Hướng dẫn giảm cân mà không giảm khối lượng cơ bắp

Mọi người đều biết rằng để giảm cân, với sức khỏe và theo cách thực sự hiệu quả, không có cách nào khác ngoài việc kết hợp ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ ra rằng nó không chỉ là một sự cân bằng sẽ quyết định liệu chế độ ăn uống của bạn và các bài tập bạn đang thực sự có hiệu quả hay không. Trong quá trình giảm cân, các điểm khác cũng rất quan trọng và đáng được chú ý.

Ai đã thực hiện đúng chế độ ăn kiêng để giảm cân? với sự hỗ trợ của một chuyên gia dinh dưỡng và một giáo viên hoặc cá nhân để giám sát các hoạt động thể chất của bạn? Bạn có thể đã nghe các chuyên gia thường nói về "khối lượng nạc?,? Khối lượng cơ bắp? và "khối lượng chất béo". Nhưng ít người thực sự biết những thuật ngữ này có nghĩa là gì và tại sao chúng lại quan trọng trong quá trình giảm cân.

Suy nghĩ về nó, dưới đây các chuyên gia trả lời những câu hỏi này và các câu hỏi khác về chủ đề này và giải thích làm thế nào nó có thể? và tại sao nó quan trọng? giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp.

Lean Mass X Cơ bắp Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Cử nhân Thể thao và điều phối viên của Học viện Khởi nghiệp 2000, giải thích rằng, theo mô hình cổ điển của đánh giá thành phần cơ thể, khối mỡ được cấu tạo từ mô mỡ. Khối lượng nạc là tổng khối lượng không có chất béo bao gồm cơ bắp, xương, khoáng chất không xương và nước. Khối lượng cơ bắp đề cập đến cơ bắp.

Khi chúng ta nói ai đó đã tăng khối lượng cơ bắp của họ, điều đó có nghĩa là cơ thể họ đã tăng quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Và những protein này là những gì chúng ta gọi là khối lượng cơ bắp? Nói chuyên nghiệp.

Tầm quan trọng của khối lượng cơ bắp

Leandro Galende giải thích rằng vì khối lượng cơ và khối lượng nạc bao gồm "các mô sống", các hoạt động trao đổi chất của chúng rất cao. "Vì vậy, nếu bạn có sự gia tăng khối lượng nạc hoặc khối lượng cơ bắp, bạn có tốc độ làm việc trao đổi chất cao hơn, tăng lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể," ông nói.

Roberto Ranzini, bác sĩ chỉnh hình và bác sĩ thể thao, một thành viên đầy đủ của Hiệp hội chấn thương chỉnh hình Brazil (SBOT), cho biết thêm rằng khối lượng cơ bắp ngày càng thịnh hành vì các chức năng của nó rất quan trọng. Trong số các chức năng này là sự ổn định và giảm chấn động của tất cả các khớp; điều hòa chuyển hóa; sản xuất thân nhiệt; cải thiện phần nhận thức tinh thần?, nói.

Ngoài ra, thêm bác sĩ thể thao, khối lượng cơ bắp càng lớn, đốt cháy càng lớn? lượng calo và do đó dễ dàng hơn là mất khối lượng chất béo.

"Và ở phụ nữ mãn kinh, khi hiện tượng mất xương xảy ra, khối cơ hoạt động như một tác nhân kích thích để tăng hoặc ít nhất là duy trì khối lượng xương", Ranzini nói.

Khối lượng cơ bắp và cân bằng

Một điều khiến mọi người nhầm lẫn, đặc biệt là phụ nữ, là thực tế là việc tăng khối lượng cơ bắp không cho phép giảm cân tuyệt vời trong sự cân bằng. "Khi khối lượng cơ bắp dày hơn, tức là nó nặng hơn chất béo, có thể không giảm cân nhiều bằng cách thay thế," Roberto Ranzini giải thích.

Do đó, trong những trường hợp này, người được hỏi đã giảm mỡ và có kết quả quan trọng và rất tích cực từ chế độ ăn uống và hoạt động thể chất của mình, tuy nhiên, một sự cân bằng đơn giản không thể chỉ ra những kết quả này. Điều này biện minh một lần nữa nhu cầu luôn luôn dựa vào sự hướng dẫn và theo dõi của các chuyên gia trong quá trình giảm cân.

Làm thế nào để giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp?

Trái ngược với kết quả tích cực mà một người đạt được bằng cách tăng khối lượng cơ bắp, nhiều người có thể mất nó trong quá trình giảm cân. Điều gì không thú vị vì, như các chuyên gia đã chỉ ra, khối lượng cơ bắp mang lại một số lợi ích sức khỏe và vẫn gây ra? lượng calo cao hơn.

Nhưng tin tốt là có thể giảm cân mà không mất khối lượng cơ bắp. "Nó phụ thuộc rất nhiều vào hồ sơ cá nhân, cách họ tập luyện, cách họ nghỉ ngơi và trên hết là vào chế độ ăn uống của họ", Sports Bachelor Leandro Galende nói.

Để đạt được mục tiêu giảm cân mà không giảm khối lượng cơ bắp, chuyên gia khuyên tập luyện aerobic cường độ thấp. Đào tạo là chất lượng, không phải số lượng. Không sử dụng tự sát bằng cách chạy trên máy chạy bộ trong một giờ. Là chạy bộ nhẹ, hay chạy bộ nhẹ với đi bộ, trong khoảng thời gian 30 phút hoặc đủ hơn, miễn là nhịp tim đủ để chất béo thay vì carbohydrate tham gia vào việc tạo ra năng lượng cho hoạt động thể chất? , nổi bật.

Thức ăn

Dinh dưỡng hợp lý làm cho tất cả sự khác biệt khi giảm cân mà không giảm khối lượng cơ bắp. Theo Vivian Ragasso, chuyên gia dinh dưỡng thể thao tại Viện chấn thương chỉnh hình, phục hồi chức năng và y học thể thao Cohen, các quy tắc chính để bảo tồn khối lượng nạc là: ăn ba giờ một lần và chọn nước ép trái cây hoặc trái cây tự nhiên không thêm đường.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm, điều quan trọng là có một lượng protein tốt hàng ngày, ví dụ, ba phần sữa hoặc các sản phẩm từ sữa, thịt trắng cộng với trứng, gạo và đậu. "Nhưng bạn luôn phải suy nghĩ về các biến thể lành mạnh và không có chất béo, chiên hoặc da," ông nói.

Vẫn theo Vivian Ragasso, điều cần thiết là tránh các thực phẩm chiên, vỏ chất béo và thực phẩm chế biến nhiều chất béo. "Trong bữa ăn trưa và bữa tối, mẹo là bao gồm nhiều salad và rau nấu chín," ông nói.

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao giải thích rằng những người tập luyện thể dục thể thao nên luôn có sẵn ở nhà (hoặc tại nơi làm việc), trước khi tập luyện, một phần protein (sữa, sữa chua; phô mai; thịt? Luôn ở phiên bản không có chất béo nhất có thể) và một khẩu phần carbohydrate glycemia thấp (bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; granola không đường; trái cây như lê, táo, đào; bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; Agave, v.v.).

Vivian giải thích: "Sau khi tập luyện là điều cần thiết để sử dụng chỉ số đường huyết cao carbohydrate, giúp nhanh chóng bổ sung dự trữ năng lượng, duy trì sự phục hồi cơ bắp và tế bào và một phần protein nạc khác".

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm rằng hydrat hóa (chỉ với nước) nên được thực hiện trước, trong và sau khi tập luyện. "Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao cho bất kỳ mục đích nào luôn luôn chỉ được chỉ định bởi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thể thao", ông chỉ ra.

Bây giờ bạn đã biết tầm quan trọng của khối lượng nạc và có những lời khuyên tốt để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và đầu tư vào hoạt động thể chất để giảm cân, nhưng không mất khối lượng cơ bắp. Luôn nhớ có sự hướng dẫn và lời khuyên của các chuyên gia để đạt được kết quả tốt nhất có thể một cách thực sự hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập Gym để giảm cân Giảm mỡ hiệu quả dành cho người mới | Dinh dưỡng để giảm mỡ (Tháng 2024)