sức khỏe
Tháng Tư 10, 2024
Phút Để ĐọC: 5

6 thực phẩm giàu Omega-3 phi cá

Omega-3 là chất béo không bão hòa đa rất có lợi cho sức khỏe của não và hệ tim mạch, bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các vấn đề nghiêm trọng như đột quỵ và đau tim.

Mặc dù chúng ta nghĩ về omega-3 là một, nhưng nó thực sự được tạo thành từ ba loại axit béo khác nhau: axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Trong khi EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu ở các loài cá nước mặn như cá hồi, cá mòi và cá trích, ALA có trong hạt và hạt có dầu. Một phần nhỏ của ALA mà chúng ta tiêu thụ được chuyển thành hai axit béo khác để bổ sung cho gia đình omega-3.

Kiểm tra 6 trong số những thực phẩm không phải động vật giàu omega-3 này và đưa chúng vào hôm nay trong thực đơn cá của bạn:

1. Dầu tảo

Bạn có biết tại sao cá chứa nhiều omega-3 không? Bởi vì chúng ăn tảo, rất giàu chất béo tốt này. Khi những con vật này ăn, omega-3 có lắng đọng trong các mô của chúng không? và đó là cách nó đến với bạn.

Đọc thêm: Omega-3: chất béo bảo vệ tim và là đồng minh có sức khỏe tốt

Dầu tảo, thường được bán trong các cửa hàng thực phẩm và thực phẩm bổ dưỡng, rất giàu chủ yếu là DHA, một trong những axit béo tạo nên omega-3.

2. Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn ALA tuyệt vời, là một phần của thành phần omega-3. Ngoài ra, hạt này rất giàu protein và chất xơ, giúp thỏa mãn cơn đói.

Một mẹo quan trọng: Cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa toàn bộ hạt lanh. Do đó, để có được lợi ích của omega-3, bạn cần nghiền chúng trước khi thêm chúng vào bánh mì, bánh, sữa chua và sinh tố.

3. Hạt gai dầu

Giống như hạt lanh, hạt cây gai dầu rất giàu chất xơ, protein và ALA. Ngoài ra, chúng có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, nghĩa là những chất mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất và phải có được bằng chế độ ăn uống.

Mặc dù có lợi ích, luật pháp Brazil vẫn gây tranh cãi về việc sử dụng và nhập khẩu hạt gai dầu. Điều này là do nhà máy này là một phân loài của Cần sa Sativa, tức là cần sa, nhưng chỉ chứa dấu vết của THC (chất chịu trách nhiệm cho hiệu ứng gây tê).

Đọc thêm: Vitamin B6: Lợi ích sức khỏe của bạn là gì và tìm nó ở đâu

Giáo phái? Cây gai dầu? Nó cũng được sử dụng cho các sản phẩm khác thu được từ nhà máy này, chẳng hạn như sợi, dầu, nhựa, dây thừng, vải và giấy.

4. Hạt Chia

Như bạn có thể tưởng tượng, hạt chia cũng rất giàu ALA: 100 gram hạt chứa 18 gram axit béo này, gấp 2,25 lần so với hạt lanh. So với cá hồi, chia có lượng omega-3 cao gấp 12 lần trong cùng một phần (nhưng axit béo cá hồi thì khác và chúng cung cấp ít calo hơn rất nhiều).

Nó rất linh hoạt và có thể được thêm vào sữa chua, sinh tố, salad và bánh mì, và mang lại sự nhất quán cho bánh pudding và là một thay thế trứng tuyệt vời để kết hợp trong các chế phẩm khác nhau.

5. Quả hạch

Quả óc chó, giống như chia, rất giàu ALA. Một khẩu phần 100 gram của hạt có dầu này cung cấp 9 gram axit béo này? nhưng nó cũng cung cấp 700 calo, vì vậy mức tiêu thụ nên vừa phải. Đối với hương vị và kết cấu của chúng, quả óc chó là một bổ sung tốt cho bánh kếp, bánh, bánh nướng xốp và salad.

6. Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng cũng chứa omega-3, mặc dù với số lượng thấp hơn nhiều so với hạt.

Đọc thêm: Chia: hạt chứa đầy chất dinh dưỡng có tác dụng no và chống viêm

Đậu nành là cây họ đậu nổi bật trong thành phần của axit béo này, nhưng mức tiêu thụ của nó đang gây tranh cãi do nguồn gốc chuyển gen của hầu hết các loại ngũ cốc.

Bạn có thể thay thế cá bằng những thực phẩm này?

Mặc dù có những lựa chọn phi động vật khi nói đến omega-3, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là chúng thường chỉ giàu ALA, không phải DHA và EPA.

Cơ thể chúng ta thực sự có thể biến một số ALA thành các axit béo khác tạo nên omega-3, nhưng phần đó rất nhỏ: chỉ khoảng 2% lượng tiêu thụ của chúng ta. Vì vậy, điều quan trọng là phải có một hướng dẫn dinh dưỡng để thay thế cá đúng cách và nếu cần thiết sử dụng các chất bổ sung.