Trong một thế giới nơi thức ăn nhanh thống trị hầu hết các chuỗi thức ăn, nhiều người đã tìm mọi cách để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Cho dù đó là thay đổi lối sống, giảm cân hay cải thiện sức khỏe, dinh dưỡng hợp lý không chỉ là về những gì được ăn, mà là khi ăn, bao nhiêu là ăn và cách thức ăn được chế biến. Và các nghiên cứu trong nhiều năm đã biến thói quen đơn giản là ăn uống thành một công cụ sức khỏe mạnh mẽ.
Điều cần thiết là mọi người đều có chế độ ăn uống cân bằng với carbohydrate, chất xơ, trái cây, rau, protein, đường và chất béo, nhưng mọi thứ nên được dùng và ăn đúng liều lượng và đúng cách. Thích hợp nhất là mỗi người tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng để họ có thể nhận được một chế độ ăn uống đặc biệt, phù hợp với loại thói quen và thị hiếu của người đó.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Gisela Peres của Santa de de Misericórdia của Rio de Janeiro, bước đầu tiên để có một cách ăn uống lành mạnh hơn là biết cách chế biến thức ăn. Đối với điều này, điều quan trọng là lập kế hoạch và thiết lập thực đơn hàng tuần và một danh sách mua sắm được thiết kế tốt để không trả quá nhiều và lãng phí. Ngoài ra, khi thực đơn được thiết lập, không có rủi ro không chuẩn bị và phải mua một chiếc bánh sandwich làm sẵn hoặc ăn ở đâu đó trên đường phố. Mặc dù điều đó không có nghĩa là tất cả thực phẩm nấu tại nhà đều tốt cho sức khỏe.
Chính những thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt về dinh dưỡng khi chế biến thức ăn. Việc lựa chọn gia vị, ví dụ, rất quan trọng trong việc nấu thức ăn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Roberta Silva, một chuyên gia về chăm sóc dinh dưỡng, hẹ và tỏi tây có thể được sử dụng để chuẩn bị món trứng tráng, risottos, nhân bánh cho thịt đỏ, trắng, khoai tây và nước sốt. Trong súp, bạn có thể thêm rau mùi tây, rau mùi tây, húng tây hoặc lá nguyệt quế, cho cá, thịt gia cầm và rau thêm cà ri. ? Nói chung mọi người không có thói quen sử dụng các loại gia vị này, nhưng nếu họ thử sẽ thấy rằng chúng rất tuyệt vời, và bên cạnh hương vị của các món ăn, bữa ăn sẽ tốt cho sức khỏe hơn, "ông giải thích.
Dưới đây là danh sách các mẹo mà các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để thay đổi thói quen ăn uống và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hơn:
1. Bữa ăn sẵn sàng
Khi một thực phẩm được chuẩn bị một cách không biết thì tốt hơn là không ăn nó. Các món ăn làm sẵn thường chứa rất nhiều natri và chất bảo quản. Natri, ngoài việc giữ lại chất lỏng, gây hại cho thận và làm tăng huyết áp, có thể gây ra các biến chứng cho những người mắc bệnh tim mạch.
2. Gia vị đã sẵn sàng
Nó đơn giản hơn nhiều để sử dụng gia vị sẵn sàng cho gạo, thịt hoặc thực phẩm khác, tuy nhiên, những gia vị này có chứa natri dư thừa. Luôn thích sự kết hợp của tỏi và hành tây để om thực phẩm và lạm dụng gia vị tự nhiên.
3. Dầu đậu nành trong nấu ăn, dầu ô liu trong hoàn thiện
Nếu cần thiết phải sử dụng dầu trong chế biến thực phẩm, sử dụng ít và thích dầu đậu nành, nó sẽ chịu được nhiệt độ cao hơn và không bị oxy hóa quá dễ dàng ở nhiệt độ trung bình. Thích sử dụng dầu ô liu và dầu canola, có cấu trúc phân tử yếu hơn trong hoàn thiện thực phẩm.
4. Sản phẩm sữa béo
Sữa, phô mai và các dẫn xuất khác là nguồn canxi, nhưng chất béo trong những thực phẩm này không thêm giá trị dinh dưỡng. Thay thế bằng các phiên bản skim và semi skim. Ngoài ra, ví dụ, sữa chua tự nhiên có thể được sử dụng thay thế kem chua trong Stroganoff. Có vô số công thức sử dụng sữa chua một cách lành mạnh và tinh tế.
5. Thân cây rau
Đừng vứt cải xoong, cà rốt, củ cải đường, rau xanh và các loại rau khác, những thân cây này có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Làm sạch, thái nhỏ và xào với gia vị tự nhiên. Tất cả các lá màu xanh đậm rất giàu chất sắt, hãy chắc chắn để thưởng thức chúng.
6. Gạo không dầu và gia vị tự nhiên
Để làm ra một loại gạo ngon và bổ dưỡng, không nhất thiết phải sử dụng cả dầu và gia vị. Khi đến lúc làm nâu tỏi và hành tây, thêm nước sôi, nước làm cho dầu hoạt động và gạo không có chất béo.
7. Đậu với rau
Khi nấu đậu, cho bí đao hoặc củ cải đường vào nồi áp suất. Các loại rau vụn và làm cho đậu có hương vị tuyệt vời và bổ dưỡng hơn nhiều. Tránh cho thịt đỏ vào chế biến, ngoài việc rất nhiều dầu mỡ, xúc xích, chẳng hạn như xúc xích, thường được nêm rất nhiều muối.
8. Nấu rau
Giữ chảo kín khi nấu rau. Khi hơi nước vẫn còn trong chảo, các vitamin vẫn còn trong nước nấu.Thưởng thức nước này trong các chế phẩm khác, chẳng hạn như nước sốt nấu ăn, súp, gạo và đậu. Bằng cách đó bạn sẽ có những món ăn bổ dưỡng hơn.
9. Tránh đồ chiên
Bánh mì kẹp thịt, khoai tây, bít tết tẩm bột và cốm có thể được nướng trong lò. Chỉ cần đặt thức ăn vào món nướng và nướng nó. Nếu chảo không dính, không cần bôi mỡ. Nếu không và thức ăn có thể dính, hãy bôi mỡ lên tấm nướng với một ít bơ thực vật. "Bằng cách không ăn thực phẩm chiên, ngâm trong dầu, bạn sẽ ngừng tiêu thụ rất nhiều calo và cũng tránh được các vấn đề về sức khỏe như béo phì, cholesterol cao và khởi phát bệnh tim", chuyên gia dinh dưỡng Roberta Silva giải thích.
10. Tạo thói quen làm thịt viên và hamburger tự làm.
Để tránh thịt rất béo, hãy dùng ức gà hoặc thịt bò nạc. Để gọi? Trong bột thịt viên, một lựa chọn tốt là sử dụng yến mạch mịn thay vì bột mì, vì yến mạch có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol và loại bỏ chất béo dự phòng khỏi chế độ ăn uống. Thịt viên có thể được nấu trong nước sốt cà chua tự làm, và bánh mì kẹp thịt có thể được nướng trong chảo chống dính hoặc nướng.
11. Chuẩn bị sốt cà chua của riêng bạn
Chỉ cần cắt nhỏ cà chua chín, xào với tỏi, hành tây và bất cứ thứ gì bạn muốn, đậy nắp với nước và nấu trên lửa nhỏ cho đến khi cà chua vỡ vụn. Bạn có thể thêm một miếng cà rốt với nhau, giúp loại bỏ độ axit từ nước sốt. Sau khi nấu chín, đánh trong máy xay sinh tố và sẵn sàng, chỉ cần cho vào lọ, đóng chặt và đóng băng. Bằng cách đó, nước sốt sẽ tốt cho sức khỏe hơn nhiều, tránh sử dụng thực phẩm đóng hộp, chế biến thường chứa nhiều natri và chất bảo quản.
12. Làm nước ép trái cây tự nhiên
Hãy tìm trái cây theo mùa, vì chúng sẽ luôn ngon hơn và làm nước ép. Không cần phải ngọt, vì nhiều loại trái cây đã có hương vị đủ ngọt. Bạn cũng có thể lựa chọn một số thủ thuật giúp nước ép có hương vị mượt mà hơn, chẳng hạn như thêm bạc hà vào nước ép dứa. Sử dụng vỏ trái cây để pha trà hoặc nước trái cây, bởi vì phần này của trái cây rất giàu chất xơ giúp ruột hoạt động đúng.
13. Thay thế món tráng miệng bằng trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, nước và kali quan trọng và việc tiêu thụ hàng ngày của chúng là rất cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng chức năng của chúng chỉ áp dụng chính xác nếu chúng không được làm ngọt. Nó không khuyến khích ăn dâu tây, ví dụ, và thêm sữa đặc. Khi ham muốn ăn ngọt, hãy ăn một loại trái cây, theo thời gian, hương vị sẽ quen với lượng đường đó và vị ngọt của trái cây trở nên ngon như kem.
14. Dám vào hương vị
Sử dụng và lạm dụng các loại gia vị để tạo cho món ăn hương vị đặc biệt, nhưng không sử dụng bất cứ thứ gì nhân tạo. Sử dụng các loại thảo mộc trong chế biến thực phẩm, thưởng thức ngay cả thân cây và các loại thảo mộc khô như oregano, salvia và hương thảo. Để làm món tráng miệng tốt cho sức khỏe, hãy sử dụng quế, gừng và vani trong trái cây nấu chín.
Nuôi con
Ngoài những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để cải thiện thói quen nấu ăn hàng ngày, bác sĩ nhi khoa Ana Renata Badan đã đưa ra những lời khuyên để cải thiện chế độ ăn uống của trẻ:
Từ tám tháng tuổi, điều quan trọng là phải tách các thành phần của thức ăn trẻ em để trẻ bắt đầu phân biệt mùi vị, vì vậy cô đã quen với thực tế là mỗi thực phẩm có một hương vị khác nhau và độc đáo và tìm hiểu những gì làm hài lòng hoặc không nếm
Nếu trẻ không ăn thì sao?
Có thể cho tất cả các loại thức ăn vào sớm, nhưng nếu trẻ không ăn, có những mẹo để đưa rau vào chế độ ăn. Nghiền cà rốt trên cơm, đập củ cải hoặc rau bina trong bột bánh xèo, rắc hạt lanh nghiền nát trên đậu, hoặc đánh rau như cải xoăn trong nước ép của trẻ. Nhưng bác sĩ nhi khoa cảnh báo "Đây là trường hợp cực đoan".
Lý tưởng là giới thiệu ăn uống lành mạnh càng sớm càng tốt, lựa chọn thực phẩm hữu cơ, đọc nhãn sản phẩm bạn mua và chọn những sản phẩm có ít natri, nguyên hạt, không đường hoặc chất bảo quản. Và nếu bạn không thể cung cấp nước ép tự nhiên, có những lựa chọn trên thị trường là hợp lệ, chỉ cần biết cách chọn ?, Cảnh báo Ana Renata.
Chế độ ăn Clean Eating | Healthy food |Thực đơn 21 ngày Ăn sạch từ A-Z | Health coach Quỳnh Nga (Có Thể 2024)
- Thức ăn
- 1,230
