Khi nói đến dinh dưỡng và đặc biệt hơn là giảm cân, mọi tin tức đều được chào đón! Nhưng vấn đề là không phải mọi thứ bạn nghe / đọc xung quanh đều được chứng minh.
Bạn có thể đã nghe, ví dụ, về các loại chế độ ăn uống khác nhau hứa hẹn giảm cân đáng kể trong vài ngày; về các loại thực phẩm khác nhau giúp trong quá trình giảm cân, vv Nhưng, sau tất cả, những gì cần phải tính đến?
Xa chế độ ăn mốt? và lời khuyên? Những gì xảy ra bằng lời nói giữa những người giáo dân về chủ đề này, có một số hướng dẫn (được chứng minh và công nhận bởi các chuyên gia trong lĩnh vực này) có thể giúp một người giảm cân. Đây là những gì bạn nhìn thấy trong danh sách dưới đây.
1. Uống nước
Một nghiên cứu cho thấy uống nước có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 24 đến 30 phần trăm, giúp một người đốt cháy calo.
Chuyên gia dinh dưỡng chức năng Helouse Odebrecht giải thích rằng nước tham gia vào nhiều con đường trao đổi chất liên quan đến quá trình giảm cân. "Trong số đó, chúng ta có thể đề cập đến việc thúc đẩy oxy để tạo năng lượng và phân giải mỡ (đốt cháy chất béo)", ông nói.
Cũng đọc: Cà phê: Tôi có thể uống bao nhiêu mỗi ngày?
Thường thì cơ thể đang xin nước và cá nhân nhầm lẫn cảm giác đói hoặc thèm ăn này. Trong tình huống này, việc thiếu một lịch trình hydrat hóa trong suốt cả ngày có thể cản trở quá trình giảm cân?, Ông nói thêm.
Helouse giải thích thêm rằng nước cũng có chức năng hỗ trợ đào thải độc tố qua nước tiểu. "Một cơ thể mất nước có xu hướng tập trung nước tiểu này và không loại bỏ độc tố, vì vậy nó có thể kích thích cơ thể tích tụ nhiều chất béo trong cơ thể," ông nói.
Một số tính toán tiêu chuẩn có thể giúp cá nhân biết lượng nước cần thiết hàng ngày của họ. "Một là tính toán 35ml nước cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, có thể điều chỉnh cho những người rất thừa cân", chuyên gia dinh dưỡng giải thích.
Helouse nhấn mạnh rằng uống nước trong suốt cả ngày là rất quan trọng. Nhưng thời gian hoặc chiến lược cụ thể vẫn chưa được làm sáng tỏ về mặt khoa học. Đó là, uống nước nửa giờ trước bữa ăn, ví dụ, có thể là một thực hành hydrat hóa tốt, nhưng không có lý do cụ thể cho nó. Chúng tôi hiểu rằng nước có thể kích thích các quá trình hấp thụ và cải thiện khả năng tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, trong trường hợp này thực hành này có thể rất có lợi để hỗ trợ khả năng tiêu hóa thức ăn?, Nổi bật.
2. Ăn trứng vào buổi sáng
Một nghiên cứu cho thấy ăn trứng ăn sáng gây ra cảm giác no hơn, giảm đáng kể lượng thức ăn khác trong suốt cả ngày? do đó giúp giảm cân.
Đọc thêm: 100 cách để cắt giảm 100 calo
Helouse chỉ ra rằng trứng là một loại thực phẩm rất đầy đủ, giàu vitamin, khoáng chất, nguồn axit amin (protein) tuyệt vời và chất béo tốt. "Nó đã được coi là một siêu thực phẩm và các nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ trứng (với lòng đỏ) với việc cải thiện cholesterol tốt, HDL, trong điều trị béo phì hoặc giảm cân, bởi vì đây là một nguồn protein tuyệt vời và đảm bảo cảm giác no", nói. .
Lòng đỏ, trước đây trong lịch sử Dinh dưỡng, được coi là nhân vật phản diện trong chế độ ăn uống lành mạnh. "Ngày nay, sau rất nhiều nghiên cứu khoa học, được coi là rất quan trọng vì nó là một nguồn vitamin E, chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng và giảm cân nói chung", nhà dinh dưỡng học nói.
Theo Helouse, cho bữa sáng, trứng bổ sung protein vào đầu ngày. Hay họ thay thế các nguồn protein khác đôi khi không tốt bằng xúc xích (giăm bông, ức gà tây)? giàu chất bảo quản, thuốc nhuộm và các chất phụ gia hóa học khác, cũng liên quan đến thừa cân và béo phì?, nói.
Tuy nhiên, cảnh báo các chuyên gia dinh dưỡng, chuẩn bị trứng phải lành mạnh. • Chúng nên được nấu chín, xào mà không béo, nướng, luộc, không sử dụng thực phẩm chiên. Tăng thêm với các loại gia vị tự nhiên như oregano, rau mùi tây, hẹ, hạt tiêu, nghệ tây cũng rất được hoan nghênh?, Ông giải thích.
3. Uống cà phê
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ cà phê góp phần giảm cân. Điều này là do caffeine có trong thức uống khiến nó có tác dụng sinh nhiệt, làm tăng chi tiêu calo. Ngoài ra, chất này còn góp phần đốt cháy chất béo?, Helouse giải thích.
Đọc thêm: 11 lợi ích đã được chứng minh của quả bơ
Việc sử dụng cà phê được khuyến nghị, theo các chuyên gia dinh dưỡng, là 3 đến 4 tách 50ml mỗi ngày. "Quan trọng là, hành động này có thể bị tổn hại nếu cà phê được tiêu thụ với đường", ông cảnh báo.
4. Uống trà xanh
Hiện nay, một số nghiên cứu đã đánh giá thực tế rằng trà xanh có thể giúp một người giảm cân.
Helouse chỉ ra rằng trà là thức uống được sử dụng rộng rãi, chỉ đứng sau nước là đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới. Trà xanh, loại trà được nghiên cứu nhiều nhất, rất giàu polyphenol, đặc biệt là catechin. Trong số nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe do tiêu thụ trà xanh, sự chú ý lớn đã tập trung vào tác dụng của nó trong việc giảm mỡ cơ thể?, Ông nói.
Cũng theo chuyên gia dinh dưỡng, Epigallocatechin Galate là hợp chất hoạt tính sinh học chính có trong trà xanh và tác dụng chống béo phì của nó đang được nghiên cứu. Những tác động như vậy có liên quan đến các cơ chế sinh hóa và sinh lý khác nhau. Trong số đó, người ta có thể làm nổi bật sự kích thích chuyển hóa lipid bằng cách kết hợp lượng catechin và tập luyện thường xuyên?, Ông nói.
"Mặc dù tác dụng đầy hứa hẹn của trà xanh và các hợp chất hoạt tính sinh học của nó trong điều trị béo phì, các nghiên cứu vẫn chưa đi xa hơn", Helouse nói.
Cũng đọc: 11 lý do tuyệt vời để bạn uống nhiều nước hơn
5. Tiêu thụ dầu dừa
Helouse giải thích rằng dầu dừa là một chất béo bão hòa chuỗi ngắn được khai thác bởi các tế bào ruột và không đi theo cách tương tự như chất béo bão hòa động vật. "Không được coi là có hại cho sức khỏe", ông nói.
Các nghiên cứu về tiêu thụ và giảm cân của nó không được kết luận, theo các chuyên gia dinh dưỡng. "Nhưng hiểu rằng nó là một chất béo, tiêu thụ với số lượng tối ưu, cũng có thể làm việc no và giảm bớt sự ép buộc," ông nói.
Lợi ích chống nấm của nó, Helouse cho biết thêm, được trình bày tốt trong các nghiên cứu và là một đồng minh rất thú vị của điều trị nấm candida.
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng dầu dừa có thể được sử dụng trong các chế phẩm như bánh, bánh nướng, bánh mì, trên trái cây hoặc thậm chí trong viên nang. "Khuyến nghị của các nghiên cứu là khoảng 2 muỗng mỗi ngày cho lợi ích," ông nói.
6. Giảm tiêu thụ carbohydrate tinh chế
Những loại carbohydrate được coi là sản phẩm có chỉ số đường huyết cao. ? Đó là, họ có khả năng tăng nhanh đường huyết (đường) và do đó làm tăng sản xuất insulin? một hormone đồng hóa có xu hướng lưu trữ chất béo trong tình huống này?, Helouse giải thích.
"Không quên rằng những thực phẩm này thường liên quan đến những người khác và trở thành thực phẩm có năng lượng cao và không dinh dưỡng, vì chúng đã được tinh chế và mất trong quá trình, nhiều chất dinh dưỡng," nhà dinh dưỡng cho biết thêm.
Một nghiên cứu cho thấy rằng sự hấp thụ glucose nhanh chóng sau khi ăn các bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (như carbohydrate tinh chế) gây ra một vài giờ sau đó là cơn đói, ham muốn ăn và do đó, tăng lượng thức ăn. .
7. Ăn chất xơ
Helouse giải thích rằng các sợi giúp giảm cân ngay từ đầu vì chúng thúc đẩy cảm giác no nhờ sức mạnh của chúng để mở rộng trong cơ thể, luôn luôn khi tiếp xúc với nước hoặc chất lỏng.
Ngoài chức năng này, các sợi hoạt động như một tác nhân kích thích chức năng ruột tốt, khiến độc tố, sản phẩm phụ của chế độ ăn uống và trao đổi chất được loại bỏ qua phân. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc dừng ruột cho phép hấp thụ các độc tố và hormone này có liên quan đến tăng cân thông qua quá trình trao đổi chất thay đổi và cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư ruột và ung thư vú.
Do đó, Helouse hướng dẫn, ăn chất xơ rất quan trọng không chỉ trong quá trình giảm cân, mà còn trong điều trị các bệnh khác nhau như tiểu đường, cholesterol và tăng triglyceride và tăng huyết áp.
8. Ăn trái cây và rau quả
Liệu nhóm thực phẩm này, Helouse giải thích, cung cấp các chất dinh dưỡng rất quan trọng? đó là vitamin, khoáng chất và chất xơ. "Nhiều chất dinh dưỡng này tác động trực tiếp vào sự hình thành các enzyme và hormone liên quan đến quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng", ông nói.
Bởi vì chúng giàu chất xơ và có một lượng nước tốt, những thực phẩm này cũng giúp ích trong quá trình ép buộc và no. "Chúng vẫn là thực phẩm ít calo và bổ dưỡng," nhà dinh dưỡng bổ sung.
9. Ăn trong những món ăn nhỏ hơn
Một nghiên cứu cho thấy sử dụng đĩa và dao kéo nhỏ hơn, người ta có xu hướng ăn ít hơn.
10. Nhai chậm
Một số nghiên cứu cho thấy nhai chậm hơn có thể giúp một người ăn ít hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.
Helouse chỉ ra rằng biện pháp này rất quan trọng, không chỉ với những người muốn giảm cân, mà còn cho tất cả mọi người. • Nhai rất quan trọng đối với bạn để duy trì tiêu hóa tốt và hấp thu hoàn toàn các chất dinh dưỡng, vì trong miệng chúng ta đã bắt đầu tiêu hóa một số chất dinh dưỡng. Bọc thức ăn bằng nước bọt cũng giúp khử trùng thực phẩm này?, Ông nói.
"Trong quá trình giảm cân, nhai hoạt động với trục của cảm giác no, phản ánh thông tin đến não, do đó làm giảm sự ép buộc và tiêu thụ thực phẩm thêm," ông nói.
11. Không uống đồ uống có đường.
Một nghiên cứu chỉ ra rằng đồ uống đang góp phần đáng kể vào việc tăng mức tiêu thụ calo của chế độ ăn kiêng.
Sự chú ý trong trường hợp này là soda, nước ép trái cây công nghiệp hoặc thậm chí nước trái cây tự nhiên (nhưng ngọt với đường).
12. Sử dụng Whey Protein
Một nghiên cứu cho thấy thay thế một phần calo bằng Whey Protein (whey protein) có thể hỗ trợ giảm cân và tăng khối lượng cơ nạc.
Tuy nhiên, điều đáng lưu ý là việc tiêu thụ của Whey phải luôn được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để nó thực sự có thể mang lại kết quả tốt.
13. Ngủ ngon
Rất nhiều người không tin điều đó, nhưng ngủ ngon cũng quan trọng như hoạt động thể chất và ăn uống một cách cân bằng.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì.
14. Tập thể hình
Để ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân, thể hình là rất quan trọng. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp duy trì sự trao đổi chất hoạt động, hỗ trợ giảm cân đáng kể.
15. Làm bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Chúng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng, theo một nghiên cứu.
16. Đừng ăn kiêng, ăn uống lành mạnh
Một trong những vấn đề của việc dính vào? Chế độ ăn kiêng? là họ gần như không bao giờ làm việc trong thời gian dài. Nhiều người dùng đến chế độ ăn kiêng hạn chế nặng để giảm cân cuối cùng lại bị béo trở lại (và đôi khi tăng cân thậm chí nhiều hơn so với trước đây).
Để đạt được kết quả an toàn và hiệu quả, lý tưởng là "học cách ăn đúng". Do đó, sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng là rất cần thiết trong quá trình giảm cân lành mạnh.
Công thức chắc chắn để giảm cân
Helouse chỉ ra rằng ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất đang hỗ trợ trong quá trình giảm cân, người này hoàn thành người kia. Hoạt động thể chất thúc đẩy chi tiêu calo hoặc tăng chuyển hóa bằng cách tăng khối lượng nạc và do đó kích thích giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ cho từng độ tuổi, cân nặng và mục tiêu là vô cùng cần thiết để quá trình này diễn ra theo cách lành mạnh và an toàn?, Ông nói.
Tại sao không tuân thủ các chế độ ăn kiêng mốt?
Một trong những rủi ro của việc tuân thủ? Chế độ ăn kiêng? ? Điều đó thường hứa giảm cân nhanh hơn? là họ không được cá nhân hóa ở tất cả. "Họ hoàn toàn coi thường tất cả các sinh hóa và sinh lý của cá nhân, coi thường các xét nghiệm máu, bệnh tật, tiền sử gia đình," Helouse nói.
Những chế độ ăn kiêng này, theo các chuyên gia dinh dưỡng, đề xuất giảm cân thông qua suy dinh dưỡng của cơ thể, tức là thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng, không có sự cân bằng, và có thể rất có hại cho sức khỏe. ? Vấn đề lớn là khi người đó đến cuối cùng, họ không biết làm thế nào để tiếp tục và phần lớn thời gian cuối cùng trở về trọng lượng ban đầu hoặc thậm chí cao hơn ban đầu, do mất cân bằng dinh dưỡng và có thể tiêu thụ khối lượng cơ bắp xảy ra trong cơ thể. Thời kỳ của chế độ ăn kiêng triệt để?, ông nói.
Vẫn theo các chuyên gia dinh dưỡng, có những rủi ro nhỏ như giảm khả năng miễn dịch, rụng tóc, thiếu bố trí, yếu, da và móng kém. "Cũng như những rủi ro quan trọng hơn như thiếu hụt enzyme, hormone, thay đổi hệ thần kinh trung ương, tất cả đều liên quan đến mất cân bằng dinh dưỡng," ông nói.
Nhà tâm lý học Luciana Kotaka, chuyên gia về béo phì và rối loạn ăn uống, đồng tác giả của những cuốn sách? Hành vi mỏng với sức khỏe và niềm vui? và "Dạ dày mỏng so với tư duy béo" chỉ ra rằng? Ăn kiêng? Nó là phản tác dụng. • Người ta giảm cân lúc đầu, nhưng sau đó phục hồi sau đó để lấy lại cân nặng nổi tiếng. Rủi ro rất đa dạng, nhưng nghiêm trọng nhất là rối loạn ăn uống đang gia tăng đáng báo động ở thanh thiếu niên và người lớn. Các bệnh như chán ăn, chứng cuồng ăn, bắt buộc, chỉnh hình, tiền mãn kinh là một số ví dụ phổ biến hiện nay?, Ông nói.
Các nhà tâm lý học cho biết thêm rằng? Hiệu ứng Accordion? Nó cũng ảnh hưởng đến cảm xúc "do cảm giác bất lực, chán nản, trầm cảm và lòng tự trọng thấp mà những người này phát triển và / hoặc trở nên nổi bật".
Chuyên gia dinh dưỡng Helouse chỉ ra rằng một kế hoạch ăn kiêng đầy đủ liên quan đến việc luyện tập thể dục thường xuyên là công cụ chính để ngăn ngừa béo phì và bệnh đi kèm (liên kết ít nhất hai bệnh lý ở cùng một bệnh nhân).
Cách giảm cân: khía cạnh tâm lý
Không phải ai cũng biết, nhưng kiểm soát sự lo lắng trong quá trình giảm cân là rất quan trọng.
Nhà tâm lý học Luciana giải thích rằng việc có một mức độ lo lắng là bình thường, "nhưng khi nó trở thành bệnh lý, nó có thể ảnh hưởng đến mô hình ăn uống của nhiều người, dẫn đến tăng tiêu thụ thực phẩm như một cách để làm chậm cảm giác tồi tệ mà bạn đang cảm thấy."
Theo cách này, Luciana cho biết thêm, nếu một người rất lo lắng, họ sẽ không thể kiểm soát ham muốn ăn, với những thực phẩm nặng và nặng hơn là mục tiêu chính (như carbohydrate và chất béo).
Nhà tâm lý học đưa ra một số lời khuyên về cách hành động trong những trường hợp rất lo lắng này:
- Điều quan trọng là người đó phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà tâm lý học và, trong nhiều trường hợp, ngay cả một bác sĩ tâm thần chuyên về béo phì và rối loạn ăn uống, phải được điều trị đúng cách.
- Hoạt động thể chất, yoga, châm cứu giúp giảm bớt lo lắng. Mỗi người sẽ trả lời theo một cách, vì vậy điều quan trọng là cho phép bản thân thử nghiệm.
Bạn muốn giảm cân: Làm thế nào là khỏe mạnh?
Thật không may, một số người cuối cùng trở thành? Bị ám ảnh? Với ý tưởng giảm cân? trong đó, tất nhiên, cũng không lành mạnh.
Luciana chỉ ra rằng ranh giới giữa sức khỏe và nỗi ám ảnh là rất mỏng. Một phần đáng kể của những người tìm kiếm điều trị có biến dạng hình ảnh cơ thể rất nghiêm trọng. "Vì họ không thể hình dung được cơ thể như thật, nên họ đã tìm kiếm một" cơ thể hoàn hảo "điên cuồng mà không đo lường được hậu quả trung và dài hạn," ông nói.
Lý tưởng nhất, nhà tâm lý học cho biết thêm, người muốn giảm cân tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp kê toa một chế độ ăn uống hợp lý; Nếu bạn làm việc trong liệu pháp lý tưởng làm đẹp của bạn, trong những gì có thể hoặc không, những niềm tin bạn đã xây dựng về cơ thể lý tưởng, để không rơi vào nguy cơ chuyển từ sức khỏe sang bệnh tật.
Mỗi người phản ứng theo cách thay đổi chế độ ăn uống, Luciana nói. Lý tưởng là luôn tập trung vào sự thay đổi dần dần, tôn trọng thời gian, sự trao đổi chất của bạn, làm hết sức mà không phải chịu đựng. Nếu bạn thay đổi thói quen, thực hiện một hoạt động thể chất, do đó giảm cân?
Luciana chỉ ra rằng thật khỏe mạnh khi muốn có một cơ thể có "đường viền tốt hơn", tìm cách có sức khỏe trên hết. "Nhưng khi bạn bắt đầu sống xung quanh cân nặng, nó bắt đầu trở thành nỗi ám ảnh, như trong trường hợp chỉnh hình." nơi chỉ tiêu thụ thực phẩm hữu cơ, ngũ cốc, rau và các loại đậu; tất cả các sản phẩm cần được sàng lọc bởi người tiêu dùng; làm cho những người này rời xa gia đình, bạn bè và các sự kiện xã hội vì họ không thể nuôi sống bản thân khỏi bối cảnh này?, ông nói.
"Mỗi người cân nặng hàng ngày, nghĩ về thức ăn mọi lúc, chỉ đọc các bài báo về chế độ ăn uống, bắt đầu bị bệnh vì họ không còn có thể tập trung vào những thứ khác?" Như thể để hạnh phúc, bạn phải gầy đi? Bình luận Luciana.
Nhà tâm lý học cho biết thêm, nhiều người vẫn không đi chơi với bạn bè, đi biển, thậm chí có thân hình đẹp, tại sao không? một cái bụng và tước đi những thú vui này. "Giới hạn giữa khỏe mạnh hay không lành mạnh là cách một người tiến hành cuộc sống của mình, cho dù anh ta có thừa cân hay không," anh kết luận.
Bây giờ bạn có thông tin tốt nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng hãy nhớ rằng cách thích hợp nhất là tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng để thực hiện chế độ ăn kiêng cá nhân. Cũng nên nhớ rằng kiểm soát sự lo lắng là rất quan trọng trong quá trình này.
Có kỳ vọng thực sự về giảm cân và kiên nhẫn, sau tất cả, kết quả an toàn đang dần đạt được.
Chế độ ăn Clean Eating | Healthy food |Thực đơn 21 ngày Ăn sạch từ A-Z | Health coach Quỳnh Nga (Có Thể 2024)
- Thực phẩm, chế độ ăn kiêng, giảm cân
- 1,230
