ ra rằng, để thiết lập một thực đơn, phải có sự cân bằng trong lượng thức ăn và do đó, các chất dinh dưỡng. Đó là, chúng ta không nên lặp lại thực phẩm quá nhiều. Ngoài ra, chúng ta phải duy trì sự hài hòa giữa màu sắc, hương vị và kết cấu của các loại thực phẩm tạo nên thực đơn?, Nói.

Gợi ý bữa trưa và bữa tối cho thực đơn hàng tuần của bạn

Dưới đây bạn có thể tìm thấy một gợi ý thực đơn hàng tuần (với bữa trưa và bữa tối) nơi sử dụng thực phẩm lành mạnh, đa dạng và ngon miệng.

Ăn trưa

Cách 1: Hành khô thịt; rau diếp, cà chua và salad ô liu đen; gạo lứt với bông cải xanh và đậu; Bắp cải om.
Cách 2: Bít tết nướng; arugula và salad cà chua; Gạo lứt, đậu và bông cải xanh om tỏi.
Tùy chọn 3: Cá nướng với sốt mù tạt; salad lá xanh, củ cải đường và cà chua; Gạo 7 hạt, đậu xanh và su su xào.
Tùy chọn 4: Thịt gà nướng phi lê; salad lá xanh và cà chua cherry; Pasta wholemeal với nước sốt đỏ và bông cải xanh.
Tùy chọn 5: Omelet với hành tây và cà chua; salad của lá xanh, cà chua và trái tim của lòng bàn tay; Gạo lứt với bông cải xanh, đậu và bắp cải om.
Tùy chọn 6: Gà cuộn với cà rốt và mè; salad xà lách xoăn, cải xoong, củ cải, dưa chuột, cà chua và quả óc chó; gạo lức; Đậu hấp và bí xanh.
Tùy chọn 7: Cá tuyết nướng với các loại thảo mộc; xà lách xà lách, cải xoong, xoài và hạt chia; quinua; măng tây hấp.
Tùy chọn 8: Steak nướng với nước sốt nấm; salad xà lách xoăn, rau diếp, củ cải đường, dưa chuột, giá đỗ và cà chua cherry; khoai tây chiên với tỏi tây; Cà tím nướng.
Tùy chọn 9: Chân gà với rau thơm; salad xà lách, rau arugula, cà rốt, cà chua và lá bạc hà; gạo đậu lăng; vỏ hấp.
Tùy chọn 10: Đế lò; salad xà lách tím, cải xoong, cọ đào và cà chua cherry; gạo lứt với rau bina; Bí ngô rang.

Ăn tối

Cách 1: Cá ngừ; salad của lá xanh, cà chua và cà rốt nghiền; Gạo 7 hạt và củ cải nấu chín.
Cách 2: Cá phi lê với cà rốt và khoai tây; xà lách xà lách với cà chua; gạo trắng và bắp cải om.
Tùy chọn 3: Filet Mignon; rau diếp, rau arugula và salad cà chua; gạo lức; Zucchini với ngô và cà rốt trong lò nướng.
Tùy chọn 4: Thịt bò xay với bí xanh; salad cải xoong với cà chua cherry; gạo 7 hạt; Cà rốt om.
Tùy chọn 5: Thịt viên nướng; salad arugula với xoài và cà chua anh đào; khoai lang nghiền; Hạt đậu om.
Tùy chọn 6: Filet mignon thịt băm; salad xà lách tím, xà lách frisée, cải xoong, vả và cà chua anh đào; khoai lang nghiền; Su su om với rau mùi tây.
Tùy chọn 7: Gà nướng; salad xà lách xoăn, rau arugula, cà rốt và củ cải đường; sắn nhuyễn; Bông cải xanh hấp.
Tùy chọn 8: Hake phi lê với hương thảo trong lò; xà lách xà lách, cải xoong, cà chua, lòng bàn tay và vừng; gạo lứt với bông cải xanh; cà rốt xay nhuyễn.
Tùy chọn 9: Trứng ốp lết với rau; salad xà lách xoăn, cải xoong, bắp cải đỏ và cà rốt nghiền; gạo 7 ngũ cốc.
Tùy chọn 10: Súp rau với thịt gà và khoai lang, xà lách xoăn, rau diếp, dưa chuột, củ cải, đậu xanh và bạc hà.

Những gì không thể bỏ lỡ trên menu và những gì cần tránh

Chuyên gia dinh dưỡng Paula trích dẫn những thực phẩm nên và không nên tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng của những người tìm cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh. Các hướng dẫn rất quan trọng khi thiết lập thực đơn hàng tuần của bạn!

Những gì không thể bỏ lỡ: Salad lá, các loại rau và nếu có thể, thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, 7 loại ngũ cốc hoặc quinoa.
Những gì bạn nên tránh. và kem, kem đánh bông và đường huyết cao, carbohydrate ít chất xơ (đường, thực phẩm bột tinh chế như bánh nướng, mì ống, bánh mì).

Làm thế nào để lưu trữ thực phẩm để tiêu thụ cả tuần?

Các biện pháp phòng ngừa cần thiết trong suốt cả tuần với bảo quản thực phẩm (đặc biệt là trong trường hợp rau và trái cây) là gì? Đây là một nghi ngờ rất phổ biến.

Paula Crook chỉ ra rằng trái cây và rau quả nên được giữ lạnh, vì lạnh làm chậm quá trình xuống cấp, đảm bảo chất lượng trong thời gian dài hơn. ? Nhiệt độ lưu trữ lý tưởng là khoảng 10 độ C, vì những thực phẩm này nhạy cảm với nhiệt độ rất thấp, đó là gì? lá rau và gây ra vết bẩn trên trái cây. Vì vậy, chúng nên được đặt ở dưới cùng của tủ lạnh?, Giải thích.

Vẫn theo các chuyên gia dinh dưỡng, trái cây và rau quả nên được bọc riêng, không rửa, trong hộp nhựa thông gió. "Các loại rau như rau diếp và rau arugula nên để lá lỏng lẻo, khử trùng, sấy khô và bảo quản trong hộp nhựa thông gió hoặc túi trong suốt chứa đầy không khí", ông nói thêm.

Ưu điểm của kế hoạch thực đơn hàng tuần

Paula Crook, chuyên gia dinh dưỡng tại PB Consultoria de Nutricio, chỉ ra rằng lập kế hoạch thực đơn là quan trọng để thay đổi các chế phẩm và hướng dẫn mua sắm thực phẩm.

Nhưng nó không dừng lại ở đó! Dưới đây bạn có thể kiểm tra những điều này (ở trên) và những lợi ích khác của việc thiết lập thực đơn hàng tuần của bạn:

Biến thể thực phẩm: Như chuyên gia dinh dưỡng Paula đã chỉ ra, lập kế hoạch thực đơn là quan trọng cho các chế phẩm khác nhau. Rốt cuộc, không ai có thể tiếp tục với chế độ ăn kiêng mà bạn ăn hầu như các loại thực phẩm mỗi ngày!
Kinh tế: Với thực đơn hàng tuần trong tay, có thể đi siêu thị và chỉ mua những gì cần thiết, do đó tránh được các chi phí không cần thiết.
Thời gian: Với thực đơn hàng tuần trong tay, không có thời gian nào bị lãng phí trong tuần, đi siêu thị, v.v. Mua một thành phần còn thiếu hoặc khác để chuẩn bị một món ăn cụ thể. Chỉ cần sử dụng các thành phần đã có ở nhà để làm cho các loại thực phẩm đã được xác định trong thực đơn.
Dinh dưỡng: Có một thực đơn hàng tuần giúp dễ dàng thoát khỏi những cám dỗ có thể? (như đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhẹ). • Thiếu kế hoạch khiến mọi người tiêu thụ các sản phẩm dễ chế biến và chất lượng dinh dưỡng kém, chẳng hạn như mì, cốm, lasagna đông lạnh, pizza, v.v. Nếu có một thực đơn, có dễ thực hiện chế độ ăn kiêng hơn không?
Không lãng phí: Đi siêu thị với thực đơn hàng tuần trong tay, bạn chỉ mua những gì cần thiết, do đó tránh lãng phí thực phẩm dễ hỏng.
Tập trung: Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng hành động hàng tuần ngồi xuống và sắp xếp thức ăn của bạn sẽ như thế nào trong suốt cả tuần? Điều đó sẽ bao gồm mọi thứ bạn thích (tất nhiên, nhưng cũng lành mạnh)? sẽ làm cho bạn có thêm động lực để tiếp tục với chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thích những lời khuyên? Bây giờ bạn biết rằng lập kế hoạch thực đơn hàng tuần của bạn có thể rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày của bạn và sẽ góp phần rất lớn vào kết quả tốt của chế độ ăn kiêng của bạn! Luôn nhớ dựa vào sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn trong quá trình này!