Đối với những người đã tập thể dục trong một thời gian dài, nói rằng squats là một siêu tập thể dục không phải là một tin lớn! Nhưng một số người, đặc biệt là những người bắt đầu hoạt động thể chất, có câu hỏi về cách thực hiện chuyển động, kết quả thực sự mang lại, nếu mọi người có thể thực hiện, trong số các vấn đề khác.
Dưới đây, các chuyên gia Giáo dục thể chất giải thích chính xác squats là gì, nó mang lại lợi ích gì, những biện pháp phòng ngừa nào cần thực hiện khi thực hiện động tác và làm rõ các câu hỏi khác về chủ đề này.
Squats là gì?
Tiago Heck, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của CrossFit Sampa, giải thích rằng squats là hành động, bắt đầu ở tư thế đứng trung lập, hạ thấp cơ thể trong một cơn co thắt lệch tâm của các chi dưới với hông phá vỡ song song và trở lại đồng tâm đến cùng một vị trí. Nói cách khác, hạ thấp hông xuống sàn bằng cách uốn cong đầu gối và giữ thân mình thẳng?
Bruno Martins Monarchi, tổng giám đốc của khu vực kỹ thuật mạng For Life, cử nhân và cử nhân Giáo dục thể chất, sau đại học về đào tạo cá nhân và sau đại học về cơ sinh học ứng dụng trong đào tạo và đánh giá thể chất, chỉ ra rằng squats là một bài tập để tăng cường cơ bắp đùi, hông, mông, cũng như xương, dây chằng và chèn gân trên khắp cơ thể.
Bốn khớp tham gia vào phong trào: mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống thắt lưng. Monarchi nói rằng các khớp này thực hiện các chuyển động khác nhau, nhưng chúng ta chỉ nên phân tích các chuyển động được thực hiện chống lại sự kháng cự? Vì vậy, ông giải thích, các động tác khớp sau đây được thực hiện trong squat:
Cũng đọc: 10 bài tập giúp bạn giảm bụng
- Uốn cong Plantar;
- Mở rộng đầu gối;
- Mở rộng hông;
- Mở rộng thân cây.
Nhiều lợi ích của Squats
Heck chỉ ra rằng squats đã từng được coi là bài tập tốt nhất cho con người, đặc biệt là vì chúng là hai chân. "Nó củng cố cơ thể của chúng ta để chống lại trọng lực khi chúng ta đang đứng", ông nói.
Đối với phụ nữ, nó được coi là bài tập chính vì sự nhấn mạnh vào công việc glut mà nó cung cấp, Monarchi cho biết thêm.
Huấn luyện viên cá nhân cho biết thêm, squats rất được hoan nghênh vì nó chủ yếu củng cố vùng mông. Ai ngồi xổm thường có đôi chân khỏe, hông khỏe và tư thế tốt?, Bình luận.
Heck cũng giải thích rằng, vì nó huy động một khối lượng lớn cơ bắp, squats cũng cung cấp một khoản chi tiêu năng lượng lớn, nghĩa là, nó đốt cháy rất nhiều calo, đặc biệt là nếu bạn sử dụng nó hoặc thực hiện với nhiều lần lặp lại trong một thời gian ngắn, do đó tạo ra một tăng tốc tim và cũng mang lại lợi ích cho hệ thống tim phổi?
Monarchi nhấn mạnh rằng có rất nhiều lợi ích của squats đối với cơ thể phụ nữ, bao gồm:
Đọc thêm: 10 lý do để yêu cơ thể của bạn bất kể kích thước vật lý của bạn
- Tăng trương lực cơ,
- Giảm dần,
- Chỉnh sửa tư thế,
- Giảm thời gian đào tạo do tính thực tế,
- Đốt cháy mỡ cục bộ,
- Chân cứng
- Đùi cứng.
Các chuyên gia chỉ ra rằng, theo các biến thể, thay đổi cường độ, rõ ràng để nhận thấy những thay đổi lên đến tám tuần, theo tần suất và cường độ đào tạo. ? Những thay đổi ngắn hạn đáng chú ý nhất là do các biện pháp giảm cứng và giảm đáng chú ý. Lợi ích sức khỏe chính của nó là duy trì các tư thế và sự tập trung của lõi, nơi chúng ta có một sự tăng cường của bụng, hông, đùi và chân?, Giải thích.
4 bài tập squat
James Heck giải thích rằng mọi squat đầy đủ đều làm săn chắc cơ mông và đùi. Nhưng ai muốn tăng cường độ ở những vùng này có thể tập squat trên một chân, cái gọi là? Súng lục? hay squats một phía?
"Hoặc thậm chí là squat lưng có trọng lượng (xà đơn và vòng đệm), nếu thực hiện tốt, hông phá vỡ song song, có rất nhiều lợi ích," Heck nói thêm.
Monarchi chỉ ra rằng có thể tạo ra các biến thể squat với thay đổi thời gian chạy, kích thích tải, định vị chi dưới và các phụ kiện bên ngoài được sử dụng trong các cuộc hành quyết (như bóng pilates, dây cao su, v.v.). Nước ép ngồi xổm vào đùi trong, nơi xoay chân ra ngoài; squats dưới 90 ° để nhấn mạnh hơn là những ví dụ, ông nói.
Chuyên gia giải thích rằng trong các video dưới đây, bạn có thể hiểu một số biến thể của squats được tạo ra:
Cũng đọc: 10 thủ thuật để ngụy trang mông nhỏ
1. Ngồi xổm trái đất
2. Squat thích nghi bóng
3. Squats máy giặt
4. Squats miễn phí
Mọi người có thể tập squats không?
Một số người có một nỗi sợ hãi nhất định về tập thể dục, vì vậy một trong những câu hỏi lớn là: có bất kỳ chống chỉ định nào hay mọi người có thể tập squats không?
Heck giải thích rằng mọi người đều có thể và nên tập squats miễn là bài tập được nhắm mục tiêu tốt. "Trong trường hợp chấn thương đầu gối, chuyển động nên được thực hiện theo cách tiến bộ nhẹ nhàng và có kiểm soát hơn để dần dần củng cố đầu gối," ông nói.
"Nhiều người cải thiện đau đầu gối khi họ biết ngồi xổm, nhưng sự tiến bộ cường độ này phải được tôn trọng," huấn luyện viên cá nhân nói thêm.
Monarchi chỉ ra rằng squats là một bài tập thường được sử dụng cho dân số. Tùy thuộc vào trường hợp của cá nhân sẽ thực hiện nó, squat được định hình và cấu trúc bởi chuyên gia để học sinh có phương pháp squat tôn trọng điều kiện của họ, trong đó kết quả cuối cùng sẽ tích cực, vì mục đích thẩm mỹ, chất lượng cuộc sống hoặc cải thiện. về sức khỏe (hạn chế đối với các cá nhân có lời khuyên y tế phát sinh từ các vấn đề nghiêm trọng hơn)?, giải thích.
Một câu hỏi phổ biến khác là: Có bài tập nào có thể thay thế squats, mang lại lợi ích tương tự không?
Heck giải thích rằng nếu mục tiêu được tăng cường, squat không thể được thay thế mà thích nghi. "Ai thực sự không thể hoặc không thể làm điều đó, có thể điều chỉnh chuyển động bằng cách ngồi trên ghế đẩu với sự trợ giúp của người hỗ trợ hoặc có thể nắm tay ai đó và đi xuống nơi bạn có thể", ông nói.
Video hiển thị ngồi xổm
Bạn muốn hiểu thêm một chút về cách squats được / nên được thực hiện? Các video dưới đây có thể giúp đỡ. Nhưng, điều đáng chú ý, cần phải thực hiện bài tập luôn với sự đồng hành của một chuyên gia.
Tầm quan trọng của việc thực hiện Squats có hướng dẫn chuyên nghiệp
Để thực hiện động tác squat, như bất kỳ bài tập nào khác, điều cần thiết là phải có sự hỗ trợ của một chuyên gia trong khu vực. "Điểm quan trọng nhất là việc thực hiện chuyển động một cách chính xác, dưới con mắt của một chuyên gia điều chỉnh vị trí của bàn chân, đầu gối, lưng," Heck nhấn mạnh.
Một yếu tố quan trọng khác, theo huấn luyện viên cá nhân, là khối lượng và cường độ của khóa đào tạo, sẽ được tính toán bởi chuyên gia (rất nhiều lần lặp lại với tải trọng nhất định, v.v.). "Và đặc biệt là khi chúng tôi sử dụng hàng hóa, vì lý do an ninh, điều rất quan trọng là phải có ai đó giúp đỡ nếu bạn không thể hoàn thành việc di chuyển", ông nói thêm.
Bruno Monarchi chỉ ra rằng phạm vi của kết quả dự kiến có tương quan với một số yếu tố, bao gồm tư thế, thời gian thực hiện, thời gian nghỉ ngơi, số lượng bộ và lặp lại? "Vì vậy, sự hiện diện của các chuyên gia là không thể thiếu, để đạt được các mục tiêu được quy định trước của họ," ông kết luận.
HT Vlog - Squat và 5 lợi ích tình dục cho nữ giới cần biết (Có Thể 2024)
- Thể hình, thể hình
- 1,230
