Ngày nay, với mối quan tâm ngày càng tăng về thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, người ta nói nhiều về những rủi ro mà chất béo có thể gây ra cho sức khỏe và sự hiện diện của chúng trong một số loại thực phẩm.
Ai chưa bao giờ nghe nói, ví dụ, chất béo bão hòa được coi là? Chất béo xấu? (trong khi chất béo không bão hòa được coi là? chất béo tốt?)?! Tuy nhiên, sự thật là ít người thực sự biết loại thực phẩm này có chất béo và những rủi ro nào nó có thể gây ra cho sức khỏe.
Với ý nghĩ đó, dưới đây bạn sẽ tìm thấy tất cả các thông tin về chất béo bão hòa và sự khác biệt giữa chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Chất béo bão hòa là gì?
Karina Valentim, chuyên gia dinh dưỡng từ PB Consultoria de Nutria, chuyên gia về Dinh dưỡng lâm sàng và Chuyển hóa, chỉ ra rằng chất béo bão hòa được tìm thấy đặc biệt là trong thực phẩm động vật như thịt, da gà, sữa, phô mai, bơ và trứng. "Nhưng dừa và dầu cọ là những thực phẩm thực vật duy nhất có chất béo bão hòa", ông nói.
Chất béo bão hòa, cô giải thích, được tạo thành từ các axit béo bão hòa không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon của chúng. Một đặc tính vật lý quan trọng của những chất béo này là dạng rắn của chúng ở nhiệt độ phòng. Các axit béo bão hòa có thể được chia thành: chuỗi trung bình (từ 8 đến 12 nguyên tử carbon trong chuỗi) và chuỗi dài (hơn 14 nguyên tử carbon), do đó ảnh hưởng đến sức khỏe của cá nhân?, Karina nhấn mạnh.
Đọc thêm: Tiêu thụ chất béo được coi là tốt và tăng sức khỏe
Rủi ro mà chất béo bão hòa có thể cung cấp
Làm thế nào để chất béo bão hòa hoạt động trong cơ thể? Cô ấy, trong thực tế, có đau không? để sức khỏe? Đây là những nghi ngờ chính về chủ đề này.
Karina Valetim chỉ ra rằng Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo (chủ yếu là bão hòa và trans) trong chế độ ăn uống không đầy đủ, liên quan đến việc không hoạt động thể chất, là một trong mười yếu tố tử vong hàng đầu.
Tác dụng của chất béo bão hòa phụ thuộc vào loại bão hòa: ví dụ, các axit béo chuỗi trung bình như dầu dừa, được hấp thụ ở dạng không ester hóa, liên kết với albumin và được vận chuyển đến gan, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng, không tăng mức chất béo trong huyết tương?, chuyên gia dinh dưỡng Karina giải thích.
? Các axit béo chuỗi dài, có trong thịt, trứng, sữa, bơ, có liên quan đến sự thay đổi mỡ trong máu. Các nghiên cứu chuyển hóa và dịch tễ học đã chỉ ra rằng axit palmitic (một trong những axit béo bão hòa chuỗi dài) làm tăng nồng độ trong huyết tương của cholesterol và cholesterol LDL (thường được gọi là "cholesterol xấu") khi so sánh với chất béo không bão hòa đa? Chuyên nghiệp
So với các axit béo bão hòa khác, axit myristic (axit béo bão hòa chuỗi dài) cũng gây ra tình trạng tăng cholesterol máu (cholesterol cao), theo Karina Valentim. Mặc dù có tác dụng này, một phân tích tổng hợp gần đây đã không liên kết sữa (nơi tìm thấy chủ nghĩa thần bí) làm tăng nguy cơ tim mạch, mặc dù mối liên quan mạnh mẽ giữa lượng bơ và phô mai và tăng cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol). xấu?), như với tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn?, làm nổi bật các nhà dinh dưỡng.
Đọc thêm: Đáp ứng 3 chế độ ăn kiêng giảm cân thay vì giảm cân
Chất béo bão hòa thậm chí có thể gây ra bệnh tim?
Mối quan tâm chính với việc tiêu thụ chất béo bão hòa là khả năng tăng mức cholesterol? chủ yếu là tăng "cholesterol xấu" (LDL) và giảm? Cholesterol tốt? (HDL)?, Hoạt động như một tác nhân kích hoạt các bệnh khác, đặc biệt là các bệnh tim mạch.
Karina Valetim chỉ ra rằng, theo Chỉ thị phòng chống xơ vữa động mạch và bệnh tim, các khuyến nghị tiêu thụ chất béo bão hòa hiện nay đã giảm (10% tổng giá trị năng lượng), vì một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng LDL-cholesterol và nguy cơ mắc bệnh. tim mạch khi các cá nhân có chế độ ăn giàu loại chất béo này, liên quan đến việc không hoạt động thể chất và lượng chất xơ thấp.
"Cholesterol dư thừa có thể trải qua quá trình oxy hóa dẫn đến tắc nghẽn tĩnh mạch và động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch", nhà dinh dưỡng học nói.
Xem xét yếu tố nguy cơ này, Hiệp hội Tim mạch Brazil chỉ ra rằng những người trưởng thành có yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch? chẳng hạn như tăng huyết áp hệ thống, tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì, tăng vòng eo, tăng cholesterol máu, tăng triglyceride máu? Chuyên gia dinh dưỡng Karina Valetim cho biết, giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng giá trị năng lượng hàng ngày?
Lợi ích của chất béo bão hòa
Ngược lại, chất béo bão hòa có thể mang lại lợi ích sức khỏe? Câu trả lời là có, và Karina Valentine giải thích tại sao:
Đọc thêm: Chế độ ăn kiêng Gluten, Lactose và đường: Ưu điểm và nhược điểm
- Tiêu thụ chất béo bão hòa rất quan trọng cho sự hình thành hormone;
- Điều quan trọng là sự hình thành cấu trúc tế bào;
- Điều quan trọng là sự hình thành các enzyme;
- Các axit béo bão hòa cung cấp năng lượng, đặc biệt cho các cá nhân luyện tập hoạt động thể chất, nhưng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Đáng chú ý là chỉ có thể nói về lợi ích nếu việc tiêu thụ chất béo bão hòa không vượt quá và nếu nó có liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên và thói quen lối sống lành mạnh.
Chất béo bão hòa x Chất béo không bão hòa x Trans
Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng Karina Valentim giải thích sự khác biệt chính giữa chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa, và những loại thực phẩm mà mỗi loại chất béo có trong:
Chất béo bão hòa
Định nghĩa: Nó không có liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon trong cấu trúc.
Thực phẩm: thịt, gà, trứng, sữa, bơ, dừa và dầu cọ.
Hành động trên sinh vật: quá nhiều làm tăng nồng độ cholesterol LDL.
Chất béo không bão hòa
Định nghĩa: Nó có liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon trong cấu trúc.
Thực phẩm: dầu thực vật và dầu ô liu, đậu nành, các loại hạt, quả óc chó, hạnh nhân và bơ.
Hành động trên sinh vật: Giúp kiểm soát mức cholesterol.
Chất béo chuyển hóa
Định nghĩa: Chất béo được hình thành bởi một quá trình hóa học gọi là hydro hóa, trong đó dầu thực vật lỏng được chuyển thành axit béo trans, một chất béo rắn.
Thực phẩm: thực phẩm ăn nhẹ, bánh quy, bơ thực vật và nhiều sản phẩm chế biến.
Hành động trên sinh vật: làm tăng nguy cơ tim mạch, đặc biệt là bằng cách giảm nồng độ HDL-cholesterol trong huyết tương (cholesterol "tốt"). Ngoài ra, có sự gia tăng nồng độ protein trong huyết tương, liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì và các bệnh mãn tính.
Ăn kiêng giảm cân so với tiêu thụ chất béo
Đối với những người muốn giảm cân, tuân theo chế độ ăn ít chất béo là cách nào? Đây là một câu hỏi phổ biến.
Tuy nhiên, Karina Valentim giải thích rằng những người muốn giảm cân nên tiêu thụ 20 đến 30% chất béo, ưu tiên tiêu thụ chất béo lành mạnh như không bão hòa, có trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt, bơ và cá. "Việc tiêu thụ các chất béo này ở mức độ phù hợp dẫn đến cảm giác no hơn của cá nhân trong ngày, tránh bị chèn ép quá mức", nhấn mạnh.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các nghiên cứu cho thấy những người thay thế lượng chất béo bão hòa bằng carbohydrate có tác dụng phụ, tăng mức chất béo trung tính, tỷ lệ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Những rủi ro này xảy ra chủ yếu là do chất lượng carbohydrate ăn vào có chỉ số đường huyết cao với hàm lượng chất xơ thấp. Có phải lượng chất xơ trong ngày cần thiết cho chất béo dư thừa sẽ được loại bỏ bởi phân?, Karina Valentim nói thêm.
Chất béo bão hòa cần tránh
Chất béo bão hòa thường được gọi là "chất béo xấu". bởi vì chúng thuộc về một loại chất béo gây ra những thay đổi trong cơ thể mà không có hậu quả có lợi. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, việc tiêu thụ quá mức một loại chất béo nhất định có hại cho sức khỏe (và không chỉ loại của nó).
Hầu hết các khuyến nghị cho thấy rằng lượng chất béo bão hòa không được vượt quá 10% lượng calo ăn vào hàng ngày. Do đó, chế độ ăn 2000 calo, ví dụ, nên chứa tối đa 22 gram chất béo bão hòa. Lượng gram này có thay đổi theo nhu cầu năng lượng và sức khỏe của mỗi người không? Do đó, lý tưởng là luôn có sự hỗ trợ của chuyên gia dinh dưỡng.
Để tránh tiêu thụ không đủ, nên thay thế thực phẩm chất béo bão hòa bằng thực phẩm "chất béo tốt". Kiểm tra một số hướng dẫn về vấn đề này:
Tránh tiêu thụ:
- Bơ
- Kem chua
- Thịt mỡ
- Xúc xích
- Sôcôla sữa
- Cookie nhồi
- Phô mai
- Thịt xông khói, vv
Thích tiêu thụ của:
- Dầu thực vật
- Hạt có dầu (hạt Brazil, quả óc chó, hạt macadamia, hạt điều, hạnh nhân)
- Cá (Cá mòi, đuôi ngựa, cá cơm)
- Quả bơ
- Dầu ô liu, vv
Bây giờ bạn đã biết sự khác biệt chính giữa chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa và bạn biết rằng, trên thực tế, việc tiêu thụ quá mức của? Chất béo xấu? có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Hãy nhớ chăm sóc cho một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tốt nhất là luôn có lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, người sẽ chỉ ra mức tiêu thụ thích hợp của từng loại thực phẩm, theo đặc thù của bạn.
- Thức ăn
- 1,230
