Bài tập chân và mông

Trước hết, bạn cần nhận ra rằng không phải trong chớp mắt mà chúng ta có thể có những cái chân và mông cứng đó. Phải mất rất nhiều quyết tâm và ý chí. Sau khi nhận thức được điều này, chúng ta hãy đi đến các bài tập.

Sau đây là một loạt các bài tập chân và mông nên được thực hiện ít nhất hai lần một tuần. Khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn, tăng cường bằng cách rút ngắn khoảng thời gian giữa các bộ và bài tập.

Bài tập 1

Bài tập đầu tiên sẽ là 'bước về phía trước' để đầu gối tạo thành một góc 90 ° so với chân. Chi tiết về việc không cho phép đầu gối vượt quá dòng nhón chân nên được tuân theo trong bài tập này.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác tương tự với chân kia. Đầu gối của chân sau nên hơi cong và hướng xuống sàn. Thực hành 2 đến 3 bộ từ 16 đến 24 lần lặp lại (tổng cộng). Khoảng thời gian từ 45 giây đến 1 phút giữa các bộ.

Bài tập 2

Đứng hai chân song song với chiều rộng vai, uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi ở một góc xấp xỉ 90 °. Động tác này nên được thực hiện sao cho đầu gối không vượt quá đường chân. Các cơ bắp làm việc nhiều nhất trong bài tập này là cơ tứ đầu và mông. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại. Khoảng thời gian từ 45 giây đến 1 phút giữa các bộ.

Bài tập 3

Tương tự như bài tập trước, nhưng với bước được thực hiện sang một bên. Không cho phép đầu gối chiếu vào một đường tưởng tượng ở phía trước bàn chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với chân kia. Hoạt động cơ tứ đầu, phụ gia và mông. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 16 đến 24 lần lặp lại (tổng cộng). Khoảng thời gian từ 45 giây đến 1 phút giữa các bộ.

Bài tập 4

Đứng trước một chướng ngại vật, chẳng hạn như một bậc thang, ví dụ, đặt một chân hoàn toàn trên nó, để đầu gối ở một góc giữa 90 ° và 100 °. Thực hiện động tác đi lên trên chướng ngại vật, đưa đầu gối đối diện lên ngang hông. Từ từ trở về vị trí bắt đầu và tăng trở lại. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại trên mỗi chân trong khoảng thời gian 45 giây đến 1 phút.

6 bài tập cho một buổi tập chân hiệu quả | My 6 Favourite Leg Exercises | SHINPHAMM (Tháng Tư 2024)