Không có gì bí mật rằng thực phẩm và tập thể dục nên đi cùng nhau. Điều này đúng cho những người muốn duy trì hoặc giảm cân, như đối với những người muốn tăng cơ, hoặc đơn giản là để đạt được nhiều sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Theo nghĩa này, trong khi chăm sóc cho việc ăn uống cả ngày là điều cần thiết, thì việc ăn trước và sau tập luyện chắc chắn đáng được chú ý. Tất nhiên, mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của mỗi người, nhưng có một số loại thực phẩm phù hợp ít nhiều phù hợp với những thời điểm này trong ngày.
Chuyên gia dinh dưỡng chức năng Helouse Odebrecht nhận xét rằng, tùy thuộc vào mục đích tập luyện, dinh dưỡng trước tập luyện rất quan trọng để tạo ra năng lượng và tăng hiệu suất hoặc hiệu suất tập luyện, do đó thực hiện phù hợp hơn và kết quả tốt hơn khi tập luyện.
Sau khi tập luyện, là bữa ăn sẽ thực hiện sửa chữa và cung cấp việc xây dựng sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì trong đó sự kết hợp các chất dinh dưỡng sẽ rất quan trọng để khối lượng cơ bắp không bị tổn hại, làm giảm mật độ của nó vì thiếu thức ăn. Mô cơ là mô hoạt động trong cơ thể và nó cải thiện quá trình trao đổi chất, nếu không có thức ăn, mô này có thể bị té ngã, gây ra bong cơ và giảm chuyển hóa?, Làm nổi bật các nhà dinh dưỡng.
Kiểm tra lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng về những gì nên được tiêu thụ trước và sau khi đào tạo.
Đọc thêm: Cách giảm cân: 14 mẹo giảm cân với sức khỏe
Ăn trước tập luyện: Những gì được chỉ định cho ăn?
Dinh dưỡng trước và sau tập luyện phải luôn luôn được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng, vì nó sẽ phụ thuộc rất lớn vào mục tiêu và tình trạng lâm sàng của mỗi người, ngoài giờ tập luyện và bữa ăn để ăn trong ngày. Nhưng một số quy tắc chung có thể được tuân theo, theo chuyên gia dinh dưỡng Helouse.
Tập luyện cường độ cao cần hiệu suất tốt: • Sử dụng carbohydrate như khoai lang, bánh mì nâu, bánh quy gạo, trái cây như chuối và đu đủ, vì đây là những thực phẩm tạo ra glucose nhanh hơn giúp tăng năng lượng cho tập thể dục. Điều quan trọng là đặt những thực phẩm này với số lượng tối ưu, khoảng 45 phút đến 1 giờ trước khi tập luyện để tiêu hóa hợp lý và giải phóng năng lượng hiệu quả?, Helouse giải thích.
Tập luyện giảm cân nhẹ hơn hoặc vừa phải: ? Với mục đích này, một chiến lược rất thú vị là sử dụng thực phẩm không phải là carbohydrate hoặc carbohydrate chậm hấp thụ. như khoai lang?, thực phẩm giàu chất béo? như trứng hay bơ?, một loại trái cây ít đường? như dâu tây, kiwi, quýt, dưa? và trái cây vẫn có thể được làm giàu với chất xơ? như cám yến mạch hoặc hạt có dầu (các loại hạt, quả óc chó, hạnh nhân)?, hướng dẫn các chuyên gia dinh dưỡng.
Helouse chỉ ra rằng sữa và sữa chua, vì chúng tiêu hóa chậm hơn vì protein của chúng, không được chỉ định là trước khi đào tạo. "Ngoài sữa và sữa chua, các bữa ăn rất nặng, giàu chiên và nước sốt, không được chỉ định do khó tiêu hóa," ông nói.
4 kết hợp đúng cho buổi tập trước của bạn
Chẳng hạn, Helouse gợi ý một số cách kết hợp thực phẩm có thể ăn trước khi tập luyện.
Đọc thêm: 13 lời khuyên để có một cuộc sống khỏe mạnh mà không cần neura
- Bánh mì nâu với phô mai và mứt
- Đu đủ với yến mạch và các loại hạt Brazil
- Bánh pancake chuối (1 quả trứng + 1 quả chuối xắt nhỏ + 2 muỗng canh cám yến mạch + 1 muỗng cà phê quế. Trộn tất cả mọi thứ và làm loại bánh pancake)
- Bơ với quế và chanh
Hãy nhớ rằng đây chỉ là những ví dụ và bữa ăn trước khi tập luyện tốt nhất sẽ là bữa ăn được chỉ định bởi chuyên gia dinh dưỡng của chính người đó, dựa trên đặc điểm và mục tiêu của từng bệnh nhân.
Và sau khi tập luyện, ăn gì?
Điều rất quan trọng là phải ăn đúng cách sau khi tập luyện để trên thực tế các mục tiêu liên quan đến đào tạo đã đạt được. Mỗi trường hợp là duy nhất, nhưng chuyên gia dinh dưỡng Helouse giải thích chung về những gì không thể bỏ qua.
Protein: Chúng là nguồn chính của các chất dinh dưỡng đa lượng tại thời điểm này, cần thiết để ngăn chặn tiêu thụ khối lượng cơ bắp và để sửa chữa. Thịt gà, thịt, trứng, sữa chua, cá ngừ, cá mòi, protein như whey protein là những ví dụ về nguồn protein tốt?
Carbohydrate: Đối với những người muốn làm săn chắc cơ bắp hoặc cải thiện âm lượng của họ, carbohydrate là rất quan trọng, như Helouse chỉ ra.Khoai lang, trái cây và rau quả, wahoo, gạo nâu, khoai mì, granola, yến mạch Sự lựa chọn sẽ phụ thuộc rất nhiều vào thời gian của bữa ăn này?, Giải thích.
"Vi chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả rất cần thiết trong chế độ ăn uống của mọi người và đặc biệt đối với những người tập thể dục, bởi vì vitamin và khoáng chất trong những thực phẩm này chịu trách nhiệm hình thành các enzyme, hormone và tham gia vào các quá trình trao đổi chất khác nhau", Helouse nói thêm.
Đọc thêm: 20 mẹo giảm cân với các hoạt động hàng ngày
4 kết hợp đúng cho bài tập của bạn
Chuyên gia dinh dưỡng Helouse trích dẫn các ví dụ về sự kết hợp thực phẩm có thể là một lựa chọn tốt sau tập luyện vì chúng có chứa cả protein và carbohydrate:
- Bột sắn dây hoặc thịt gà hoặc bánh mì kẹp cá ngừ và nước ép dứa
- Rau hấp với cá hồi và khoai lang
- Salad trái cây với sữa chua và bột yến mạch
- Dâu tây Vitamin + Bánh gạo nâu với kem Ricotta
Điều đáng nhấn mạnh là mọi thứ cũng phụ thuộc vào lịch trình đào tạo, vì vậy một thực đơn phải được thiết lập riêng, tôn trọng đặc thù, mục tiêu và thói quen của mỗi người.
Bổ sung bài tập luyện: Chúng có cần thiết không?
Trong một số trường hợp bổ sung sau tập luyện có thể được chỉ định, nhưng điều đáng chú ý là điều này là xa so với tiêu chuẩn. Có bổ sung để thay thế protein, có bổ sung để tạo năng lượng nhanh chóng, thay thế, tăng cường hiệu suất, sức khỏe xương và khớp. Nói chung, một người tập luyện thể thao hoặc người chơi thể thao đạt được mọi thứ với chế độ ăn uống cân bằng được tính toán bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Đối với cá nhân này, việc bổ sung chỉ có giá trị nếu, do thói quen của anh ta, anh ta không thể ăn vào những thời điểm được đề xuất, nếu không thì không có nhu cầu?, Nhấn mạnh Helouse.
"Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, hiệu suất cao và tập luyện cường độ cao, việc bổ sung là không thể thiếu và cần được bác sĩ thể thao và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao hướng dẫn, đánh giá đặc điểm, tính cá nhân và kiểm tra của họ", chuyên gia dinh dưỡng giải thích.
Đó là, nếu không có hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên sử dụng bổ sung.
Cũng đọc: Tập thể dục hoặc chế độ ăn uống: Điều gì là quan trọng nhất để giảm cân?
Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết nếu đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn. Tuy nhiên, điều đáng chú ý: không chỉ đào tạo trước và sau đáng được chú ý, mà cả dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Do đó, có sự hướng dẫn và theo dõi của một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp là lý tưởng cho kết quả đạt được thành công và sức khỏe.
Giáo Án Tập Luyện Tốt Nhất Cho Tạng Người Của Bạn (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
