Carbonhydrate: người tốt hay kẻ xấu? Chuyên gia dinh dưỡng làm rõ

Có rất nhiều cuộc nói chuyện ngày hôm nay về việc giảm tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là nếu bạn muốn giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng, hoàn toàn loại trừ chúng. Là carbohydrate, sau đó, nhân vật phản diện thực phẩm lớn nhất?

Chủ đề rất gây tranh cãi. Nhưng điều đáng ghi nhớ là carbohydrate đóng vai trò chính trong sức khỏe.

Andrea Rahal, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chức năng tại P4B Custom Health, carbohydrate có nghĩa là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhưng chúng ta cần có những lựa chọn đúng đắn để chúng ta có lợi ích từ việc tiêu thụ của họ. Tùy thuộc vào mục tiêu của người đó, điều quan trọng là phải thực hiện một chiến lược ăn uống để họ có thể cảm nhận được lợi ích. Nó là tốt để tránh tiêu thụ đồ ngọt, rượu, mì ống và bánh mì tinh chế, đặc biệt là cho những người muốn giảm cân. Carbonhydrate có thể là một đồng minh, nhưng nó cũng có thể phá hủy mục tiêu của bạn, ông nói.

Theo Chuyên gia dinh dưỡng Helouse Odebrarou, một số lợi ích chính của carbohydrate được trích dẫn trong tài liệu là:

• Nguồn năng lượng thực phẩm;
• Chúng hoạt động như một trong những thành phần màng tế bào làm trung gian cho một số hình thức giao tiếp giữa các tế bào;
• Trong khi tập thể dục, họ thúc đẩy nhu cầu năng lượng và giảm sử dụng glucose nội sinh;
• Quan trọng đối với sự hình thành các tế bào miễn dịch;
• Duy trì đường huyết;
• Quan trọng đối với chuyển hóa và hoạt động của tuyến giáp, niêm mạc đường tiêu hóa và chuyển hóa oxy hóa.

Hãy nhớ rằng có nhiều loại carbohydrate khác nhau. Cơ thể chúng ta chuyển đổi tất cả carbohydrate thành glucose. Glucose là nhiên liệu của các tế bào của chúng ta để tạo ra nhiệt và năng lượng mà chúng ta di chuyển! Điều cần thiết là phân loại chúng theo lượng đường mà chúng chứa và cách thức đường này được đồng hóa và chuyển thành glucose?, Andrea nói.

Cũng đọc: 10 thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng không

Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng có những carbohydrate phức tạp và đơn giản:

1. Carbohydrate phức tạp là thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ; do đó khỏe mạnh hơn. "Chúng thường có ít hàm lượng đường huyết (ít đường đơn giản) và bao gồm: khoai lang, sắn, khoai mỡ, bí, gạo lức," ông nói.
2. Loại thứ hai, carbohydrate đơn giản, bao gồm đường, trái cây và nước ép trái cây, kẹo và kem. "Chúng có lượng đường huyết cao và hầu như luôn được cơ thể hấp thụ ngay lập tức", Andrea nói.

Do đó, điều đáng chú ý: Không phải carbohydrate mang lại rủi ro hay bất lợi trong chế độ ăn kiêng, mà là loại carbohydrate mà dân số hiện đang tiêu thụ. Vì vậy, bao gồm các loại carbs tốt trong chế độ ăn uống, carbohydrate tự nhiên và phi công nghiệp như rễ, đậu, ngô, các loại hạt, rau, trái cây, không có hại?

Trong bối cảnh này, bạn sẽ tìm thấy bên dưới những lời giải thích chính về việc tiêu thụ carbohydrate, để hiểu rằng, trên thực tế, anh ta không thể được coi là "nhân vật phản diện", cũng không phải là "người tốt".

Tinh chế X nguyên chất carbohydrate: Nên chọn loại nào?

Trong trường hợp này, câu trả lời là đơn giản. Helouse giải thích rằng thực phẩm nguyên hạt vẫn còn nguyên vẹn hơn, chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, nó là lợi thế cho chất lượng dinh dưỡng của nó.

Toàn bộ carbohydrate được dân chúng biết đến là:

Cũng đọc: 12 thực phẩm chứa đường và bạn thậm chí không tưởng tượng

• Bánh mì nguyên hạt;
• Toàn bộ bánh quy;
• Gạo lứt;
• Mì nguyên.

"Điều đáng nhớ là đây là những sản phẩm và, trong trường hợp bánh mì và mì ống, được làm từ bột mì, thường ở dạng hỗn hợp, trộn trắng và bột nguyên chất," Helouse giải thích.

Andrea chỉ ra rằng mọi người không nên bị lừa bởi "toàn bộ sản phẩm giả". "Hầu hết có lượng bột trắng lớn hơn nhiều so với nguyên hạt", ông cảnh báo.

Carbohydrate tinh chế, lần lượt, là những người đã trải qua quá trình xử lý hóa học để loại bỏ từ bên ngoài, để lại phần bên trong giàu tinh bột. Nhược điểm là giảm chất lượng dinh dưỡng và tăng chỉ số đường huyết bằng cách mất chất xơ, tức là nó làm tăng khả năng giải phóng đường huyết nhanh hơn, có thể làm tăng ung thư, tiểu đường, thừa cân, béo phì. , tăng cholesterol, khi loại carbohydrate này được tiêu thụ vượt mức?, Helouse giải thích.

Ví dụ về carbohydrate tinh chế là:

• Bột mì trắng;
• Đường;
• Pasta;
• Gạo trắng.

Đối với Andrea, điều quan trọng là lựa chọn các carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp hơn, tức là cung cấp ít đường trong máu. Ví dụ: khoai lang, khoai mỡ, sắn, bí ngô, gạo nâu, trong số những người khác.

Đọc thêm: 14 mẹo để thay đổi thói quen nấu ăn của bạn và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh hơn

Rủi ro và bất lợi của việc tiêu thụ carbohydrate

Andrea giải thích rằng carbohydrate tinh chế giúp tăng cân, các vấn đề về tim mạch và các bệnh khác.

Nhiều người nghĩ rằng để giảm cholesterol hoặc chất béo trung tính, họ cần phải giảm hoặc loại bỏ chất béo tốt, nhưng đó là carbohydrate tinh chế cần phải tránh. Khi chúng ta có lượng đường trong máu tăng đột biến, người ta cũng có sự sụt giảm rất mạnh về năng lượng này, khiến cơ thể cần nhiều năng lượng nhanh chóng. Tại thời điểm này, chúng tôi muốn ăn đồ ngọt, trái cây, bánh quy, vì những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu (cơ thể cần năng lượng liên tục để tồn tại, nếu nhận ra nó không, bằng mọi giá sẽ tăng năng lượng, phải không?) Những gai đường trong máu có ủng hộ sự tích tụ mỡ trong cơ thể không?, Andrea nói.

"Ngoài ra, chúng ta rơi vào một vòng luẩn quẩn, nơi chúng ta phải ăn một thứ gì đó, đặc biệt là carbohydrate," nhà dinh dưỡng cho biết thêm.

Helouse nhấn mạnh rằng carbohydrate công nghiệp hóa nên được giảm từ chế độ ăn kiêng: mì ống, bánh ngọt, bánh mì (thậm chí cả wholegrain), khoai tây chiên, bánh quy giòn, kẹo, món tráng miệng, kẹo. Kinh doanh sản phẩm thực phẩm là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều.

Chuyên gia dinh dưỡng chức năng giải thích thêm rằng carbohydrate dư thừa trong chế độ ăn uống, dù khỏe mạnh hay không lành mạnh, nếu không được sử dụng làm nguồn năng lượng và tăng cao, sẽ được chuyển hóa thành triglyceride để dự trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng dự trữ năng lượng. Điều này có thể tạo ra nhiều rủi ro như béo phì, tăng triglyceride, cholesterol, mỡ bụng.

Cũng đọc: 14 Thành phần dinh dưỡng Mọi người cần biết

Có nên tránh tiêu thụ trái cây do fructose?

Đây là một chủ đề khác đã được gây ra nghi ngờ. Nếu đề xuất là giảm tiêu thụ carbohydrate, trái cây không còn là một phần của chế độ ăn kiêng? Dù sao, chúng có lợi hay có hại cho sức khỏe?

Helouse giải thích rằng chế độ ăn nhiều fructose có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa ở gan và thậm chí có thể dẫn đến nhiễm mỡ (mỡ trong gan). Vì vậy, định hướng này rất quan trọng đối với tất cả mọi người: trái cây nên được ăn, bởi vì chúng đi kèm với fructose, nhưng liên quan đến chất xơ và các chất dinh dưỡng khác của nó. Nhưng bạn cần sử dụng trái cây không quá chín, hai đến ba phần mỗi ngày và không bao giờ là một phần của nhiều loại trái cây với nhau?, Ông nói.

Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn, trái cây nên có mặt hàng ngày, một cách có tổ chức, thích thực phẩm hơn nước trái cây. Tránh nước trái cây là thú vị bởi vì, nói chung, nồng độ của trái cây cao bên trong chúng và chất xơ bị mất. Nước ép, thậm chí là tự nhiên như cam, nho, v.v., nên được tiêu thụ một cách rời rạc?, Nổi bật Helouse.

Ngoài ra còn có fructose trong trái cây khô và mật ong, mặc dù là tự nhiên và có đặc tính của chúng, là những thực phẩm nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm, như các nhà dinh dưỡng chức năng nhắc nhở.

Bây giờ những gì mọi người nên loại bỏ là fructose được thêm vào trong các sản phẩm thực phẩm như nước sốt sẵn sàng, thực phẩm chế biến sốt cà chua, bánh quy giòn, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, thực phẩm đông lạnh, nước ngọt và nước trái cây, đồ hộp và kẹo. Điều này có hại cho sức khỏe, và nên loại trừ khỏi cuộc sống hàng ngày?

Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate?

Đây là một hướng dẫn cá nhân nên được quy định bởi chuyên gia dinh dưỡng có tính đến tuổi, giới tính, chi tiêu calo, điều kiện sinh lý và trao đổi chất của người.

Nhưng một nguyên tắc cơ bản là tần suất và cường độ tập luyện càng cao thì nhu cầu carbohydrate càng cao, nhưng luôn có chất lượng tốt. Mặt khác, những người ít vận động, ít vận động, thừa cân, tiểu đường và các đặc tính khác nên giảm carbohydrate trong chế độ ăn uống?, Helouse minh họa.

Leandra Giorgetti, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao chức năng tại P4B Personal Health, chỉ ra rằng lượng carbohydrate được tính theo nhu cầu của từng bệnh nhân. Khuyến nghị của WHO / FAO là 55 đến 75%. Đối với các vận động viên vào đêm trước khi thi đấu, carbohydrate có thể đạt 10g mỗi kg cân nặng, tức là mọi thứ sẽ phụ thuộc vào chi phí năng lượng dành cho các hoạt động hàng ngày. Nhưng nó có liên quan để chứng minh rằng hơn 50% thực đơn là carbohydrate, bất kể cá nhân?, Nói.

Những rủi ro và tác dụng phụ của việc loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống là gì?

Leandra chỉ ra rằng trong số các rủi ro là:

• Sản xuất cơ thể ketone (chuyển hóa độc hại cho cơ thể - đáng chú ý ở bệnh nhân có hơi thở ketone);
• Thiếu bộ nhớ (não phụ thuộc glucose cho hoạt động đúng đắn của nó);
• Lừa đảo;
• Giả giảm cân

Helouse nhấn mạnh rằng đánh giá cá nhân là có chủ quyền."Những người có mức tiêu thụ carbohydrate cao, khi họ có định hướng giảm, cảm thấy mất năng lượng và yếu hơn một chút, đó có thể chỉ là sự thích nghi với chế độ ăn mới và không nhất thiết là tác dụng phụ xấu", ông nói.

Nhưng loại bỏ 100% carbohydrate khỏi chế độ ăn uống cũng có nghĩa là loại bỏ rau, trái cây và rau quả. Điều này là không lành mạnh và không an toàn và có thể sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, như Helouse chỉ ra.

Điều đáng ghi nhớ là carbohydrate có chức năng của chúng, trong số đó, giải phóng năng lượng cho hệ thần kinh trung ương, hình thành các tế bào miễn dịch, tạo năng lượng và các loại khác. Do đó, cần đánh giá và tư vấn có nên giảm carbohydrate trong chế độ ăn hay không?, Làm nổi bật các nhà dinh dưỡng chức năng.

Làm thế nào để chọn carbs tốt nhất cho bữa ăn của bạn

Vấn đề là chính xác trong việc đưa ra lựa chọn tốt. Leandra chỉ ra rằng các carbohydrate nên tránh trong chế độ ăn kiêng giảm cân là những người có chỉ số đường huyết cao:

• Gạo trắng;
• Bánh mì trắng;
• Khoai tây tiếng Anh;
• Đồ ngọt;
• Nước ép trái cây, vv

Theo Leandra, những người có chỉ số đường huyết thấp được khuyến nghị nhiều hơn, chẳng hạn như:

• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, chia, rau dền, cám yến mạch và lúa mì);
• Khoai lang.

Helouse khuyên nên giảm carbohydrate công nghiệp hóa như bánh mì (thậm chí cả nguyên hạt vì chúng là sản phẩm), mì ống, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, kẹo, món tráng miệng, đường và các sản phẩm đông lạnh.

"Thích carbohydrate tự nhiên như rễ (khoai lang, khoai mỡ, khoai mỡ, wahoo, khoai tây mùi tây), các loại ngũ cốc như đậu, gạo, ngô, yến mạch, cám yến mạch, các loại hạt, trái cây và rau quả," Helouse nói thêm.

Chế độ ăn kiêng low carb để bạn đánh giá với chuyên gia dinh dưỡng

Thuật ngữ "low carb" đã rất thành công những ngày này. Nó đề cập đến một loại chế độ ăn uống làm giảm tiêu thụ carbohydrate, nhưng không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn.

Cái gọi là Chế độ ăn kiêng Dukan là một ví dụ nổi tiếng, dựa trên lượng protein và rút carbohydrate trong một khoảng thời gian.

Nhưng, điều đáng nói, Dukan là một loại chế độ ăn phù hợp với khái niệm low carb, nhưng có nhiều cách khác nhau để tuân theo chế độ ăn low carb và không phải là thực đơn sẵn sàng. Điều đó sẽ đáp ứng nhu cầu của mọi người.

Helouse chỉ ra rằng low carb là chế độ ăn kiêng chỉ làm giảm mức tiêu thụ carbohydrate, có thể tăng protein và chất béo thay thế, rất có lợi cho những người muốn giảm cân và cũng có thể được sử dụng cho những người thiếu cân.

Thuật ngữ low carb dựa trên các tính toán nhu cầu thúc đẩy mức tiêu thụ carbohydrate 60% trong cả ngày, đây thực sự có thể là một con số cao, có thể được sửa đổi bởi các tổ chức kê đơn lớn. Giảm lượng carbohydrate và cải thiện chất lượng của chúng có thể có lợi cho tất cả mọi người, và nó cũng an toàn, ngay cả đối với trẻ em?, Helouse nói. Tất cả điều này, tất nhiên, nếu có hướng dẫn dinh dưỡng và theo dõi.

Đối với Leandra, low carb là một "chế độ ăn kiêng". "Vâng, có bằng chứng khoa học cho một ứng dụng như vậy, nhưng có sự giảm cân sai, một do mất nước (mất nước) và một do giảm khối lượng cơ bắp. Chúng là chế độ ăn uống đúng giờ và nên được thực hiện với sự kiểm soát thời gian và với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế, tốt nhất là chuyên gia dinh dưỡng?, Nổi bật.

Có rủi ro trong chế độ ăn kiêng low carb?

Leandra giải thích rằng chế độ ăn ít carbohydrate sẽ phản ánh sức khỏe của từng người. Cô ấy đang trên đà phát triển vì có sức mạnh giảm cân trong một thời gian ngắn (mất nước và khối lượng cơ bắp). Ngoài ra, nếu không được quản lý tốt, nó có thể can thiệp vào hoạt động của tuyến giáp. Vì lý do này và những lý do khác, người ăn kiêng trong một thời gian dài có nhiều khả năng gặp khó khăn trong việc giảm cân trong tương lai, ông nói.

Đối với Helouse, người giàu đến từ chế độ ăn kiêng không định hướng và không được đánh giá bởi một chuyên gia. Vấn đề không có định hướng dinh dưỡng chính xác là do thiếu thành phần của thực đơn. Một chế độ ăn ít carb là thú vị, hợp lệ và, nếu được thực hiện tốt, không gây ra rủi ro cho sức khỏe. Nhưng nó là cần thiết để đánh giá chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống và đảm bảo hỗ trợ dinh dưỡng?, Ông nói.

Ăn carbohydrate vào ban đêm có bị béo không?

Đây là một nghi ngờ luôn gây ra tranh cãi khi tiêu thụ carbohydrate.

Leandra chỉ ra rằng đây là một huyền thoại. Những gì sẽ làm bạn giảm cân sẽ là tổng lượng calo trong chế độ ăn kiêng. Tôi có thể có một món ăn có salad và protein với cùng một lượng calo hoặc thậm chí nhiều hơn một món với carbohydrate, salad và protein. Những phần sẽ có giá trị? Ông nói.

Helouse giải thích rằng không đúng khi nói đơn giản rằng carbohydrate vào ban đêm là vỗ béo. • Chúng ta cần đánh giá toàn bộ bối cảnh và lịch sử của cá nhân.Nếu bạn là một cá nhân khỏe mạnh, năng động và thiếu cân, carbohydrate có thể là một chiến lược thú vị vào ban đêm để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ưu tiên ít carbohydrate chế biến với giải phóng glucose ít hơn có thể là một chiến lược thú vị cho những người có thể tiêu thụ carbohydrate vào ban đêm. Ví dụ: khoai lang, khoai tây baroa, đậu xanh và ngô. Nhưng loại bỏ bánh mì, khoai mì, mì ống có thú vị không?

"Nhắc lại rằng rau là nguồn carbohydrate tốt, và những thứ này không nên thiếu trong một bữa tối bổ dưỡng, lành mạnh, đặc biệt là cho những người cần giảm cân," Helouse nói thêm.

Trước và sau khi tập luyện carbohydrate

Nhiều người đặc biệt quan tâm đến việc ăn trước và sau khi tập luyện. Trong những trường hợp như vậy, câu hỏi thường được đặt ra: Có thú vị khi đưa carbohydrate vào trước khi đào tạo không? Và trong bài?

Đối với Leandra, điều quan trọng là bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống trước khi tập luyện. ? Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính. Ngay bây giờ, ngay cả carbohydrate đường huyết cao là hợp lệ! Bởi vì nó sẽ cần năng lượng nhanh?, Ông nói.

Helouse tin rằng mọi thứ phụ thuộc vào trường hợp, sẽ được đánh giá trong một tư vấn dinh dưỡng. Nếu bạn là một người thừa cân với các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm cập nhật, những người đang tìm kiếm hiệu suất, vâng, carbohydrate rất thú vị trong đào tạo trước. Bây giờ, ở một cá nhân cần giảm cân, bạn cần đánh giá nhu cầu carbohydrate và loại, trong nhiều trường hợp bạn có thể sử dụng một chất dinh dưỡng đa lượng khác, chẳng hạn như chất béo hoặc protein, có thể có lợi hơn?

Về bài tập carbohydrate, một lần nữa mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bệnh nhân. "Đối với những người tìm kiếm phì đại và khối lượng nạc rất thú vị vì sự kích thích hấp thu insulin và protein để phục hồi cơ bắp," Helouse giải thích.

Có thể giảm cân bằng cách ăn carbohydrate?

Nhưng, sau tất cả, làm thế nào để giảm cân thậm chí ăn carbohydrate? Những lời khuyên hàng đầu cho việc này là gì?

Các bệnh nhân của tôi luôn hỏi tôi rằng họ sẽ giảm cân bằng cách ăn carbohydrate và câu trả lời sẽ luôn là có! Câu trả lời họ tìm thấy trong lợi nhuận, luôn luôn với số tiền tốt ít hơn?, Bình luận Leandra.

Helouse củng cố rằng có, có thể giảm cân với carbohydrate. Carbonhydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng và có chức năng quan trọng của nó. Chúng ta có carbohydrate, ví dụ, trong trái cây và rau quả là thực phẩm quan trọng và cần thiết cho dinh dưỡng, và cung cấp các vi chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ, cũng như các hợp chất hoạt tính sinh học? ", Ông nói.

Mẹo chính cho việc này là tìm kiếm một chuyên gia sẽ đánh giá các bài kiểm tra của bạn và tìm cách tổ chức carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác theo những gì cơ thể bạn cần.

Một số hướng dẫn chung để có được carbohydrate phù hợp để giảm cân, theo Helouse, là:

• Lựa chọn không cho carbohydrate đường huyết thấp, tức là những người gửi đường trong máu chậm hơn và không quá nhanh. Ví dụ, thích khoai lang hơn khoai tây hoặc bánh mì.
• Kiểm soát việc tiêu thụ trái cây và thích ăn trái cây, không phải nước ép, vì có nồng độ đường trái cây cao hơn, làm tăng chỉ số đường huyết và mất chất xơ.
• Sử dụng thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và protein tốt, cũng giúp giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm.

Cuối cùng, chuyên gia dinh dưỡng Leandra khuyên nên duy trì mức tiêu thụ carbohydrate đường huyết thấp trong suốt cả ngày, không bị hạn chế nghiêm trọng.

Bây giờ bạn đã biết: không có nhân vật phản diện, không có chàng trai tốt. Điều quan trọng là đưa ra lựa chọn tốt, không hạn chế. Và, trên hết, dựa vào hướng dẫn. Chỉ có một chuyên gia có thể đánh giá nhu cầu cá nhân của bạn và thiết lập một thực đơn về lượng carbohydrate bạn thực sự cần, tất nhiên, liên quan đến, tất nhiên, các thực phẩm cơ bản khác trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Mười loại thực phẩm nếu bị bệnh tiểu đường nên tránh (Tháng Tư 2024)