Nhiều điều đã được nói về quinoa (hoặc quinoa) trong những năm gần đây. Và lời khen tốt đẹp rất nhiều! Rốt cuộc, nó có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe tổng thể cũng như là một thực phẩm tuyệt vời cho người ăn chay / ăn chay.
Mariana Frank, Chuyên gia dinh dưỡng chức năng cá nhân hóa sức khỏe P4B, giải thích rằng quinoa là một loại pseudocereal protein cao. Trong số các loại ngũ cốc, là protein nhất.
Quinoa có nhiều chất xơ và axit amin thiết yếu (đặc biệt là lysine và methionine). Nó rất giàu vitamin B, canxi và kẽm. Với điều này, theo Mariana, cung cấp một số lợi ích:
- Kiểm soát đường huyết;
- Tăng cường hệ thống miễn dịch;
- Hỗ trợ chức năng ruột;
- Tăng cường xương;
- Hoạt động đúng của hệ thần kinh;
- Đối với người ăn chay / thuần chay, nó là một thực phẩm tuyệt vời vì nó giàu protein.
Làm thế nào để tiêu thụ quinoa?
Mariana giải thích rằng với quinoa flakes bạn có thể nấu cháo. Nó cũng có thể được đặt trong salad hoặc trái cây.
Bột quinoa có thể được sử dụng trong bất kỳ chế phẩm nào như bánh, bánh mì, bánh nướng xốp, bánh quy. Hạt quinoa cũng rất đa năng. Chúng tôi quản lý để phát triển một số công thức nấu ăn, luôn luôn nhớ rằng hạt cần phải được nấu chín?, Nhà dinh dưỡng cho biết thêm.
Đọc thêm: 12 lý do để yêu quinoa
Mariana chỉ ra rằng bột quinoa có thể thay thế cho bột mì trong một công thức không chứa gluten, ví dụ. "Hãy nhớ rằng luôn có sự kết hợp đúng đắn của bột để làm cho công việc chuẩn bị của bạn," ông nói.
• Hạt quinoa thay thế carbohydrate trong một món ăn, vì vậy nó có thể thay thế cho rễ (khoai lang, sắn, khoai mỡ, khoai lang) hoặc gạo (nâu, đen, bảy loại ngũ cốc). Chúng ta vẫn có thể tiêu thụ nó dưới dạng salad (ví dụ như quinoa tabbouleh), nhồi cà chua hoặc cà tím với quinoa, làm quinoa với nghệ, quinoa với cà rốt? Dù sao, có rất nhiều công thức mà chúng ta có thể sử dụng nó?, Mariana nói.
Không có khuyến cáo lượng quinoa hàng ngày, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bệnh nhân, cho dù anh ta ăn chay / thuần chay, v.v. Trong phần tư vấn, chúng tôi phân tích nếu thực phẩm này sẽ được giới thiệu và số lượng?, Giải thích.
Mariana cũng giải thích cách chế biến đậu quinoa:
- Trong một cái chao hoặc rây rửa quinoa trong nước chảy.
- Cho quinoa và nước vào chảo, đậy nắp và đun nhỏ lửa 15-20 phút trên lửa vừa thấp. Hãy nhớ rằng tỷ lệ này là 1: 2 (1 cốc quinoa với 2 nước).
- Quinoa đã sẵn sàng khi đậu trong mờ (trong suốt).
- Sau khi nấu nó, sử dụng nó trong công thức bạn sẽ làm.
Công thức nấu ăn ngon làm với quinoa
Kiểm tra các cách khác nhau để sử dụng quinoa (ở dạng bột, ngũ cốc hoặc bột) trong công thức nấu ăn hàng ngày:
Đọc thêm: 100 công thức nấu ăn miễn phí Lactose cho các bữa ăn lành mạnh và ngon miệng
Với thịt
1. Quinoa với thịt gà và bông cải xanh: Công thức tốt cho sức khỏe, mang lại một khẩu phần. Bạn sẽ chỉ sử dụng quinoa, gà xé, một nắm bông cải xanh, nước, muối và hạt tiêu đen và rau mùi tây. Mẹo hay cho một bữa tối nhanh chóng.
2. Quinoa Kebab: Hoán đổi lúa mì cho quinoa nấu chín cho phép biến thể lành mạnh hơn của món kebab được đánh giá cao này. Sự lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp gluten và / hoặc những người ăn kiêng giảm cân.
3. Cá ngừ quinoa: Một món ăn tươi, một mẹo hay cho những ngày nóng. Bên cạnh việc khỏe mạnh, nó là một công thức dễ dàng để chuẩn bị, mặc dù khác nhau. Bạn cũng có thể trao đổi cá ngừ cho các loại cá khác như cá rô phi, cá tuyết và thậm chí là cá hồi.
4. Cá quinoa và hồng nghiền nhuyễn: sự kết hợp tuyệt vời cho một bữa ăn hoàn chỉnh, lành mạnh và thanh lịch. Cá được làm với lớp vỏ quinoa và xay nhuyễn với khoai mỡ và củ cải đường.
5. Quinoa Beef Burger: Một phiên bản lành mạnh của hamburger với thịt bò và quinoa. Ngoài những thành phần chính này, bạn sẽ chỉ cần tép tỏi, hành tây, muối và hạt tiêu.
6. Thịt bò, quinoa và chia zucchini: công thức chức năng, thiết thực và ngon miệng. Mẹo tuyệt vời cho một bữa tối nhẹ và khác nhau. Các sợi có trong quinoa cho cảm giác no và có thể giúp giảm cân. Thu nhập doanh thu là cho hai người.
7. Salad gà Quinoa: Công thức dành cho bốn người và là một điểm tuyệt vời cho món thịt nướng chẳng hạn. Bạn sẽ sử dụng quinoa, gà nướng thịt nướng, hành tây đỏ, cà chua cherry, dưa chuột, cải xoong, sữa chua thường, mayonnaise, hẹ và muối.
8. Quinoa với măng tây và gà xé: công thức khác nhau, lành mạnh và ngon miệng. Mẹo hay cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh chóng.Những người không thích măng tây có thể thay thế chúng bằng đậu Hà Lan đông lạnh.
9. Quinoa với thịt gà và sữa chua: bữa ăn đầy đủ và lành mạnh. Gợi ý tốt cho những ngày nắng nóng. Bạn sẽ chỉ sử dụng quinoa nấu chín, sữa chua không béo, bạc hà, dầu ô liu, tỏi, bí xanh, cà rốt, hành tây đỏ, ức gà, shoyo, chanh và muối.
Không thịt
10. Quinoa Hy Lạp: Một công thức bổ dưỡng và ngon miệng, nơi bạn thay thế gạo bằng quinoa. Ngoài ra, bạn sẽ sử dụng cà rốt, ớt, zucchini, nho khô, hạnh nhân cuộn, muối và hạt tiêu đen.
11. Quinoa risotto with Mushhi secchi: công thức thanh lịch, lành mạnh và ngon miệng. Dễ dàng, đặc biệt đối với những người đã thực hành làm risottos. Mẹo hay khi bạn muốn một bữa trưa khác, nhưng nhẹ vào cuối tuần.
12. Quinoa Tabbouleh: Một món ăn Ả Rập nổi tiếng với quinoa là phiên bản lành mạnh hơn. Ngoài quinoa hạt thật, bạn sẽ sử dụng cà chua, rau mùi tây, dưa chuột, ớt, hẹ, chanh, tỏi, bạc hà, dầu ô liu, muối và hạt tiêu đen.
13. Salad Quinoa với rau: Nhẹ và tốt cho sức khỏe, nó là một lựa chọn đi kèm tuyệt vời cho cả thịt đỏ, trắng và cá. Dễ dàng chuẩn bị, nó sử dụng các thành phần mà mọi người thường có ở nhà.
14. Quinoa và đậu lăng roulade: ngon, bổ dưỡng và giàu protein, với kết cấu ngon và trình bày tuyệt vời. Mẹo hay cho bữa trưa hoặc bữa tối cuối tuần khi bạn muốn ăn ngon, nhưng không 'bỏ qua chế độ ăn kiêng'.
15. risotto bí ngô và bông cải xanh: mẹo ăn trưa / ăn tối tuyệt vời cho? Thứ hai không thịt? hoặc đơn giản là cho những người không ăn thịt. Một món ăn thanh lịch, ngon và lành mạnh, và dễ dàng để chuẩn bị.
16. Súp cà rốt với gừng và quinoa đỏ: công thức khác nhau, ngon và tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ sử dụng quinoa đỏ (hoặc trắng nếu không tìm thấy), cà rốt, hành tây, tỏi, dầu ô liu, nước dùng gà hoặc nước, gừng, mật ong, muối và hạt tiêu đen.
17. Quinoa couscous: Không giống như anh em họ Paulista, nó là soltinho hơn, được biết đến nhiều hơn là anh em họ Ma-rốc. Đây là một phiên bản thậm chí khỏe mạnh hơn vì quinoa. Nó rất ngon, nhẹ và có thể đi kèm với bất kỳ loại thịt, gia cầm, hoặc cá và hải sản, và có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh.
18. Quinoa và salad gạo đen: một món khai vị khác nhau, tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Bạn sẽ sử dụng gạo đen, quinoa đen, khoai tây chiên, chanh tahiti, rau mùi tây, dầu ô liu, các loại hạt Brazil và muối.
19. Củ cải đường và quinoa farofa: Củ cải đường cho màu sắc xa xôi và vẻ ngoài xinh đẹp. Hương vị rất tuyệt và kết cấu, ẩm ướt hơn. Quinoa cho một cảm giác giòn và kết quả là một món ăn thiết thực, lành mạnh và khác biệt.
20. Quinoa nhồi nhồi Zucchini: Công thức dễ dàng và ngon miệng mang lại tám phần. Bạn sẽ sử dụng zucchini, quinoa, dầu ô liu, hành tây, tỏi, cà rốt, tỏi tây, cà chua, rau mùi tây, muối, hạt tiêu đen và Parmesan nghiền.
21. Quinoa White Bean Mini Burger: Một loại burger thuần chay ngon, không chứa protein, dễ làm, mang đậu trắng, quinoa và các thành phần thơm ngon khác trong thành phần của nó. Nước sốt được làm với dưa chuột, nước cốt dừa, chanh, tahini, tỏi, muối và hạt tiêu.
22. Sesame Quinoa Burger: Một công thức cho thấy bạn có thể phát minh ra công thức bánh burger rau tự chế mới bằng cách tận dụng những gì trong tủ lạnh. Các thành phần được sử dụng là, ngoài quinoa và vừng, cà rốt, bột yến mạch, hẹ, tỏi, oregano, ớt bột, muối, hạt tiêu và bột ngô.
23. Quinoa với bông cải xanh, Zucchini và cà chua: Recipe phục vụ hai phần và rất đơn giản để chuẩn bị. Bạn sẽ sử dụng quinoa nấu chín, hành tây, tỏi, bông cải xanh, zucchini, cà chua, dầu ô liu, muối, hạt tiêu đen và nước sốt tahini.
24. Vegan Quinoa Pumpkin Kebab: Một mẹo hay cho "thứ hai không thịt" là một công thức lành mạnh, thiết thực và ngon miệng. Bạn sẽ chỉ sử dụng bí ngô, quinoa, hành tây, muối, gia vị xanh, dầu ô liu và hạt tiêu.
25. Muffins toàn Quinoa và Leek: Muffins rất đẹp, mềm, dày dạn và tốt cho sức khỏe. Sử dụng khuôn silicon để mở các bánh nướng xốp tốt, đặt vào đĩa, bao gồm một món salad được chuẩn bị tốt và một bữa tối nhẹ và ngon miệng đã sẵn sàng.
26. Quinoa với zucchini và đậu Hà Lan: thức ăn nhanh, dễ dàng và tốt cho sức khỏe, mang lại lợi nhuận cho hai người. Bạn sẽ sử dụng quinoa, zucchini, đậu Hà Lan, bơ, muối, rau mùi tây, tỏi, hành tây và dầu ô liu.
27. Quinoa với đậu bắp và bông cải xanh: Công thức lành mạnh với đậu bắp hữu cơ và bông cải xanh. Quinoa "thay thế" Cơm. Việc chuẩn bị rất đơn giản, dẫn đến một món ăn không chứa gluten, mẹo tốt cho bữa trưa bổ dưỡng, nhẹ nhàng và ngon miệng.
28. Quinoa au gratin với cà tím và phô mai: Một món ăn ngon, một mẹo hay cho một bữa trưa khác. Bạn sẽ chỉ sử dụng quinoa, cà tím, mozzarella, sốt cà chua với húng quế, dầu ô liu, muối và phô mai nghiền.
Ngọt ngào
29. Quinoa và mật ong cookie: công thức lành mạnh và thiết thực.Năng suất là 20 bánh quy, mỗi cái có khoảng 57 calo. Bạn sẽ sử dụng quinoa, bột mì, đường nâu, bột nở, mật ong, dầu dừa, trứng và nước.
30. Sweet Quinoa: Một phiên bản lành mạnh của gạo ngọt, một món tráng miệng là một cổ điển của văn hóa Brazil. Công thức được nhiều chất xơ và protein hơn khi quinoa thay thế gạo trắng. Sữa bò đã được đổi lấy hạt điều. Để ngọt, một vài giọt stevia.
31. Quinoa Pancakes: Công thức bánh pancake kiểu Mỹ. Bạn sẽ sử dụng bột quinoa, trứng, sữa, chanh, trong số các thành phần khác. Mẹo là để phục vụ với quả mâm xôi và nước mật ong.
32. Quinoa Fudge: Công thức khác nhau, lành mạnh, ngon và dễ dàng. Bạn sẽ chỉ sử dụng quinoa nấu chín, chà là, bột ca cao và dầu dừa. Mẹo hay cho một món tráng miệng cuối tuần nhanh chóng.
33. Cháo Quinoa: Gợi ý tốt cho bữa sáng cuối tuần đặc biệt. Bạn sẽ sử dụng quinoa, sữa tách kem, nước, đường nâu và sữa chua ít béo. Mẹo là để phục vụ với dâu tây.
34. Bánh sô cô la và quinoa: Mẹo hay cho một bữa ăn nhẹ buổi chiều ngon miệng. Bạn sẽ sử dụng bột quinoa, trứng, đường, dầu, bột sô cô la, bột ngô, men và nước.
Hãy nhớ rằng, mặc dù quinoa là một loại thực phẩm siêu mịn, công thức của bạn sẽ tốt cho sức khỏe như thế nào cũng sẽ phụ thuộc vào các thành phần khác được sử dụng.
Bây giờ bạn biết tại sao quinoa đã rất thành công và là một phần trong chế độ ăn uống của nhiều người. Để tận dụng tối đa tất cả những lợi ích mà nó có thể mang lại, mẹo là hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn về số lượng và cách đưa nó vào chế độ ăn kiêng của bạn!
Xôi đậu lăng đỏ nước cốt dừa béo ngậy - BMTvatoi (Tháng Tư 2024)
- 1,230
