Mong muốn và / hoặc nhu cầu giảm cân hiện nay khiến nhiều người không ngừng tìm kiếm thông tin và tin tức về? Vũ trụ? ăn uống lành mạnh, tập thể dục và lời khuyên giảm cân nói chung.
Và tất cả thời gian, tin tức? trong thị trường giảm cân: sản phẩm hứa hẹn giảm cân nhanh; thực phẩm nào là? đồng minh tuyệt vời? ăn uống lành mạnh, những người khác được coi là "nhân vật phản diện"; Chế độ ăn kiêng? Làm cho nhiều phụ nữ nổi tiếng giảm cân? và nhiều hơn nữa.
Và giữa rất nhiều thông tin, nhiều tranh cãi và thậm chí một số 'thông tin sai lệch', không có gì đáng ngạc nhiên khi rất nhiều người ngày nay nghi ngờ về những gì họ có thể và không thể ăn; về chế độ ăn uống tốt nhất? và / hoặc? sản phẩm lý tưởng? Điều đó sẽ giúp giảm cân!
Rõ ràng là có vẻ như, nhiều người vẫn không muốn tin rằng "không có phép màu" rằng giảm cân lành mạnh và vĩnh viễn thực sự là kết quả của sự kết hợp của nhiều yếu tố liên quan đến sự thay đổi thực sự trong thói quen và rất nhiều vấn đề. và tập trung.
Tuy nhiên, sự quan tâm ngày càng tăng trong chủ đề? Giảm cân? Nó đã thúc đẩy (và vẫn thúc đẩy) nhiều nhà khoa học khám phá các chiến lược, trên thực tế, hữu ích trong việc giảm cân. Đây không phải là "những lời khuyên kỳ diệu về cách giảm cân", mà là sự thật dựa trên bằng chứng. Họ có thể được tin tưởng và yên tâm về kết quả tốt nhất!
Cũng đọc: 10 thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng không
1. Bao gồm trứng cho bữa sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bao gồm chúng cho bữa sáng có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong 36 giờ tới, giảm cân và giảm mỡ cơ thể.
Nhưng nếu bạn không thể ăn trứng vì một số lý do, tốt thôi, bao gồm cả nguồn protein chất lượng khác cho bữa sáng cũng sẽ giúp ích!
2. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn.
Uống nước là điều cần thiết và làm điều này trước bữa ăn thậm chí còn hiệu quả hơn: theo các nghiên cứu, nó có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 24 đến 30% trong khoảng thời gian từ một giờ đến một tiếng rưỡi, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Một nghiên cứu khác từ Đại học Virginia Tech (Virginia, Hoa Kỳ) cũng cho thấy
Uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân hơn 44%.
Maria Luiza S. Moura, một chuyên gia dinh dưỡng chức năng, nhận xét rằng tiêu thụ đủ nước là điều cần thiết trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Bên cạnh việc làm cho cơ thể hoạt động đúng cách, có phải thực tế là uống nước giúp mọi người ăn ít hơn? Vì thường cảm giác đói được trộn lẫn với cơn khát. Vì vậy, tôi luôn nhắc nhở bệnh nhân của mình giữ nước cả ngày, và tôi không nên mong khát được uống nước?
Đọc thêm: 10 thói quen ăn uống giúp tăng cường trao đổi chất
3. Uống trà xanh
Bên cạnh việc có một ít caffeine, trà xanh có một lượng đáng kể catechin (chất chống oxy hóa mạnh mẽ), và cả hai đều có tác dụng trong việc tăng cường đốt cháy chất béo.
Maria Luiza chỉ ra rằng trà xanh là một đồng minh tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Giống như tất cả các loại trà, nó có tác dụng lợi tiểu, vốn đã rất có lợi, nhưng điểm nổi bật là tác dụng sinh nhiệt của nó. Hãy nhớ rằng nó nên được thực hiện mà không cần thêm đường và vừa phải, tốt nhất là được chỉ dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng?, Nói.
4. Uống cà phê đen
Tiêu thụ cà phê thường bị chỉ trích, nhưng ngày nay người ta biết rằng cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là nó có một lượng chất chống oxy hóa đáng kể.
Liên quan đến việc giảm cân, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có trong cà phê có thể làm tăng quá trình trao đổi chất từ 3% đến 11% và kích thích đốt cháy chất béo lên tới 10% đến 29%.
Chỉ là không đáng thêm đường! Lý tưởng nhất, bắt đầu bằng cách thêm một chút chất làm ngọt và theo thời gian, cố gắng làm cho nó tinh khiết. Nó cũng không nên được tiêu thụ vượt quá; Tôi thường giới thiệu cho khách hàng của mình tối đa ba tách cà phê mỗi ngày, nhưng điều này có thể khác nhau rất nhiều từ người này sang người khác. Lý tưởng là luôn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn?, Maria Luiza nhấn mạnh.
Đọc thêm: 10 ý tưởng ăn vặt nhanh và lành mạnh hàng ngày
5. Cắt giảm lượng thức ăn có thêm đường.
Đường được thêm vào trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau ngày nay là một trong những yếu tố đáng lo ngại nhất của chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ nó đến mức dư thừa, và điều tồi tệ nhất: thường mà không hề biết nó đang tiêu thụ.
Những rủi ro vượt xa tăng cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ
Đường (và xi-rô ngô) có liên quan đến nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường cao hơn, trong số các vấn đề khác: Tiêu thụ xi-rô ngô hàm lượng cao fructose trong đồ uống có thể đóng vai trò trong dịch bệnh béo phì; Đồ uống có đường, tăng cân và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở phụ nữ trẻ và trung niên; Tiêu thụ đồ uống ngọt, bệnh tim mạch vành và nguy cơ sinh học ở nam giới.
Đối với tất cả điều này, đối với những người muốn giảm cân, cũng như cho những người quan tâm đến sức khỏe của họ, điều rất quan trọng là phải nhận thức được nhãn thực phẩm? tránh những thứ có chứa đường càng nhiều càng tốt.
Ví dụ, rất nhiều người mắc sai lầm khi nghĩ rằng mua một hộp nước trái cây là "kinh doanh tốt", nhưng đây là một loại sản phẩm chứa nhiều đường, nó có hại cho sức khỏe của bạn. Cần phải chú ý đến nhãn? Tôi thường nói với các bệnh nhân của mình rằng nếu họ không biết hầu hết các thành phần được hiển thị trên nhãn là gì, tốt hơn là không nên mua sản phẩm!?, Maria Luiza nhấn mạnh.
6. Nấu với dầu dừa
Dầu dừa là một đồng minh tốt cho sức khỏe vì nó giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, dễ dàng được hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng.
Đọc thêm: 10 cách để có động lực trong chế độ ăn kiêng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo này có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn lên tới 120 calo mỗi ngày, cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn 256 calo mỗi ngày. Chi tiêu năng lượng hai mươi bốn giờ và catecholamine tiết niệu lượng triglyceride chuỗi trung bình đến thấp vừa phải: một nghiên cứu đáp ứng liều trong buồng hô hấp của con người; Tiêu thụ đồ uống ngọt, bệnh tim mạch vành và nguy cơ sinh học ở nam giới.
• Tiêu thụ dầu dừa giúp tăng cường sức khỏe và có thể thay thế các loại dầu ăn khác vì nó không tạo ra các sản phẩm độc hại khi chịu nhiệt độ cao. Tuy nhiên, điều đáng ghi nhớ: không nên tiêu thụ quá mức, vì nó là chất béo, vì vậy lý tưởng là luôn nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn và xem cách tốt nhất để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn?, Maria Luiza nổi bật.
7. Tránh carbohydrate tinh chế
Tiêu thụ quá mức loại thực phẩm này có liên quan mạnh mẽ đến béo phì, vì nó gây tăng đột biến lượng đường trong máu, làm tăng cân và khiến người bệnh cảm thấy đói và lại muốn ăn nhiều carbohydrate hơn (gây ra vòng luẩn quẩn).
Một số nghiên cứu đã chứng minh tác hại của carbohydrate tinh chế là: Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, ăn quá nhiều và béo phì và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, đói và béo phì: Có liên quan không?
8. Sử dụng các tấm nhỏ hơn
Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trên những chiếc đĩa nhỏ hơn sẽ tự động khiến người ta ăn ít hơn. Nó không đau để thử, phải không?!
9. Đặt cược vào chế độ ăn ít carbohydrate.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích của loại chế độ ăn kiêng này, cho cả những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể: Chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể hơn là ăn uống lành mạnh ở cả đối tượng mắc bệnh tiểu đường và không mắc bệnh tiểu đường; Một thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate rất thấp và chế độ ăn ít chất béo bị hạn chế calo đối với trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở phụ nữ khỏe mạnh; Ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong béo phì nghiêm trọng.
Cái gọi là chế độ ăn kiêng low carb là? Trong thời trang? Điều này khiến nhiều người lầm tưởng áp dụng nó, gây tổn hại cho sức khỏe của họ. Nhưng khi được định hướng tốt bởi một chuyên gia dinh dưỡng, họ có kết quả tuyệt vời trong việc giảm cân?, Làm nổi bật nhà dinh dưỡng Maria Luiza.
10. Kiểm soát những gì bạn ăn
Kiểm soát các phần hoặc lượng calo tiêu thụ giúp những người muốn giảm cân, giả định rằng ý tưởng rõ ràng rằng bằng cách ăn ít hơn, giảm cân xảy ra.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng viết nhật ký những gì bạn ăn và / hoặc chụp ảnh bữa ăn của bạn có thể giúp giảm cân: Tự theo dõi trong việc giảm cân: đánh giá có hệ thống các tài liệu; Hãy suy nghĩ trước khi ăn: nhật ký thực phẩm chụp ảnh như là công cụ can thiệp để thay đổi quyết định và thái độ ăn kiêng.
"Mọi người thường ăn ngay cả khi bốc đồng, lặp lại bữa ăn hai hoặc ba lần, và trên thực tế với món đầu tiên sẽ bị bão hòa?" Điều này đặc biệt xảy ra khi bạn thực sự thích một loại thực phẩm cụ thể. Theo nghĩa này, chụp ảnh chiếc đĩa trước khi ăn nó hoặc chỉ đơn giản là nhìn vào nó thậm chí có thể mang lại một nhận thức rằng "có đủ", điều đó đủ để giết chết cơn đói ", Maria Luiza bình luận.
11. Bao gồm hạt tiêu trong chế độ ăn uống
Ví dụ, ớt cayenne, trong số các loại ớt khác, được biết là giúp tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách chứa capsaicin: Tác dụng của capsaicin, trà xanh và ớt ngọt CH-19 đối với sự thèm ăn và năng lượng ở người trong sự cân bằng năng lượng âm và dương ; Tác dụng của liều ớt đỏ có thể chấp nhận được đối với sinh nhiệt và sự thèm ăn.
Capsaicin là hoạt chất sinh nhiệt được tìm thấy trong hạt tiêu, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm làm tăng quá trình trao đổi chất. Tiêu thụ của nó là có lợi, nhưng nên được hướng dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng, bởi vì trong một số trường hợp, có thể không được chấp nhận tốt?, Làm nổi bật các nhà dinh dưỡng.
12. Làm bài tập aerobic
Đây là một biện pháp thiết yếu để đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó cũng rất hiệu quả, thậm chí để giảm chất béo có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan, có thể gây ra bệnh chuyển hóa.
13. Tập thể hình
Một trong những tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng giảm cân là mất khối lượng cơ bắp do đó tạo ra sự chậm chuyển hóa. Do đó, tập tạ, kết hợp với tập aerobic, rất quan trọng và hiệu quả: Chuyển hóa chậm lại với việc giảm cân lớn mặc dù vẫn giữ được khối lượng không có chất béo.
14. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất xơ giúp tăng cảm giác no, khiến một người tự nhiên ăn ít hơn trong suốt cả ngày.
15. Ăn nhiều rau và trái cây
Một nghiên cứu của Baylor College of Medicine (USA) liên kết lượng trái cây và rau quả để giảm cân. Những thực phẩm này rất cần thiết vì chúng ít calo và có lượng chất xơ tốt, và nói chung là quá bổ dưỡng.
16. Nhai chậm
Là nó rất quan trọng để mất thêm thời gian? để não nhận ra rằng nó đã được tiêu thụ đủ để bão hòa. Do đó, các nghiên cứu cho thấy việc nhai chậm khiến người ta ăn ít hơn và kích thích sản xuất hormone liên quan đến giảm cân. Ăn chậm làm tăng phản ứng sau bữa ăn của các hoocmon ruột anorexigenic, peptide YY và peptide giống glucagon-1.
Nhiều người nghĩ rằng nó thật nhảm nhí, nhưng nó tạo ra sự khác biệt cho những người muốn giảm cân! Chưa kể rằng, nhai chậm sẽ tránh được các vấn đề như ợ nóng, nóng rát, khí v.v.?, Maria Luiza bình luận.
17. Ngủ ngon
Một nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có thể liên quan đến sự phát triển của béo phì ở cả thời thơ ấu và tuổi trưởng thành.
18. Kiểm soát nghiện thực phẩm
Một nghiên cứu của Đại học Newcastle cho thấy sự phụ thuộc vào một số loại thực phẩm là yếu tố góp phần vào việc ăn quá nhiều và có thể dẫn đến béo phì.
Nếu bạn, ví dụ, không thể kiểm soát tốt những gì bạn ăn; làm quá nhiều thực phẩm nhất định, vv, bạn có thể bị nghiện thực phẩm? Trong trường hợp này, nó là hợp lệ để tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp!
19. Tiêu thụ nhiều Protein
Một chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày, cũng như khiến bạn cảm thấy no hơn và tiêu thụ ít calo hơn: Gluconeogenesis và tiêu hao năng lượng sau chế độ ăn giàu protein, không có carbohydrate; Sự hiện diện hoặc không có carbohydrate và tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng đến sự ức chế sự thèm ăn nhưng không tiêu hao năng lượng ở những người có cân nặng bình thường được nuôi dưỡng trong cân bằng năng lượng.
Nếu cần thiết, bổ sung whey protein cũng có thể giúp ích rất nhiều và bất cứ ai muốn giảm cân.
Hãy nhớ rằng bổ sung chỉ nên được thực hiện với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. Nếu không, hiệu quả có thể là tiêu cực, cả cho quá trình giảm cân và cho sức khỏe nói chung?, Nhấn mạnh Maria Luiza.
20. Đừng uống đồ uống có đường
Một nghiên cứu của Bệnh viện nhi Boston, chẳng hạn, cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em.
Việc tiêu thụ soda cũng như các loại nước ép trái cây công nghiệp hóa hoàn toàn có hại cho sức khỏe của trẻ em và người lớn? Lý tưởng nhất, loại đồ uống này không nên được cung cấp cho trẻ em để không gây ra vấn đề sức khỏe hoặc nghiện trong tương lai gần?, Các chuyên gia dinh dưỡng nhận xét.
21. Chỉ có thực phẩm lành mạnh ở nhà
Đây là cách tốt nhất để đảm bảo rằng khi bạn đói, bạn không dùng đến những thực phẩm không lành mạnh (thường là đồ ăn nhanh, như bánh quy giòn, mì ăn liền, v.v.).
"Lập kế hoạch thực đơn trong tuần và đã có sẵn mọi thứ ở nhà cũng tạo nên sự khác biệt", Maria Luiza khuyên.
22. Luôn ưu tiên cho? Thực phẩm thực sự?
Nếu bạn muốn giảm cân và trở thành một người khỏe mạnh hơn, hãy luôn ưu tiên cho thực phẩm (hơn là các sản phẩm)? Một thực phẩm thực sự không có một danh sách lớn các thành phần bởi vì nó là thành phần chính nó.
23. Đặt cược vào một chất bổ sung glucomannan
Glucomannan là một loại chất xơ hấp thụ nước, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và do đó tiêu thụ ít calo hơn. Đây là những gì chỉ ra một nghiên cứu từ Đại học Wageningen (Hà Lan).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người sử dụng bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn những người không sử dụng bổ sung glucomannan.
24. Thoát khỏi "chế độ ăn kiêng"
Theo một nghiên cứu, những người tuân thủ? Chế độ ăn kiêng? có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian.Do đó, một lời khuyên chắc chắn là: thoát khỏi "chế độ ăn kiêng", đặc biệt là những gốc tự do hứa hẹn giảm cân tuyệt vời trong một thời gian ngắn.
Cách giảm cân không gì khác hơn là học cách ăn uống hợp lý, tập thể dục và thay đổi một số thói quen.
Vâng, một số chiến lược có thể giúp ích, nhưng điểm khởi đầu là phải nhận thức được rằng không có phép màu nào và chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất là chế độ dành cho bạn, vì vậy đừng ngần ngại tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng!
Khoa học chứng minh ăn bánh mì giảm cân cực hiệu quả. Bạn đã thử chưa? (Có Thể 2024)
- Thức ăn
- 1,230
