Nếu bạn là người ăn chay, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn khi nghe những lời khuyên và những lời chỉ trích từ những người không biết nhiều về lối sống này. Ngay cả khi nó ra khỏi sự tò mò thực sự, những nhận xét không được yêu cầu cuối cùng sẽ khiến bạn bực mình.
Họ là những gợi ý về việc tươi mới, về việc không tưởng tượng được sống theo cách này hoặc thậm chí hỏi bạn ăn gì sau tất cả. Và tất nhiên, chúng ta không thể quên câu hỏi kinh điển mà mọi người ăn chay thực tế bắt buộc phải trả lời: "Còn protein thì sao?"
Mặc dù thực phẩm động vật được biết đến với hàm lượng protein cao, một số loại rau cũng có thể cung cấp chất dinh dưỡng này cho cơ thể chúng ta, và điều này rất thú vị cho cả người ăn chay và ăn tạp.
Tìm hiểu 10 lựa chọn rau hàng đầu để đặt vào đĩa của bạn và tăng lượng protein hàng ngày của bạn, với lượng chất dinh dưỡng tương ứng trên 100 gram rau:
10. Pak-choi: 1,5 gram
Không phổ biến ở Brazil, pak-choi (còn được gọi là bắp cải Trung Quốc, bắp cải Trung Quốc, chigensai hoặc bok choy) cung cấp 1 gram protein mỗi cốc (70 gram) hoặc 1,5 gram mỗi 100 gram nhà máy
Đọc thêm: Thực phẩm chống ung thư vú
Đối với những người chưa thử nó, pak-choi có hương vị tương tự như của củ cải, nhưng với cường độ ít hơn. Phần trắng, fleshier hơi đắng hơn một chút so với phần còn lại của cây.
9. Súp lơ: 2 gram
Giống như bông cải xanh, súp lơ cung cấp một lượng lớn protein so với số lượng calo: một cốc (100 gram) chứa 2 gram protein và chỉ 25 calo.
Ngoài ra, loại rau này cung cấp các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư, đặc biệt là khi tiêu thụ thô? Nhiệt có thể phá hủy các chất chịu trách nhiệm cho những hiệu ứng này.
8. Măng tây: 2,2 gram
Tuyệt vời cho bít tết hoặc là thành phần chính trong kem, măng tây cung cấp 2,9 gram protein mỗi cốc (134 gram), hoặc 2,2 gram chất dinh dưỡng trên 100 gram rau.
Măng tây rất đa năng và có thể được phục vụ luộc, nướng, luộc, hấp hoặc chiên, và có thể là một thành phần salad hoặc một món ăn kèm ngon miệng.
Đọc thêm: Cách thêm thực phẩm lành mạnh vào thực đơn của trẻ em
7. Cải xoong: 2,3 gram
Một chén cải xoong (34 gram) cung cấp 0,8 gram protein, trong khi 100 gram loại rau này chứa 2,3 gram chất dinh dưỡng. Protein rất phù hợp trong thành phần cải xoong đến mức chúng tương ứng với 50% lượng calo do cây cung cấp.
Ngoài ra, cải xoong cung cấp một lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C.
6. Bắp cải: 2,5 gram
Một chén 26 gram cải xoăn cung cấp 0,9 gram protein, tương đương 2,5 gram chất dinh dưỡng trên 100 gram lá. Protein tương ứng với 20% giá trị calo của loại cây này.
Được tiêu thụ nhiều ở Brazil xào như một món ăn kèm với Feijoada hoặc là một thành phần trong nước dùng, bắp cải chỉ có 11 calo mỗi cốc và cung cấp 230% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.
5. Bông cải xanh: 2,6 gram
Bông cải xanh là những siêu anh hùng thực sự của thế giới thực phẩm: một chén rau này (91 gram) cung cấp 2,6 gram protein, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó có cung cấp folates, mangan, kali và vitamin C và K không? chỉ với 31 calo.
Đọc thêm: Detox Soup: Đốt cháy chất béo mà không cần nỗ lực nhiều
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng bông cải xanh mang lại lợi ích chống oxy hóa và chống viêm, giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ giảm mức cholesterol trong máu và kích thích chức năng gan.
4. Hạt mù tạt: 2,7 gram
Lá của hạt dẻ tương tự như cải xoăn, mặc dù hương vị của nó, như tên gọi của nó, được thu hút nhiều hơn với mù tạt. Một cốc 56 gram của cây cung cấp 1,5 gram protein (2,7 gram chất dinh dưỡng cứ sau 100 gram).
Những lá này có thể được ăn luộc, luộc, xào hoặc thậm chí là sống dưới dạng salad. Protein tương ứng với 25% giá trị calo của chúng.
3. Rau bina: 2,9 gram
Popeye đã đúng khi ăn rau bina để có được sự dẻo dai: một chén rau này (30 gram) cung cấp 0,9 gram protein, tương đương 2,9 gram chất dinh dưỡng trong 100 gram của cây. Protein chiếm 30% lượng calo trong thực phẩm này.
Ngoài ra, bằng cách nuốt những hộp rau bina, thủy thủ Popeye vẫn được hưởng lợi từ các thành phần chống oxy hóa và chống viêm.
Đọc thêm: Ưu điểm của việc bao gồm rau mầm trong thực phẩm
2. Rau mầm Brussels: 3 gram
Chỉ trong một cốc (88 gram) mầm Brussels, bạn có tìm thấy 3 gram protein không? hoặc 3,4 gram chất dinh dưỡng trong 100 gram rau. Mười chín phần trăm lượng calo trong thực phẩm này đến từ hàm lượng protein của nó.
Rau mầm Brussels trông giống như một cây cải bắp nhỏ và ngoài protein, nó cũng cung cấp một lượng lớn chất xơ, folate, mangan, kali, sắt, canxi và vitamin A, B6, C và K.
1. Mầm cỏ linh lăng: 4 gram
Nhà vô địch vĩ đại của chúng tôi, mầm cỏ linh lăng buộc 1,3 gram protein cho mỗi chén rau bạn tiêu thụ, hoặc 4 gram chất dinh dưỡng trong 100 gram của cây. Protein chiếm 42% lượng calo trong rau mầm.
Ngoài hàm lượng dinh dưỡng, mầm cỏ linh lăng còn cung cấp vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C.
Có bất kỳ loại rau này đã là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn? Chắc chắn, tất cả chúng ta đều có nhiều lý do để làm cho đĩa của chúng ta xanh hơn nhiều với những thực phẩm chứa đầy protein và các chất có lợi khác cho cơ thể.
Tin tốt là ngay cả khi bạn không thích một lựa chọn nào, vẫn có chín lựa chọn. Lựa chọn tốt!
7 loại rau giàu protein dành cho người ghét ăn thịt (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
