Một loại hình tập luyện mới đã nổi lên như một đồng minh tuyệt vời cho những người muốn giảm cân và ngày càng cao hơn trong hầu hết các phòng tập thể dục. Bạn đã biết HIIT (Đào tạo gián đoạn cường độ cao) chưa?
Được dịch, từ viết tắt của cụm từ đào tạo cường độ cao. Loại hình đào tạo này chủ yếu dựa trên các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập aerobic ngắn hơn nhưng cường độ cao hơn đã được chứng minh là hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo (so với các buổi tập cường độ thấp và thời gian dài).
Chẳng hạn, một nghiên cứu có 10 nam và 10 nữ luyện tập 3 lần một tuần, với một nhóm tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, thời gian ngắn (4 đến 6 lần bắn 30 giây) và nhóm còn lại thực hiện 30 đến 30 lần. 60 phút thể dục nhịp điệu truyền thống (chạy trên máy chạy bộ ở mức 65% của VO2 tối đa). Sau 6 tuần tập luyện, nó đã chỉ ra rằng những người đã thực hiện các buổi tập cường độ cao ngắn đốt cháy nhiều chất béo.
Nghe có vẻ tốt phải không? Tìm hiểu thêm về HIIT và tìm hiểu xem nó có thực sự giúp bạn đạt được kết quả bạn muốn không.
Nguyên tắc HIIT
Hầu hết mọi người đã thực hiện HIIT với sự kết hợp giữa chạy và đi bộ, nhưng loại hình đào tạo này có áp dụng cho đạp xe, dây thừng, bơi lội, nhảy aerobic không? Cuối cùng, hoạt động phải được chọn theo hồ sơ cá nhân.
Cũng đọc: 10 bài tập giúp bạn giảm bụng
Rodrigo Fernandes, huấn luyện viên ProactionSports và chủ sở hữu của studio chức năng R2, giải thích rằng loại hình đào tạo này chỉ đơn giản là sự kết hợp của thời gian hoạt động rất căng thẳng với thời gian kích thích nhẹ. "Về cơ bản, ý tưởng là để tăng sự trao đổi chất của bạn và giữ cho bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày, không giống như tập luyện aerobic cường độ thấp," ông nói.
HIIT được làm như thế nào?
Fernandes giải thích rằng, trong ngắn hạn, HIIT đi theo một dòng, nhưng đồng thời khá năng động, chủ yếu là do sự lựa chọn các bài tập.
Theo huấn luyện viên, người cơ bản nên làm theo các hướng dẫn sau:
Giai đoạn 1 (tuần đầu tiên và thứ hai)
Bắt đầu với tỷ lệ tập luyện 1: 4 để nghỉ ngơi, thực hiện tổng thời gian tập luyện khoảng 15 phút. Đó là: thực hiện 15 giây tập thể dục cường độ cao và 60 giây nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp (chẳng hạn như đi bộ chẳng hạn). Lặp lại trình tự này cho đến khi tổng cộng khoảng 15 phút.
Đọc thêm: 11 bài tập Yoga dễ dàng để tăng cường năng lượng của bạn
Giai đoạn 2 (tuần thứ ba và thứ tư)
Thực hiện theo tỷ lệ 1: 2 và thực hiện tổng thời gian đào tạo khoảng 17 phút. Đó là, thực hiện 30 giây tập thể dục cường độ cao và 60 giây nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Lặp lại trình tự này cho đến khi tổng cộng khoảng 17 phút.
Giai đoạn 3 (thứ năm và thứ sáu tuần)
Tỷ lệ là 1: 1. Tổng thời gian đào tạo khoảng 18,5 phút. Thực hiện 30 giây tập thể dục cường độ cao và 30 giây nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Lặp lại trình tự này cho đến khi tổng cộng khoảng 18,5 phút.
Giai đoạn 4 (tuần thứ bảy và thứ tám)
Tỷ lệ là 2: 1 và tổng thời gian đào tạo là khoảng 20 phút. Thực hiện 30 giây tập thể dục cường độ cao và 15 giây nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. Lặp lại trình tự cho đến khi tổng cộng khoảng 20 phút.
Tuy nhiên, Fernandes chỉ ra, điều này phù hợp với từng người. Do đó, luôn luôn rất quan trọng để có sự hướng dẫn của một chuyên gia trong khu vực.
6 lợi ích của đào tạo HIIT
1. Đốt cháy mỡ. Fernandes chỉ ra rằng không thể nói về HIIT mà không đề cập đến EPOC, đây là một từ viết tắt khác cho việc tiêu thụ oxy sau tập luyện quá mức. "Với phương pháp tập luyện này, chúng ta đốt cháy nhiều mỡ dưới da và cả mỡ nội tạng từ cơ thể," ông nói.
2. Chi tiêu calo. Fernandes giải thích rằng HIIT làm tăng khả năng tiêu thụ calo của cơ thể.
3. Tiết kiệm thời gian. Một lợi ích khác, theo Fernandes, là với 15 đến 20 phút tập luyện, người đó có được nhiều lợi ích hơn là ở lại 1 giờ tại phòng tập thể dục, tức là cũng tiết kiệm thời gian.
4. Dành cho tất cả mọi người. HIIT có thể được thực hiện bởi tất cả các loại người vì ý tưởng là để cải thiện dần dần. Lúc đầu, tập luyện cường độ cao có thể mất ít thời gian hơn, nhưng theo thời gian, sức bền tăng lên và mức độ tập luyện cũng vậy.
5. Giá cả phải chăng. Loại hình đào tạo này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị / môi trường đắt tiền. Chỉ cần chuyển đổi, ví dụ, chạy với đi bộ ngoài trời.
6. Động lực. Với kết quả xuất hiện nhanh hơn và trên hết, không đòi hỏi thời gian tập luyện dài, người đó có động lực hơn nhiều với các hoạt động thể chất.
Nhưng trong khi nó mang lại nhiều lợi ích và kết quả trong thời gian ngắn hơn, thì không có ích gì khi nghĩ rằng HIIT là "dễ dàng". Bạn sẽ phải chịu đựng? gấp đôi việc thực hiện khóa đào tạo này để có kết quả, nghĩa là, không có gì dễ dàng, không cần nỗ lực?, nhận xét của Fernandes.
HIIT x bài tập aerobic thông thường
Các nghiên cứu so sánh HIIT với tập thể dục nhịp điệu liên tục liên tục đã chỉ ra rằng HIIT hiệu quả hơn nhiều khi giảm béo, mặc dù nó kéo dài ít thời gian hơn.
Có phải Fernandes giải thích rằng tại HIIT, do cường độ luyện tập, cơ thể tiếp tục sử dụng năng lượng 24 giờ mỗi ngày? đó không phải là trường hợp với các bài tập aerobic thông thường.
Ngoài ra, huấn luyện viên cho biết thêm, trong tập luyện aerobic cường độ thấp, mất cơ bắp xảy ra.
Ví dụ đào tạo HIIT
Fernandes chỉ ra rằng HIIT được thực hiện với các hoạt động đòi hỏi cá nhân phải đạt cường độ tối đa có thể theo cách trao đổi chất. Có các giao thức trên xe đạp 4 phút từ phần đào tạo chính trong đó cường độ rất cao (phương pháp Tabata). Chúng ta có thể làm xe đạp, máy chạy bộ, vận chuyển, chạy hoặc đạp xe ngoài trời không? Và đối với các chi trên có các giao thức tuyệt vời với dây hải quân. Có những điều chỉnh của HIIT với các bài tập kháng chiến, nhưng chúng ta không thể thấy chi tiêu năng lượng tương tự?, Nói.
Huấn luyện viên trích dẫn như các ví dụ đào tạo:
- Xe đạp: 30? nỗ lực đến 30? (1: 1) nghỉ ngơi trong 10 phút.
- Dây hải quân: 15? nỗ lực đến 45? (1: 3) nghỉ ngơi trong 20 phút.
Trong các video dưới đây, bạn có thể thấy các ví dụ khác về đào tạo HIIT:
Chống chỉ định
Fernandes nói rằng mọi người đều có thể thực hành HIIT miễn là họ có kế hoạch. Ngày nay, đã có những nghiên cứu cho thấy lợi ích của HIIT đối với người tăng huyết áp chẳng hạn. Một chuyên gia giỏi sẽ biết làm thế nào để tải liều và quy định đào tạo thích hợp cho mỗi người?, Giải thích.
Lời khuyên an toàn cho giảng viên
Bạn muốn thực hành HIIT? Kiểm tra một số hướng dẫn quan trọng được thông qua bởi Fernandes:
- Có một nguyên tắc gọi là cá thể sinh học. Những gì mãnh liệt đối với tôi có thể là ánh sáng cho bạn. Vì vậy, không có gì thú vị khi đi ra ngoài sao chép tập luyện mà không có sự hỗ trợ của một chuyên gia Giáo dục thể chất tốt?, Nổi bật.
- Bởi vì nó cung cấp các kích thích rất mãnh liệt, điều quan trọng là luôn luôn làm nóng (chuẩn bị) cơ thể cho các kích thích này.
- Một người không nên làm HIIT mỗi ngày. "Bắt đầu hai lần một tuần," huấn luyện viên nói.
Bây giờ bạn đã biết những lợi ích mà HIIT mang lại và bạn biết tại sao loại hình đào tạo này đang gia tăng trong các phòng tập thể dục. Đối với những người muốn giảm cân đặc biệt, nó có thể là một sự thay thế tuyệt vời!
Điệu nhảy giảm mỡ bụng | Hana Giang Anh | Workout #18 (Tháng Tư 2024)
- Giảm cân, thể hình
- 1,230
