5 món salad nhẹ sẽ không làm bạn đói

Salad là lựa chọn tuyệt vời để thay thế bữa ăn, nhưng người ta thường nghe thấy những lời phàn nàn rằng chúng không thúc đẩy cảm giác no như trong một bữa ăn đầy đủ. Điều này là do, có lẽ, việc chuẩn bị bị hạn chế trong một loạt các mặt hàng, làm hạn chế giá trị dinh dưỡng.

Sự kết hợp của đậu, rau, lá xanh và trái cây trong chế biến salad là rất cần thiết vì nó đảm bảo các chất dinh dưỡng, khoáng chất, vitamin và protein cần thiết cho cơ thể.

Sau đây là một lựa chọn được thực hiện bởi nhà dinh dưỡng Bruna Murta, từ Mundo Verde, trong năm món salad lành mạnh sẽ giết chết cơn đói của bạn và hai lựa chọn nước sốt đi kèm. Cuối bài viết bạn cũng tìm hiểu một số mẹo để bảo quản và lưu trữ salad.

Salad nhẹ để làm tại nhà

1. Salad quinoa với nho khô, quả mơ và hạnh nhân

Thành phần

• 5 muỗng canh hạnh nhân tự nhiên không ướp muối
• 1 chén đậu quinoa
• 1 cốc nước cam
• 2/3 cốc nước
• 1/3 chén mơ khô xắt nhỏ
• 1/4 chén trà nho khô
• 2 muỗng canh hẹ, thái nhỏ
• 1 muỗng canh rau mùi tây xắt nhỏ
• 1 muỗng canh nước chanh
• 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1/2 muỗng cà phê muối biển

Chuẩn bị: Trong một chiếc chảo không dính, nướng bánh hạnh nhân xắt nhỏ trên lửa vừa, khuấy liên tục cho đến khi nướng nhẹ (khoảng 2 phút). Cho vào đĩa và để nguội. Cho quinoa vào một cái rây và rửa trong nước lạnh. Trong một xoong vừa, trộn quinoa, nước cam và nước. Đun sôi và đun trên lửa lớn. Giảm nhiệt, đậy nắp và nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi chất lỏng được hấp thụ bởi đậu. Chuyển quinoa vào một bát lớn. Thêm quả mơ, nho khô, hẹ, rau mùi và hạnh nhân. Thêm nước chanh, dầu ô liu nguyên chất và muối.

Năng suất: 5 phần

Giá trị calo: 316 Kcal

2. Xà lách giòn và salad bơ

Thành phần

• 1 quả trứng
• 1 muỗng canh mù tạt
• 1 nước chanh
• Muối biển và hạt tiêu đen cho vừa ăn
• 1 chén dầu hướng dương
• 1 và 1/2 muỗng canh giấm rượu vang đỏ
• 1 và 1/2 muỗng canh giấm balsamic
• 1 tép tỏi băm
• 2 feet rau diếp romaine
• 1 quả bơ chín, thái lát, cho vào nước chanh
• 1/3 chén hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rửa sạch

Chuẩn bị: Trong máy xay, đánh trứng, mù tạt, nước chanh và muối một cách nhanh chóng. Khi thiết bị được bật, thêm dầu, thả cho đến khi nó có hỗn hợp kem đặc. Để nguội cho đến khi sẵn sàng để sử dụng. Trong một bát, trộn 4 muỗng canh mayonnaise (phần còn lại có thể được bảo quản trong tủ lạnh, đậy nắp chặt, cho đến ba ngày) với cả hai loại giấm và tỏi. Dự trữ Trong một cái đĩa hoặc bát salad, sắp xếp rau diếp. Nêm muối và hạt tiêu. Sắp xếp các lát bơ và rắc hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô. Ăn kèm với nước sốt.

Năng suất: 6 phần ăn.

Giá trị calo: 317 kcal.

3. Salad đậu

Thành phần

• 1 chén đậu thận luộc
• 1 chén đậu lăng nấu chín
• 1/2 chén hạt edamame nấu chín
• 1 quả ớt chuông đỏ
• 1 hạt tiêu vàng
• 1 củ hành đỏ
• 4 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng canh giấm
• Muối và hạt tiêu đen cho hương vị

Chuẩn bị: Trong một bát trộn dầu ô liu, giấm, muối và hạt tiêu đen và đặt sang một bên. Xúc xắc ớt và hành tây đỏ, trộn với đậu, đậu lăng và edamame và thêm hỗn hợp dầu và giấm. Trộn và phục vụ.

Năng suất: 4 phần

Giá trị calo: 250 kcal.

4. Salad đậu tương

Thành phần

• 2 chén đậu nành nấu chín
• 3 quả cà chua không hạt xắt nhỏ
• 1 quả ớt xanh xắt nhỏ
• 1 quả ớt đỏ băm nhỏ
• 1 củ hành vừa, băm nhỏ
• 1 quả dưa chuột thái lát nhỏ
• 3 miếng lòng bàn tay xắt nhỏ
• 1 củ cà rốt nghiền nhỏ
• 1 củ cải nhỏ nấu chín
• Mùi xanh, muối biển, dầu ô liu nguyên chất và nước chanh để nếm

Chuẩn bị: Trộn tất cả các thành phần và làm lạnh. Ăn lạnh kèm theo lá xanh.

Năng suất: 4 phần

Giá trị calo: 390 kcal

5. Bông cải xanh và Salad đậu xanh

Thành phần

• 4 chén bông cải xanh hấp
• 500g đậu xanh nấu chín
• 5 củ hành đỏ thái lát
• 1/2 chén rau mùi tây xắt nhỏ
• 3 muỗng canh hạt vừng đen
• 1 tép tỏi
• 2 muỗng cà phê mù tạt Dijon
• 1 thìa mật ong
• 1 muỗng canh vỏ chanh
• 1/4 cốc nước chanh
• 6 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• Muối biển cho vừa ăn
• Tiêu đen mới xay

Chuẩn bị: Băm nhỏ bông cải xanh và trộn với đậu xanh, hành tây, rau mùi tây và hạt vừng. Trong một bát, kết hợp tỏi, mù tạt, mật ong, vỏ và nước chanh. Thêm dầu ô liu từ từ, khuấy đều và nêm muối và hạt tiêu. Rắc salad với nước sốt và phục vụ.

Năng suất: 4 phần

Giá trị calo: 120 Kcal

Tùy chọn nước sốt khác

Hiện tại có một số loại salad trộn có sẵn trên thị trường. Bởi vì chúng được công nghiệp hóa, nhiều loại chứa quá nhiều natri và chất bảo quản. Do đó, lựa chọn tốt nhất là chuẩn bị nước sốt ở nhà hoặc khu nghỉ dưỡng với sự kết hợp tốt của dầu ô liu, chanh và muối biển (trong chừng mực!). Nếu bạn muốn thay đổi, dưới đây là hai lựa chọn nước sốt tốt cho sức khỏe và chức năng được đề xuất bởi chuyên gia dinh dưỡng Bruna Murta.

1. Nước sốt tốt cho sức khỏe

Thành phần

• 1/3 chén quả óc chó băm nhỏ, các loại hạt hoặc hạnh nhân
• 1/2 chén trái cây tươi như mận, đào, dâu đen hoặc dâu tây
• 1/4 cốc nước lựu hoặc nước cam
• 1 muỗng canh nước chanh hoặc giấm táo hữu cơ

Chuẩn bị: Đánh bại tất cả các thành phần trong một bộ xử lý hoặc máy xay cho đến khi hỗn hợp đồng nhất. Lấy tủ lạnh. Sử dụng trong món salad lá.

Năng suất: 8 phần

Giá trị calo: 40 Kcal

2. Sốt chức năng

Thành phần

• 1 tép (lớn) tỏi nghiền
• 1 củ hành vừa, thái nhỏ
• 3 quả chanh
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1 muỗng canh dầu hạt lanh ép lạnh
• 1 muỗng cà phê muối biển

Chuẩn bị: Trộn tất cả các thành phần. Để trong khoảng 30 phút trong tủ lạnh. Sử dụng để trộn salad.

Năng suất: 5 phần

Giá trị calo: 76 Kcal

Làm thế nào để rửa đúng cách, lưu trữ và lưu trữ xà lách

Khuyến cáo của Bộ Y tế là rau quả cần được vệ sinh bằng cách ngâm trong dung dịch gốc clo. Giấm không đủ để tiêu diệt các vi sinh vật gây bệnh, vì vậy lý tưởng nhất là sử dụng các sản phẩm làm sạch đặc biệt cho những thực phẩm được làm bằng natri hypochlorite, như Hidrosteril. Chúng được tìm thấy trong các siêu thị và hiệu thuốc và chỉ vài giọt mỗi lít nước. Để trái cây và rau quả ngâm khoảng 15 phút trong dung dịch. Sau đó chỉ cần rửa sạch bằng nước lọc, nếu bạn muốn, để loại bỏ mùi vị và mùi clo.

Để thay thế, thuốc tẩy có thể được sử dụng. Tỷ lệ được Bộ Y tế khuyến nghị là một muỗng canh thuốc tẩy với 1 lít nước. Nhưng không được phép sử dụng các sản phẩm tẩy là thuốc tẩy, chất tẩy rửa, tẩy vết bẩn.

Để bảo quản salad tốt nhất và thời hạn sử dụng, lý tưởng nhất là sử dụng máy ly tâm hoặc máy sấy loại bỏ độ ẩm. Lưu trữ nên được trong một hộp thủy tinh có nắp thông hơi.

BÍ MẬT VỀ MÓN CƠM TRỘN TRỨNG SỐNG TỪ NHẬT BẢN (Oops Banana) (Tháng Tư 2024)