Luyện tập thể dục dụng cụ với các đồ vật ở nhà

Cuộc sống hiện đại thường đi với tốc độ nhanh. Đối phó với các trách nhiệm và căng thẳng chuyên nghiệp và cá nhân sẽ dễ dàng hơn khi bạn có cơ thể và tâm trí theo thứ tự. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục khiến bạn sẵn sàng đối phó với các vấn đề hàng ngày và trái với lẽ thường, không mất nhiều thời gian cũng như không có nhiều tiền để có một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh.

Theo huấn luyện viên cá nhân Márcia Pereira, chỉ cần dành vài phút bốn lần một tuần để nhận ra sự gia tăng đáng kể chất lượng cuộc sống nói chung. Đó là bởi vì, cô nói, lợi ích của việc tập thể dục vượt xa các cơ bắp săn chắc.

Tập thể dục thường xuyên và chính xác làm giảm đau cơ do tư thế và căng thẳng kém, cũng làm giảm huyết áp, tăng lưu lượng máu đến não, giải phóng endorphin, tăng cảm giác hạnh phúc, giảm lo lắng và mất ngủ và thậm chí cải thiện ký ức

Nói tóm lại, tập thể dục nên là một phần trong thói quen của mỗi người. Với suy nghĩ này, các chuyên gia đã tạo ra các môn thể dục dụng cụ, dựa trên các chuyển động cơ bản của con người như ngồi xổm, chạy, nhảy và xoay tròn.

Các phụ kiện như dây thừng, bóng, que và dây cao su thường được sử dụng, nhưng huấn luyện viên cá nhân, cũng là giáo viên USP, Marcia Pereira đã tạo ra một bài tập hoàn chỉnh bằng vật liệu phổ biến và phụ kiện gia đình có trong bất kỳ ngôi nhà nào.

Lý tưởng, theo Marcia, là có sự giám sát của một chuyên gia, ít nhất là trong những tuần đầu tiên. Chỉ cho huấn luyện viên thể chất đào tạo được mô tả dưới đây và yêu cầu hướng dẫn điều chỉnh chương trình phù hợp với trường hợp và nhu cầu của bạn, luôn luôn xem xét các giới hạn và khuyến nghị y tế của bạn.

Bạn sẽ cần:

• Đầu tiên, tách một cây chổi, một cái ghế, một chiếc khăn và chuẩn bị một chiếc ba lô hoặc túi có trọng lượng phù hợp với thể lực của bạn. (Ba lô có thể chứa đầy đồ tạp hóa như hộp sữa hoặc thay thế bằng chai vật nuôi chứa đầy nước.)
• Tất cả các bài tập có thể được thực hiện trong 3 bộ với 15 lần lặp lại, ngoại trừ các bài tập 2, 6, 13 và 14 dành cho thời gian. Việc đào tạo có thể được thực hiện bốn lần một tuần.

Đào tạo

1. Squats một chân: Ngồi trên ghế nâng một chân. Ngồi và lặp lại động tác với chân kia. Bài tập này hoạt động các cơ tứ đầu.
2. Hỗ trợ lưng: Đứng lên, bước một bước về phía trước giữ gót chân khỏi sàn. Thực hiện uốn cong đầu gối và trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Thực hiện động tác này bằng cách đi về phía trước và sau đó lùi lại, do đó làm việc mông và đùi sau cùng một lúc. Thực hiện các lần lặp lại trong 1 phút.
3. Nâng hông: Nằm với hai cánh tay ở bên cạnh, uốn cong chân và nâng hông. Để tăng độ khó, hãy đặt ba lô có trọng lượng lên bụng. Bài tập này hoạt động các cơ mông.
4. Broomstick Calf: Đứng trên một bước, được hỗ trợ bởi một cây chổi, đứng trên mũi chân. Lặp lại động tác.
5. Squats với hai chân cách xa nhau: Đứng hai chân cách xa và lòng bàn chân trên sàn. Giữ ba lô bằng cả hai tay ở giữa cơ thể. Ngồi xổm xuống và trở về vị trí bắt đầu. Bài tập này hoạt động các cơ phụ (đùi trong).
6. Giày cao gót: Đứng thẳng, sau đó cúi xuống bằng cách đặt tay xuống sàn và nhảy cao với hai tay vươn ra. Ngoài việc làm việc cơ bắp chân, đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời khi thực hiện trong 1 phút liên tục.
7. Triceps trên ghế: Với lưng dựa vào ghế với hai tay đặt trên ghế, ngồi xổm uốn cong và mở rộng cánh tay của bạn. Tập thể dục cho vùng sau cánh tay (aka tạm biệt).
8. Ba lô Biceps: Đứng, giữ ba lô trước ngực bằng một tay trên mỗi dây đeo. Mở rộng cánh tay của bạn về phía chân của bạn và sau đó uốn cong cánh tay của bạn về phía ngực của bạn. Bài tập này hoạt động cơ bắp tay.
9. Ba lô đeo vai trước: Đứng với hai tay mở rộng, giữ ba lô bằng cả hai tay. Hai tay vươn ra nâng ba lô lên ngang vai và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Với động tác này, chúng tôi làm việc cơ vai.
10. Co duỗi hai cánh tay với hai chân uốn cong: Nằm úp mặt xuống sàn, đỡ cả hai tay và đầu gối trên sàn. Bắt chéo chân sau đầu gối. Co duỗi hai tay với đầu hướng xuống sàn và quay lại. Các cơ ngực và lưng được làm việc cùng một lúc.
11. Áo thun ba lô: Nằm trên giường, để hai tay vươn ra, cầm ba lô bằng cả hai tay. Đưa cánh tay của bạn mở rộng đến một độ cao trên đầu của bạn. Thực hiện động tác này, chúng tôi làm việc lẫn nhau và trở lại.
12. Bước: Hỗ trợ một chân trên bước hoặc vỉa hè và nâng chân uốn cong khác. Đi xuống và lặp lại với chân kia. Bài tập trực tiếp 1 phút này hoạt động cơ bắp chân và cũng là một bài tập tim mạch.
13. Bụng bụng: Nằm ngửa, đặt hai tay xuống sàn cạnh hông và duỗi hai chân lên cao. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại ba lần. Bài tập này hoạt động các cơ bụng, cũng rất quan trọng cho sự hỗ trợ của cột sống.
14. Bụng bên: Nằm ngửa với ba lô trong tay nâng thân cây bằng cách xoay nó sang phải và trở về vị trí bắt đầu. Nâng thân cây một lần nữa, lần này xoay nó sang trái. Bài tập này hoạt động các cơ bên của bụng, cũng tích cực tham gia hỗ trợ cột sống.

Để kết thúc buổi tập thể dục, huấn luyện viên cá nhân cũng đã chuẩn bị một loạt các động tác kéo dài sẽ được thực hiện với sự trợ giúp của một chiếc khăn. Tư thế nên được giữ trong 30 giây.

Kéo dài

1. Khăn lau mông: Nằm ngửa, bắt chéo chân và quấn khăn quanh đầu gối. Kéo khăn về phía cơ thể.
2. Kéo căng cơ tứ đầu: Đứng với một chân uốn cong lại, đặt khăn lên mu bàn chân giữ nó bằng tay đối diện với chân uốn cong. Kéo gót chân về phía mông. Lặp lại với chân kia.
3. Căng lưng sau: Ngồi với hai chân mở rộng, quấn khăn quanh chân. Giữ khăn bằng tay và uốn cong thân cây về phía chân.
4. Căng cổ bằng khăn: Quấn khăn quanh cổ và kéo khăn xuống (cằm về phía ngực). Sau đó kéo khăn sang phải rồi sang trái.
5. Hai tay vươn khăn. Đứng giữ khăn phía sau cơ thể của bạn bằng một tay ở mỗi đầu. Nâng cánh tay của bạn trở lại.

Marcia đưa ra một vài lời khuyên cần ghi nhớ trong suốt quá trình tập luyện của bạn: • Hít thở trong các cơn co thắt và thở ra trong những giây phút thư giãn cơ bắp. Luôn duy trì sự co bóp của bụng trong các bài tập, vì vậy các cơ của vùng sẽ được làm việc trong tất cả các bài tập và không chỉ trong các bài tập cụ thể? nói

Tập luyện nên có kết quả cơ bắp trong tháng đầu tiên và kết quả tâm lý như giảm căng thẳng và tăng sức khỏe ngay từ ngày đầu tiên.

3 Bài Tập Tay TO Ngực NÉT tại nhà không dụng cụ! - Series Tập Tại Nhà | #LHworkout. (Có Thể 2024)