sức khỏe
Tháng 31, 2024
Phút Để ĐọC: 10

Đạt được một cơ thể điêu khắc với các bài tập tác động thấp

chinh phục một cơ thể điêu khắc với các bài tập tác động thấp

Bạn có thể đã nghe nói về các bài tập tác động thấp, nhưng? thậm chí cho ý tưởng rằng giáo phái kích động? Bạn không cần phải tưởng tượng rằng họ có thể giúp một người phụ nữ đạt được một cơ thể đẹp hơn và xác định hơn!

Theo Rodrigo da Silva, giáo sư của Smart Fit, các hoạt động tác động thấp được phát triển mà không cần nỗ lực cực độ của khớp và mang lại lợi ích lớn để tăng thể lực và do đó, đốt cháy calo.

Chuyên gia giải thích rằng thuật ngữ này được sinh ra từ hình thức Thể dục nhịp điệu cũ (vào những năm 80), nơi các vận động viên nhảy trong khi tập luyện và nhảy được đưa vào các lớp thể dục tập thể. Trong các lớp học này có các mức độ tác động thấp, trung bình và cao, phản ánh mức độ phối hợp điều hòa và vận động của mỗi học sinh. Tuy nhiên, sau đó, người ta thấy rằng tác động lên các khớp cột sống, đầu gối, là rất lớn?, Ông nói thêm.

Marcelo Jaime Vieira, giáo sư tại Bio Ritmo, chỉ ra rằng các hoạt động tác động thấp không liên quan đến nhảy, plyometrics, không yêu cầu biên độ khớp tối đa hoặc cơ bắp tối đa. "Họ cũng không thực hiện các động tác nhanh và không kiểm soát, luôn tôn trọng hiệu quả của động cơ và giới hạn của người tập," ông nói.

Cũng theo Marcelo, các hoạt động này được chỉ định cho những học sinh bị chấn thương hoặc bị hạn chế khớp và cơ, vì hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp và cấu trúc khớp. "Họ cũng rất được các bác sĩ khuyên dùng cho những người bị đau cột sống, cơ bắp và khớp và bệnh lý", ông nói thêm.

Nhưng thật sai lầm khi nghĩ rằng một hoạt động tác động thấp không thể dữ dội! Giáo sư Marcelo nói: "Nếu được định hướng tốt và trong khả năng của mỗi học sinh, chúng ta có thể đạt được kết quả xuất sắc, cả về cơ bắp và tim mạch".

Tìm kiếm một cơ thể điêu khắc

Và nếu tập thể dục tác động thấp thực sự quan trọng để tăng thể lực và chi tiêu calo, thì câu hỏi đặt ra: Nó có thực sự giúp phụ nữ đạt được "cơ thể điêu khắc" không?

Marcelo Jaime Vieira chỉ ra rằng có thể, vâng, phụ nữ đạt được một cơ thể rõ ràng hơn bằng cách thực hiện các bài tập thể hình được thực hiện trong phòng tập thể dục. "Nhưng điều đáng ghi nhớ là để có một cơ thể điêu khắc, bạn cũng phải có thói quen ăn uống tốt và chế độ ăn uống giúp tăng khối lượng nạc và giảm tỷ lệ mỡ", ông nói.

Dưới đây, các chuyên gia chỉ ra hai loại hình đào tạo có thể giúp phụ nữ đạt được mục tiêu của họ:

Đào tạo 1

Marcelo Vieira nhấn mạnh rằng, vì việc đào tạo dành cho đối tượng nữ, điều quan trọng là phải nhấn mạnh các chi dưới, mông và bụng.

Chuỗi bài tập, theo giáo viên, có thể được thực hiện như sau:

6 đến 9 bộ mỗi nhóm cơ;
Sử dụng một phạm vi lặp lại. Ví dụ 8 đến 12 lần lặp lại. Bất cứ khi nào bạn đạt được 12 lần lặp lại, hãy tăng tải. Nếu bạn không thể thực hiện 8 lần lặp lại, hãy giảm tải.

Điều đó có nghĩa là trong cùng một tập các bài tập, bạn có thể thực hiện bộ thứ nhất và thứ hai gồm 12 lần lặp lại và chỉ thứ ba trong số 10 lần lặp lại. Điều quan trọng là làm cho các cơ gần với mức tối đa mà chúng có thể thực hiện. Nhưng hãy nhớ rằng chúng ta đang nói về các bài tập tác động thấp, vì vậy chúng ta không thể dẫn đến những nỗ lực cơ bắp tối đa?, Giáo sư Marcelo giải thích.

Loạt bài tập:

Hạ và mông

Squat miễn phí: 3 bộ 8 đến 12 reps.
Chìm trong Bước: 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. (Phải / Trái)
Mở rộng hông trên 4 hỗ trợ: 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại. (Đ / E)
Bảng linh hoạt: 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại. (Đ / E)
Ghế phụ: 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Ghế bắt cóc: 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Bắp chân đứng đơn phương: 4 bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. (Đ / E)

Ngực / Lưng

Halter Bench Press Lying on Fit Ball: 4 bộ 8 đến 12 reps.
Crucifix nghiêng: 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Ròng rọc: 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Low Cross Paddling: 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Bắp tay / Cơ tam đầu

Cross Thread: 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Pulley Triceps: 4 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Bụng

Thẳng trong Bosu: 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Xiên: 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Infra: 4 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Marcelo chỉ ra rằng các bài tập nên được chia thành hai ngày, ví dụ:

Đào tạo A

3 đến 4 bài tập chi dưới.
Ngực + Cơ tam đầu
Bụng

Đào tạo B

3 đến 4 bài tập chi dưới không được thực hiện trong đào tạo A.
Lưng + bắp tay
Bụng

Đào tạo 2

Rodrigo da Silva giải thích rằng bằng cách làm việc với các nhóm cơ lớn, bạn có lượng calo đốt cháy cao hơn. Dưới đây, ông nhấn mạnh một số ví dụ về bài tập điêu khắc cơ thể.

Ngồi xổm: Đứng lên Để hai chân của bạn rộng ngang hông và đặt tay lên hông. Cong đầu gối của bạn một góc 90 độ (chuyển động ngồi), đưa hông về phía sàn và nghiêng thân về phía trước. Ở vị trí này, giữ trong 15 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại trong khoảng thời gian từ 30 đến 40 giây, 4 bộ.

Khoảng thời gian giữa các loạt: Ban bụng 3 bộ 30 giây. Đặt chân và khuỷu tay bằng phẳng trên sàn, giữ cho cơ thể của bạn mở rộng với bụng săn chắc và giữ trong 30 giây.

Cánh tay uốn cong: Đứng với đầu gối bằng phẳng trên sàn và hai bàn tay phẳng trước mặt bạn ngang vai. Cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, đưa ngực (ngực) về phía sàn với thân mình thẳng. Ở vị trí này, giữ trong 15 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại, khoảng thời gian 30-40 giây, 4 bộ.

Phát triển trở lại: Ngồi trên nẹp (ròng rọc / Lat Kéo xuống / hàng), giữ thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay, đưa nẹp lại gần cổ. Ở vị trí này, giữ trong 15 giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu, di chuyển thanh ra khỏi cổ. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại, khoảng thời gian 30-40 giây, 4 bộ.

Giáo sư Rodrigo chỉ ra rằng, để kết thúc khóa đào tạo, người đó nên tập 20 đến 30 phút cho bài tập tim mạch (máy chạy bộ / xe đạp / vận chuyển / elip, v.v.), chạy hoặc tăng tốc 1 phút, đi bộ hoặc chậm hơn trong 30 giây.

Thời gian đào tạo dự kiến là 40 phút đến 1 giờ. Tất cả các bài tập được mô tả ở trên chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một nhà giáo dục thể chất.

Ngoài thể hình?

Marcelo Vieira giải thích rằng nội địa hóa, Body Pump và các lớp cơ bụng và gluteus cụ thể hơn là những hoạt động tác động thấp cũng có thể giúp phụ nữ đạt được một "cơ thể điêu khắc".

Rodrigo da Silva củng cố rằng việc tập luyện trên máy chạy bộ và các thiết bị luyện tim mạch khác (xe đạp / vận chuyển) giúp đốt cháy calo kết hợp với công việc thể hình. "Kết quả nhanh hơn với nhau hơn là riêng biệt", ông nói.

Bây giờ bạn có các ví dụ tốt về các bài tập có thể giúp bạn đạt được một cơ thể điêu khắc. Nhưng hãy nhớ rằng để đạt được mục tiêu này, ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng. Hãy chắc chắn luôn luôn trông cậy vào sự giúp đỡ của một chuyên gia hướng dẫn và theo dõi đào tạo của bạn.