Có cánh tay mạnh mẽ và mỏng hơn có thể là một mong muốn xuất phát từ nhiều lý do.
Không có vấn đề gì của riêng bạn, có những bài tập cụ thể có thể giúp bạn. Kiểm tra một lựa chọn các bài tập tốt nhất để làm săn chắc cánh tay của bạn:
1. uốn cong cánh tay
Nằm úp mặt trên một tấm thảm tập thể dục và đặt đầu gối của bạn trên sàn nhà. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh ngực và nâng thân mình lên hông. Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại, nghỉ 30 giây giữa mỗi bộ.
2. Triceps Dip
Hỗ trợ hai tay trên ghế hoặc ghế đẩu, để cột sống thẳng và đầu gối cong với bàn chân trước mặt. Cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 °, hạ thấp hông về phía sàn nhà. Làm ba bộ mười lăm lần lặp lại.
3. Ban
Bài tập duy trì này làm săn chắc cơ bắp không chỉ của cánh tay, mà cả bụng và chân. Hỗ trợ cơ thể nâng cao của bạn bằng cách chỉ nghỉ ngơi trên cánh tay uốn cong và nhón chân trên sàn nhà. Giữ càng nhiều giây càng tốt và tiếp tục tăng thời gian hàng ngày.
Cũng đọc :? Tôi đã giảm 17kg mà không bị đói hay tập thể dục?
4. Bài tập đàn hồi
Nằm trên đầu gối của bạn trên một tấm thảm tập thể dục giữ một dải cao su với họ. Kéo hai đầu còn lại bằng cách mở cánh tay của bạn dài đến vai. Làm ba bộ mười lăm lần lặp lại.
5. Nâng bên với quả tạ
Nếu bạn có trọng lượng có sẵn, sử dụng chúng. Nếu không, bạn có thể thay thế nó bằng các vật thể khác, chẳng hạn như chai hoặc các vật thể khác nặng tới 2kg. Bài tập này bao gồm nâng hai cánh tay cho đến khi chúng đạt được chiều cao ngang vai. Thực hiện ba bộ mười lăm lần lặp lại (hoặc bắt đầu với ít hơn nếu bạn gặp khó khăn).
6. Chủ đề thẳng
Đứng, giữ chân hơi cong. Giữ tạ, nâng cẳng tay của bạn giữ hai cánh tay trên thẳng hàng với thân. Làm ba bộ mười lăm lần lặp lại.
7. Chủ đề quả tạ Pháp
Duỗi hai tay lên song song giữ tạ. Uốn cong cả hai cùng một lúc tạo thành một góc lùi 90 °. Lặp lại mười lăm lần và làm thêm hai bộ nữa.
8. Vòng tròn với cánh tay
Bài tập này nghe có vẻ đơn giản, nhưng với sự lặp lại, bạn nhận ra rằng nó đang trở nên nặng hơn. Mở rộng vòng tay của bạn và hoàn toàn mở rộng. Di chuyển nó xung quanh trong vòng tròn trong không khí. Làm năm mươi reps quay về phía trước và năm mươi reps quay ngược lại.
Đọc thêm: 10 hoạt động thể chất cho những người không thích tập gym
9. Bắp tay cô đặc
Ngồi trên ghế với hai chân dang rộng, chống một khuỷu tay lên đùi và, giữ một trọng lượng nhỏ, đưa nó về phía vai của bạn. Làm ba bộ mười lăm lần lặp lại.
10. Hàng đơn phương
Trên một băng ghế hoặc bề mặt vững chắc khác, hỗ trợ một đầu gối và để chân còn lại trên sàn nhà. Cánh tay ở cùng phía với đầu gối được hỗ trợ cũng nên được hỗ trợ trên ghế. Với người khác, giữ trọng lượng và kéo nó lên, uốn cong cánh tay.
Các bài tập khác, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu hoặc chiến đấu, giúp giảm số đo và làm săn chắc cơ bắp của toàn bộ cơ thể, để chúng có thể giúp giảm cân.
Thức ăn: Một đồng minh tuyệt vời
Mặc dù có vô số các bài tập dành riêng cho cánh tay, việc giảm mỡ cục bộ rất khó khăn. Cách tốt nhất là lựa chọn giảm mỡ toàn thân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục tim mạch thường xuyên.
Do đó, chế độ ăn uống lý tưởng được cân bằng, với nhiều protein, rau, trái cây, chất xơ và chất béo tốt. Tránh tiêu thụ gluten, rượu, thực phẩm chiên và đường.
Đọc thêm: 10 lý do tốt để bắt đầu chạy
Để được hướng dẫn chế độ ăn uống tốt hơn, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể kê đơn chế độ ăn uống cá nhân cho bạn.
Lời khuyên có giá trị cho kết quả tốt
Kiểm tra một số khuyến nghị sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình dễ dàng và hiệu quả hơn.
Làm bài kiểm tra thường xuyên: Điều quan trọng là phải có ít nhất một lần kiểm tra hàng năm để biết sức khỏe của bạn đang hoạt động như thế nào. Nếu không, hãy xem xét tư vấn bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập luyện thể chất.
Thực hiện các bài tập với phần đệm chuyên nghiệp: Một chuyên gia về phía bạn sẽ có thể hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác và theo dõi tiến trình của bạn.
Đánh giá về thể chất: Thực hiện đánh giá thể chất thường xuyên sẽ cho phép bạn theo dõi kết quả chính xác hơn.
Đọc thêm: 11 bài tập Yoga dễ dàng để tăng cường năng lượng của bạn
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn có kế hoạch ăn kiêng, hãy chắc chắn để thực hiện một cuộc hẹn chuyên nghiệp. Chỉ có một chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể chỉ ra thực đơn phù hợp nhất cho bạn.
Và hãy nhớ rằng: điều quan trọng là phải khỏe mạnh và tốt với chính mình!
Đừng tới phòng gym nữa vì đã có 12 động tác plank tại nhà đây rồi! (Tháng Tư 2024)
- Thể hình
- 1,230
