sức khỏe
Tháng Tư 9, 2024
Phút Để ĐọC: 17

Chế độ ăn kiêng: Chế độ thoát hiểm và áp dụng lối sống mới

Không khó để tìm thấy những người xung quanh ngày nay phàn nàn về khó khăn trong việc giảm cân và / hoặc đơn giản là tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Đó là trong bối cảnh này, bao gồm, nhiều người cuối cùng tuân thủ? Chế độ ăn kiêng của thời điểm này? Lời hứa nào mang lại kết quả kỳ diệu trong một thời gian ngắn, nhưng cuối cùng thường mang lại hiệu quả? và thậm chí các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như rối loạn ăn uống (béo phì, chán ăn, chứng cuồng ăn, bắt buộc).

Andreia Barros, Chuyên gia thẩm mỹ lâm sàng Chuyên gia thẩm mỹ lâm sàng Viện Linnus RJ, nhận xét rằng cuộc sống bận rộn và thiếu thời gian đã góp phần làm cho người bệnh có thói quen ăn uống xấu. • Chẳng hạn như nhu cầu ăn ngoài nhà, góp phần vào chế độ ăn uống kém. Với điều đó, mọi người cuối cùng ăn những gì họ có sẵn và vội vàng?, Ông nói.

"Ngoài ra, ngày nay có sự gia tăng ăn uống do lo lắng, căng thẳng, tất cả những điều này dẫn đến việc tiêu thụ lượng calo rỗng (mà chúng ăn nhưng không nuôi dưỡng), do đó cần phải ăn nhiều hơn và nhiều hơn", nhà dinh dưỡng cho biết thêm. .

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người hiện đang nói về giáo dục chế độ ăn uống. Có một nhận thức chung ngày nay rằng hầu hết mọi người cần học lại cách ăn.

Và người ta phải biết: không có công thức ma thuật. Người muốn giảm cân hoặc đơn giản là tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh hơn cần phải trải qua một cuộc cải tạo, nghĩa là phải loại trừ các thói quen xấu và áp dụng các biện pháp mà từ nay trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của họ.

Cũng đọc :? Tôi đã giảm 17kg mà không bị đói hay tập thể dục?

Điều này, tất nhiên, là một quá trình, nó không xảy ra qua đêm. Do đó, hãy luôn cảnh giác với những kế hoạch hứa hẹn giảm cân đáng kể trong vòng chưa đầy một tháng, hoặc điều đó quá triệt để và quá đòi hỏi ở bạn.

Thực phẩm có nghĩa là gì?

Ana Luiza Moreira, chuyên gia dinh dưỡng tốt nghiệp Trung tâm Đại học São Camilo, chuyên gia ẩm thực tốt nghiệp từ Senac Águas de São Pedro và sau đại học về Dinh dưỡng Thể thao Chức năng từ VP Consulting, với kinh nghiệm về dinh dưỡng lâm sàng và thể thao, giải thích rằng phục hồi chức năng thực phẩm là tốt nhất cách giảm cân một cách lành mạnh và cân bằng. "Điều này có thể thông qua việc áp dụng các thói quen ăn uống mới, trong đó người ta có thể ăn mọi thứ mà không thiếu thốn và hy sinh lớn lao, và cũng không tước đi đời sống xã hội."

Đối với điều này, giải thích các chuyên gia dinh dưỡng, cần phải giáo dục những ham muốn, lo lắng và bắt buộc để ăn. "Đó là một học tập vĩnh viễn và cùng với đó, cá nhân có thể giảm cân và vẫn gầy, cải thiện lòng tự trọng của họ," ông nói thêm.

Chế độ ăn kiêng x Chế độ ăn kiêng

Với một so sánh đơn giản, bạn có thể thấy tại sao cải tạo chế độ ăn uống là cách để điều chỉnh giảm cân và một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Trong sơ đồ:

Cũng đọc: 10 thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng không

Luôn luôn có hàm ý rằng sớm hay muộn nó sẽ kết thúc;
Người ta mong đợi kết quả nhanh chóng và, nếu không, có xu hướng bị thất vọng;
Thông thường chế độ ăn kiêng rất nghiêm trọng và người bệnh thậm chí cảm thấy cần phải tránh xa một số chương trình xã hội;
Sau khi thời gian ăn kiêng kết thúc, một người có xu hướng quay trở lại ăn uống và làm mọi thứ anh ta làm trước đây, vì anh ta chưa quen với thói quen ăn uống tốt;
Một người có xu hướng lấy lại cân nặng đã mất, và thường tăng thêm vài cân;
Vượt xa vấn đề thẩm mỹ, tùy thuộc vào loại chế độ được thông qua, người bệnh có thể gây hại rất lớn cho sức khỏe của họ.

Với việc cải tạo thực phẩm:

Người được mời áp dụng một lối sống mới (nghĩa là không có thời hạn);
Kế hoạch ăn kiêng, được chuẩn bị bởi một chuyên gia dinh dưỡng, được thực hiện đặc biệt cho cô ấy, có tính đến thói quen, nhu cầu và thị hiếu của cô ấy. Điều này khá khác biệt với một chế độ nghiêm trọng và nhàm chán;
Người không bị tước đoạt những thứ anh ta thích ăn và / hoặc làm nhất, có xu hướng thúc đẩy bản thân ngày càng nhiều hơn;
Kết quả không phải lúc nào cũng đạt được một cách nhanh chóng, nhưng dứt khoát, vì người này bây giờ có một lối sống mới;
Cải thiện không chỉ là thẩm mỹ, mà sức khỏe tổng thể.

12 bước để thực hiện thành công

Nhưng trong thực tế, làm thế nào để làm lại thực phẩm? Các nhà dinh dưỡng trích dẫn các bước chính để bắt đầu:

Tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng tốt, người có thể hướng dẫn người đó theo nhu cầu và tính cá nhân sinh học của họ."Những gì tốt cho một người có thể không dành cho người khác và cứ thế," Ana Luiza bình luận.
Luôn luôn lựa chọn tiêu thụ thực phẩm chế biến kém.
Chọn thực phẩm không chứa hoặc chứa ít chất bảo quản.
Loại bỏ thực phẩm tinh chế.
Thay thế carbohydrate đơn giản bằng phức hợp chất xơ.
Thay thế protein chất béo bằng protein nạc mà không có chất béo.
Trao đổi chất béo bão hòa cho chất lượng chất lượng tốt.
Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả, ưu tiên cho các sản phẩm theo mùa và khu vực.
Thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm hữu cơ.
Tăng mức tiêu thụ chất lỏng bằng cách uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.
Chắc chắn thay đổi tiêu thụ nước ngọt cho nước trái cây và nước tự nhiên.
Bắt đầu luyện tập hoạt động thể chất.

Kẻ xấu chính và kẻ tốt trong việc ăn uống lành mạnh

Ana Luiza trích dẫn những thực phẩm tồi tệ nhất được tiêu thụ hiện nay, nên tránh bằng mọi giá:

Thực phẩm chế biến sẵn (nước ép bột, xúc xích, bánh quy nhồi, soda, khoai tây chiên, cốm, nước sốt làm sẵn), trải qua nhiều sửa đổi cho đến khi chúng đến bàn.
Đường và chất béo, một sự kết hợp mà, cho ngành công nghiệp, là một tài sản và cho người tiêu dùng bất hạnh thực sự.
Bánh kẹo, bánh mì, pizza, bánh ngọt, bánh nướng là những thực phẩm được làm từ rau rút có tải lượng đường huyết rất cao, làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và ăn nhạt.

Ngược lại, chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh các loại thực phẩm được khuyên dùng nhất trong thực đơn. ? Chúng là đơn giản nhất có thể, ít xử lý nhất và làm hỏng nhanh hơn. Thực phẩm càng kéo dài, sức khỏe của bạn càng ít! Liệu quy tắc này luôn luôn hoạt động?, Ý kiến Ana Luiza.

Trái cây;
Rau quả;
Rau quả;
Ngũ cốc nguyên hạt;
Thịt các loại;
Đậu và đậu;
Chất béo như dầu ô liu, hạt, quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt.

Thực đơn lành mạnh

Dưới đây bạn có thể xem ví dụ về một thực đơn lành mạnh được chuẩn bị bởi chuyên gia dinh dưỡng Andreia. Hãy nhớ rằng đây chỉ là một ví dụ, vì một kế hoạch ăn kiêng phải được thực hiện bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Trên hết, ý tưởng là cho thấy một người có thể được giáo dục bằng cách ăn những món ăn ngon mà không bị đói.

Ăn sáng:

Lựa chọn thứ nhất: 1 200ml nước ép xanh (dứa với cải xoăn + vỏ trong niềm say mê) + 2 đơn vị bánh mì nướng nguyên chất + 2 muỗng cà phê phô mai.
Lựa chọn hai: 200ml nước ép trái cây màu đỏ (bột giấy đông lạnh) + 2 đơn vị lớn bánh quy gạo + 1 muỗng canh phô mai + 1 tách cà phê nhỏ.
Lựa chọn thứ ba: 200 ml nước ép táo xanh với vỏ cải xoăn và gừng + 1 lát bánh mì nâu + 1 muỗng canh phô mai + 1 tách cà phê nhỏ.

Đối chiếu:

Lựa chọn thứ nhất: 200ml trà xanh.
Lựa chọn hai: 200ml trà Matchá.
Lựa chọn ba: 200ml trà dâm bụt.

Ăn trưa:

Lựa chọn thứ nhất: Salad lá xanh, cà chua, dưa chuột + 3 muỗng canh rau nấu chín + 1 phi lê gà vừa (200g) + 3 muỗng gạo nâu + 2 muỗng đậu.
Lựa chọn hai: 1 đĩa salad rau cải xoong, cà chua cherry, cà rốt sống, đậu lăng nấu chín + 1 chén bông cải xanh vừa nấu + 1 phi lê vừa (150g) bít tết thịt bò nạc + 1 chén mì ống nguyên hạt.
Lựa chọn thứ ba: 1 đĩa tráng miệng của salad arugula, cà chua, lòng bàn tay + 1 miếng phi lê lớn (200g) cá hồi nướng + 3 muỗng canh khoai tây luộc và xào trong dầu ô liu nguyên chất (rắc rau mùi tây).

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

Lựa chọn thứ nhất: 2 đơn vị hạt Brazil + 3 đơn vị hạnh nhân + 5 đơn vị hạt bí ngô + 2 đơn vị quả mơ khô + 1 cốc sữa chua không béo nhỏ.
Lựa chọn hai: Hóa lỏng 200ml sữa tách kem + 2 hạt Brazil + 3 quả hạnh + 5 hạt bí ngô + 1 quả nhỏ.
Lựa chọn thứ ba: 1 bát vừa (khoảng 5 muỗng canh) salad trái cây. Rắc thêm 1 muỗng canh quinoa + 2 hạt Brazil + 5 hạt bí ngô.

Bữa tối:

Lựa chọn thứ nhất: 4 muỗng canh bột sắn dây ngậm với salad lá xanh + cà chua + gà xé + 165ml nước chanh.
Lựa chọn hai: 1 đĩa tráng miệng gồm salad lá xanh + cà chua + dưa chuột + lòng bàn tay + 1 quả trứng và 1 quả trứng nhồi nhồi rau bina + trà dâm bụt 165ml.
Lựa chọn thứ ba: 1 đĩa tráng miệng gồm salad lá xanh + cà rốt sống xay nhuyễn + cà chua cherry + 1 cà tím rang vừa nhồi thịt bò xay + 165ml nước ép dưa hấu.

Bữa ăn tối

1 chén hương thảo trung bình + trà lactobacilli (1 chai nhỏ Yakult) + 1 quả nhỏ.

Có thể thay đổi hương vị? Chuyên gia bình luận

Ví dụ, nhiều người tuyên bố là "nghiện" đường và cho rằng họ không thể uống bất kỳ loại đồ uống nào mà không có vị ngọt.Những người khác thích cho thêm một chút muối? và họ nói họ không thích thức ăn gia vị.

Tuy nhiên, theo Andreia, có thể, vâng, một người thay đổi khẩu vị của họ. Và đó chính xác là những gì chúng ta gọi là cải tạo chế độ ăn uống. Nó xảy ra trong thời gian dài. Người ta cần lưu ý rằng ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để có sức khỏe và bố trí. Kinh doanh muối cho các loại thảo mộc, ví dụ, là một mẹo tốt, ông nói.

Ana Luiza chỉ ra rằng mọi người bị quy định và? Nghiện? trong đường và muối. Để thay đổi điều này, cô đưa ra một số lời khuyên:

Tránh muối thông thường và ưu tiên cho muối biển hoặc muối hồng.
Đặt các loại thảo mộc khô gần muối và luôn thích hương vị tự nhiên của thực phẩm.
Không cần thiết phải loại bỏ muối khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng để tránh lạm dụng nó!
Đường gây nghiện: Bạn càng tiêu thụ nhiều, bạn sẽ càng cảm thấy muốn ăn và càng khó loại bạn ra khỏi chế độ ăn kiêng.
Để loại trừ đường, ban đầu thay thế đường trắng bằng đường demerara, loại đường ít được chế biến (nhưng vẫn là đường).
Sử dụng stevia (chất làm ngọt) để làm ngọt nước ép và các chế phẩm.

Giáo dục thực phẩm bắt đầu từ thời thơ ấu

Để ngăn chặn việc giáo dục lại là cần thiết trong tương lai, cha mẹ nên giúp con cái của họ lên kế hoạch sớm để ăn uống có ý thức và lành mạnh.

Đối với điều này, một số lời khuyên rất quan trọng:

Đặt một ví dụ. Đầu tiên, cha mẹ phải có một chế độ ăn uống hợp lý, không có ích gì trong việc giáo dục mà không nêu gương. Đứa trẻ phải lớn lên trong một môi trường mà gia đình quan tâm đến việc ăn uống với chất lượng?, Andreia nói.
"Luôn cung cấp cho trẻ những thực phẩm lành mạnh như trái cây, thực phẩm nguyên chất, nước ép trái cây, bánh mì tự làm tự nhiên", Andreia nhấn mạnh.
Luôn luôn thay đổi các loại thực phẩm được cung cấp cho trẻ để trẻ không bị bệnh.
Luôn luôn thay đổi việc chuẩn bị một số món ăn để cô ấy nhận ra rằng có rất nhiều thực phẩm lành mạnh và ngon miệng.
Bất cứ khi nào có thể thay thế thực phẩm chế biến bằng các chế phẩm làm tại nhà.
Chuẩn bị các món ăn nhiều màu sắc, hãy nhớ rằng thức ăn càng nhiều màu sắc thì càng hấp dẫn đối với trẻ và càng đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết đều được cung cấp.
Tránh có đồ ngọt ở nhà, soda, trong số các thực phẩm khác không mang lại lợi ích sức khỏe.

Điều đáng chú ý là điều tự nhiên là, đến một lúc nào đó, đứa trẻ yêu cầu một số? (ngọt, mặn, sô cô la) và điều này không nên là nguyên nhân gây ra sự tuyệt vọng cho cha mẹ. Đối với một đứa trẻ khỏe mạnh không có chống chỉ định và ăn tốt hàng ngày, như vậy? có thể được cung cấp theo thời gian.

Nhưng bạn cũng có thể đưa ra lựa chọn tốt: Ví dụ, kẹo làm tại nhà tốt hơn nhiều so với mua sẵn và soda. Dù sao, bất kể điều trị, điều quan trọng là làm cho nó một dịp đặc biệt và không phải là một thực phẩm hàng ngày.

Cuối cùng, Ana Luiza bình luận rằng mọi người bị bắn phá với vô số thông tin, sản phẩm kém chất lượng và rất nhiều loại. Lý tưởng nhất, dinh dưỡng nên là một môn học bắt buộc từ thời thơ ấu, và cha mẹ được thông báo và định hướng tốt. Bạn không thể mong đợi con bạn ăn uống lành mạnh nếu cha mẹ không có thói quen tốt và làm gương. Nếu vẫn còn nghi ngờ, hãy nhớ rằng ông bà của bạn đã cho ăn như thế nào, hãy cố gắng tiêu thụ những loại thực phẩm tương tự mà bạn sẽ đi đúng hướng?