sức khỏe
Có Thể 2, 2024
Phút Để ĐọC: 13

Ăn gì và tránh ăn gì?

Bạn đã nghe nói rằng bữa sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày? Mặc dù hầu hết mọi người đã nghe về điều này, một số người vẫn gặp khó khăn trong việc ăn uống tốt trong thời gian này và nhiều câu hỏi về những gì họ nên hoặc không nên ăn vào bữa sáng.

• Bữa sáng có thể được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, khi chúng ta trải qua một đêm nhịn ăn trong khi ngủ và cơ thể chúng ta sử dụng kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ để cơ thể có năng lượng) để duy trì năng lượng chức năng trao đổi chất bình thường của họ?, Karina Valentim, chuyên gia dinh dưỡng của PB Consulting Dinh dưỡng giải thích. Ăn sáng nên rất cần thiết để chúng ta có thể khôi phục lại các cửa hàng glucose và có một ngày tràn đầy năng lượng hơn. Ngoài ra, cơ thể của chúng ta là? Chậm? Khi chúng ta thức dậy và trong khi ăn sáng, chúng ta kích hoạt sự trao đổi chất.

Helouse Odebrarou, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và chức năng, nhấn mạnh rằng bữa ăn này không được bỏ qua và nên được uống càng sớm càng tốt sau khi thức dậy. Điều này là do cơ thể, nếu nhịn ăn và hoạt động, sẽ bị hạ đường huyết và huy động glucose cơ bắp để tạo ra năng lượng này, thứ mà bữa ăn không nhận được, từ những người không làm bữa sáng. Vì vậy, một trong những hậu quả của việc không ăn sáng là tiêu thụ khối lượng cơ bắp và giảm quá trình trao đổi chất?, Nói.

Karina giải thích rằng bữa sáng nên bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm: carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất, và ít chất béo. Khi chúng ta ngừng ăn bữa ăn này, sẽ rất khó để bù vào những thời điểm khác trong ngày và tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng này. Những người có xu hướng bỏ bữa ăn này thường có mức tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cholesterol cao hơn và có chế độ ăn ít chất xơ, vitamin và khoáng chất so với những người ăn sáng?

Các nghiên cứu cho thấy rằng vì não chỉ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng, nếu chúng ta không bổ sung năng lượng đó vào bữa sáng, cá nhân có thể bị hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp), chóng mặt, đau đầu, thiếu chú ý , làm suy yếu chức năng nhận thức và thậm chí ngất xỉu, cũng như cảm thấy đói hơn và muốn ăn đồ ngọt vào những thời điểm khác trong ngày, làm tăng nguy cơ thừa cân?, Karina cho biết thêm.

Cũng đọc: Rốt cuộc, carbohydrate vào ban đêm có bị béo không?

Những thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng

Biết tầm quan trọng của bữa sáng, việc nghi ngờ là bình thường: nhưng, sau tất cả, thực phẩm nào là tốt nhất cho bữa ăn này (nên hoàn thành)?

Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng trích dẫn các ví dụ về thực phẩm ăn sáng. Có nhiều gợi ý khác nhau để người đó biết rằng họ có thể chọn, từ các loại thực phẩm của mỗi nhóm, loại mà họ thích nhất.

1. Trái cây

Karina chỉ ra rằng việc tiêu thụ trái cây phải được thực hiện để người đó có đầu vào của vitamin và khoáng chất sẽ giúp trao đổi chất, đặc biệt là vào buổi sáng.

Trái cây nên được lựa chọn theo sở thích của một người, nhưng không cường điệu. Một phần ăn thường là đủ.

2. Chia, hạt lanh, yến mạch, granola, quinoa mảnh

Helouse chỉ ra rằng, cho bữa sáng, rất thú vị khi bao gồm vitamin, khoáng chất và chất xơ cho hoạt động đúng của ruột và cũng là nguồn cung cấp thú vị cho các chất dinh dưỡng này. Do đó, ngoài một khẩu phần trái cây, điều quan trọng là bao gồm một số chất xơ bổ sung như chia, hạt lanh, yến mạch, granola.

Cũng đọc: 14 Thành phần dinh dưỡng Mọi người cần biết

Karina chỉ ra rằng hiện tại có nhiều lựa chọn hạt và ngũ cốc để đưa vào bữa sáng. Ngoài việc cung cấp carbohydrate chỉ số đường huyết thấp (giảm tác dụng của insulin, ở nồng độ cao trong máu, tăng lưu trữ chất béo trong tế bào mỡ), chúng cung cấp axit amin thiết yếu và chất béo không bão hòa liên quan đến giảm viêm trong cơ thể, tăng cảm giác no. và giảm cholesterol LDL?, ông nói. "Đó là khuyến cáo để bao gồm yến mạch, mảnh quinoa, hạt lanh hoặc hạt chia," ông nói thêm.

3. Trứng, sữa chua, phô mai nạc, sữa tách kem hoặc sữa đậu nành

Helouse chỉ ra rằng một nguồn protein tốt, chẳng hạn như trứng, sữa chua, phô mai nạc, là cần thiết để thay thế chất dinh dưỡng này, do đó duy trì sự bảo vệ khối lượng cơ bắp.

Karina chỉ ra rằng protein là không thể thiếu để xây dựng và phục hồi cơ bắp, hình thành kháng thể, hormone và enzyme.Ngoài ra, khi chúng ta tiêu thụ protein, chúng ta có cảm giác no lâu hơn. Chúng ta có nên ưu tiên tiêu thụ protein nạc như phô mai trắng, ricotta, phô mai, sữa tách kem hoặc đậu nành và trứng (scrambled hoặc omelet)?, Ông giải thích.

4. Bánh mì nguyên chất hoặc không có gluten, bánh mì nướng và bánh quy giòn, cám yến mạch, bột sắn

Helouse giải thích rằng tiêu thụ toàn bộ carbohydrate / ngũ cốc hoặc chỉ số đường huyết thấp đến trung bình? như bánh mì nguyên hạt hoặc gluten, yến mạch, cám yến mạch, bột sắn? Điều quan trọng là tạo ra glucose cần thiết cho não để thực hiện các hoạt động của nó.

Karina nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ carbohydrate đường huyết thấp, chẳng hạn như bánh mì, bánh mì nướng và bánh quy ngũ cốc, "bởi vì chúng chứa chất xơ, cung cấp năng lượng dần dần và tăng thời gian no của cá nhân, cũng như hỗ trợ chức năng ruột", ông nói.

Karina chỉ ra rằng bữa sáng nên bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm: carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất, và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.

Một điều đáng nói nữa là lý tưởng là tất cả các loại thực phẩm đều đúng? theo nhu cầu năng lượng của mỗi người, xem xét tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại và hoạt động thể chất. Vì vậy, sẽ rất thú vị khi có, nếu có thể, sự đồng hành của một chuyên gia dinh dưỡng để làm một thực đơn cá nhân.

Nhân vật phản diện có dinh dưỡng tốt

Ngược lại, có một số thực phẩm không nên ăn vào bữa sáng hoặc chưa được ăn trong chừng mực. Kiểm tra nó dưới đây:

1. Xúc xích (giăm bông, ức gà tây, salami và mortadella)

Helouse giải thích rằng công nghiệp hóa và nhúng? chẳng hạn như giăm bông, ức gà tây, salami, bologna và không phải là nguồn protein tuyệt vời, như trứng, rất giàu natri và các chất phụ gia hóa học có hại, đặc biệt là khi tiêu thụ hàng ngày.

Karina chỉ ra rằng điều cần thiết là tránh tiêu thụ xúc xích có chứa, ngoài quá nhiều natri, các thành phần hóa học như nitrit và nitrat, có thể kích hoạt sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất và dẫn đến giữ nước.

2. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa (bơ, bơ thực vật, kem, phô mai vàng)

• Chúng ta nên tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như bơ và pho mát vàng. Mặc dù chất béo bão hòa và cholesterol rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể, hình thành hormone và enzyme, hình thành màng tế bào, trong số các chức năng quan trọng khác, việc tiêu thụ nhiều chất béo này trong chế độ ăn uống có liên quan đến sự khởi phát của các bệnh mãn tính như tim mạch và béo phì?, Karina nổi bật.

Chuyên gia dinh dưỡng Helouse cũng củng cố nhu cầu tránh các thực phẩm béo như bơ, kem, bơ thực vật.

3. Đường

Helouse giải thích rằng điều quan trọng là tránh thêm đường và thực phẩm có chứa đường. "Đây là những chiến lược tốt để duy trì cân nặng và ngăn chặn việc giải phóng insulin nhanh chóng", ông nói.

Vì vậy, nếu bạn sắp có cà phê, trà hoặc nước trái cây, hãy quên đi việc thêm đường! Luôn luôn chú ý đến nhãn thực phẩm để không rơi vào? Bẫy? các sản phẩm tự nhận là "tốt cho sức khỏe" nhưng chứa một lượng lớn đường, chẳng hạn như một số bánh quy.

4. Sữa đông và sốt mayonnaise

Những thực phẩm này cũng nên tránh cho bữa sáng, theo chuyên gia dinh dưỡng Karina, vì chúng ít protein khi so sánh với phô mai.

5. Thực phẩm chiên

Helouse nhắc nhở rằng điều cần thiết là vẫn tránh tiêu thụ thực phẩm chiên. Ngẫu nhiên, đối với những người quan tâm đến việc tuân theo một chế độ ăn uống tốt, chiên rán không được chỉ định trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày.

Thay thế tốt cho cà phê đen

Hầu hết mọi người đều có thói quen uống cà phê đen vào buổi sáng. Hầu hết vẫn tin rằng nó mang lại nhiều năng lượng hơn cho cuộc sống hàng ngày, do sự hiện diện của caffeine. Nhưng biết rằng có những lựa chọn khác bên cạnh nó!

Karina bình luận rằng có nhiều tranh cãi liên quan đến cà phê. "Các nghiên cứu cho thấy tác dụng sinh lý của cà phê thay đổi theo công thức, lượng tiêu thụ và tính cá nhân của mỗi người," ông nói.

Helouse chỉ ra rằng có những thói quen lành mạnh, như kiểm soát ăn uống ban ngày, hoạt động thể chất thường xuyên, uống nước tốt và ngủ ngon, là tất cả các yếu tố góp phần cải thiện tình trạng và chất lượng cuộc sống, một khi cơ thể khỏe mạnh. với một hỗ trợ dinh dưỡng đẹp và cũng cân bằng được tạo ra bởi tập hợp các hoạt động này?.

Nhưng đối với những người không thích cà phê đen hoặc muốn thay đổi lượng bữa sáng của họ một chút, đây là một số gợi ý:

1. Trà cà phê

Helouse chỉ ra rằng caffeine là một chất kích thích tự nhiên và có thể được tìm thấy trong các loại trà như đen, xanh lá cây, giao phối, trắng."Họ có thể dễ dàng thay thế cà phê và tốt nhất là nên uống không đường," ông nói.

2. Các loại trà và dịch truyền khác

Karina khuyến cáo cho những người nhạy cảm với caffeine, dầu chanh, gừng hoặc trái cây có tác dụng chống oxy hóa.

Các loại trà khác như hibiscus, sả, mía, sâm pana cũng có thể là lựa chọn thay thế tuyệt vời để thay thế cà phê, theo Helouse.

3. Nước ép xanh với gừng và chanh

"Nước ép xanh với gừng và chanh cũng là một lựa chọn để thay thế cà phê và hỗ trợ cho việc xử lý suốt cả ngày", chuyên gia dinh dưỡng Helouse nói.

Dù sao, không thiếu các lựa chọn thực phẩm tốt cho một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh! Và bữa ăn này là vô cùng quan trọng bởi vì, sau khi nhịn ăn đêm, cơ thể cần chất dinh dưỡng để thay thế và năng lượng cho ngày bắt đầu.