Vitamin A, còn được gọi là retinol, đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe thị giác, tăng cường hệ thống miễn dịch, chức năng sinh sản và sự phát triển của các cơ quan khác nhau, bao gồm răng, da và tóc.
Bằng cách kích thích sản xuất collagen, hoạt động đổi mới tế bào và có đặc tính chống oxy hóa, vitamin này mang lại lợi ích trong việc chống lại mụn trứng cá và lão hóa sớm, được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm mỹ phẩm.
Ngoài ra, vì khả năng làm giảm thiệt hại do các gốc tự do gây oxy hóa DNA tế bào, vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại các bệnh ung thư khác nhau.
Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày là 900 microgam (mcg) đối với nam, 700 mcg đối với nữ và 300 đến 600 mcg đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tìm hiểu làm thế nào bạn có thể lấy nó từ thực phẩm:
10 loại thực phẩm động vật giàu vitamin A
Bản thân vitamin A chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật như gan, dầu cá và bơ, được liệt kê dưới đây. Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, hãy lưu ý rằng bạn có thể nhận được tiền chất của vitamin này từ các loại rau, được liệt kê trong chủ đề tiếp theo.
Đọc thêm: Vitamin B6: Lợi ích sức khỏe của bạn là gì và tìm nó ở đâu
Thứ tự thực phẩm được xác định theo tỷ lệ phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày (RD) được cung cấp bởi một phần trung bình của thực phẩm. Bằng cách đó bạn có thể dễ dàng tính toán những gì bạn cần đặt vào đĩa của mình để duy trì mức độ lành mạnh của chất dinh dưỡng này.
- Bò bít tết: một phần trung bình cung cấp 713% DR (6.421 mcg);
- Dầu gan cá: 1 muỗng cà phê cung cấp 150% DR (1.350 mcg);
- Cá hồi: một nửa fillet cung cấp 25% DR (229 mcg);
- Cá ngừ: một phần tư có thể cung cấp 24% DR (214 mcg);
- Phô mai dê: một lát cung cấp 13% DR (115 mcg);
- Bơ: một muỗng canh cung cấp 11% DR (97 mcg);
- Cheddar phô mai: một lát cung cấp 10% DR (92 mcg);
- Mỏ phô mai: một lát cung cấp 8,5% DR (80 mcg);
- Trứng luộc: Một đơn vị lớn cung cấp 8% DR (74 mcg);
- Kem phô mai: một muỗng canh cung cấp 5% DR (45 mcg);
Nhìn chung, các loại thực phẩm trong danh sách này rất calo, vì vậy thật thú vị khi có sự cân bằng giữa chúng và các lựa chọn rau sau đây.
10 loại thực phẩm giàu vitamin A
Mặc dù thực phẩm thực vật không cung cấp vitamin A làm sẵn, nhưng chúng rất giàu carotenoids thuộc loại alpha-carotene và beta-carotene, được biết đến như là vitamin A. Khi chúng ta ăn những chất này qua thực phẩm, cơ thể chúng ta có thể biến chúng thành bản thân vitamin A.
Tuy nhiên, người ta ước tính rằng 45% dân số có đột biến gen làm giảm đáng kể khả năng chuyển đổi các carotenoids tiền chất này thành vitamin A (1, 2). Vì vậy, đối với những người này, chỉ ăn thực phẩm thực vật có thể không đủ để duy trì mức vitamin này trong cơ thể.
Thứ tự thực phẩm trong danh sách được xác định là tỷ lệ phần trăm của lượng khuyến cáo hàng ngày (RD) được cung cấp bởi một phần trung bình, luôn xem xét một sinh vật có khả năng biến đổi đầy đủ vitamin A thành vitamin A:
Cũng đọc: 20 loại thực phẩm giàu vitamin K để đảm bảo liều dùng hàng ngày của bạn
- Khoai lang nướng: một cốc cung cấp 204% DR (1.836 mcg);
- Bí ngô: một cốc cung cấp 127% DR (1.144 mcg);
- Bắp cải luộc: một cốc cung cấp 98% DR (885 mcg);
- Súp lơ: một cốc cung cấp 80% DR (722 mcg);
- Cà rốt sống: một đơn vị trung bình cung cấp 64% DR (577 mcg);
- Cà rốt nấu chín: một đơn vị trung bình cung cấp 44% DR (392 mcg);
- Ớt chuông đỏ: Một đơn vị lớn cung cấp 29% DR (257 mcg);
- Manga: một đơn vị trung bình cung cấp 20% DR (181 mcg);
- Dưa đỏ: một lát lớn cung cấp 19% DR (172 mcg);
- Bưởi: một đơn vị trung bình cung cấp 16% DR (143 mcg);
Hãy nhớ rằng, các sinh vật có đột biến gen sẽ nhận được lượng vitamin A nhỏ hơn nhiều từ những thực phẩm này và bạn cần lấy chất dinh dưỡng này từ các nguồn khác.
Vitamin A vừa phải
Thiếu và thiếu vitamin A có thể gây ra một số vấn đề, chẳng hạn như tóc mỏng, tổn thương da, khô mắt, quáng gà và khả năng miễn dịch thấp. Tuy nhiên, thừa vitamin này cũng có thể gây hại cho sức khỏe, gây khô da, đau xương khớp và chóng mặt.
Do đó, trước khi áp dụng những thay đổi căn bản trong chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt đầu bổ sung vitamin A, bạn nên luôn luôn tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp.
- Thức ăn
- 1,230
