Ăn cùng với những người thân yêu của bạn, tránh môi trường bận rộn và đừng vội ăn. Có vẻ như không phải vậy, nhưng ba ý tưởng này tạo ra sự khác biệt trong việc ăn uống lành mạnh và là một số lời khuyên của Alice Amaral, một chuyên gia y tế về dinh dưỡng và tập thể dục và y học thể thao.
Trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian để có một bữa ăn yên tĩnh và luôn ở trong công ty của một người thân yêu có thể rất hiếm. Mặc dù đây là những mẹo khó áp dụng trong cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng có thể kết hợp các thói quen và thực phẩm chính khác sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn.
Luôn có sự hiện diện của trái cây và rau quả trong các bữa ăn trong suốt cả ngày và lựa chọn thực phẩm hữu cơ và gia vị tự nhiên là những hoạt động đơn giản làm phong phú chế độ ăn uống. Đồng thời, nên tránh sự phóng đại của thực phẩm chế biến với số lượng lớn phụ gia hóa học và thức ăn nhanh càng nhiều càng tốt.
Ngoài việc tránh ăn quá nhiều và bao gồm các loại trái cây và rau quả trong thực đơn, điều quan trọng là phải thực hiện các bữa ăn thường xuyên và cân bằng các phần dinh dưỡng trên mỗi đĩa. Ăn ít hoặc chỉ ăn rau trong mỗi bữa ăn không nhất thiết có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn lành mạnh: lý tưởng là thiết lập chế độ ăn uống bao gồm các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
10 yêu cầu cho việc ăn uống lành mạnh:
Kiểm tra làm thế nào để chế độ ăn uống của bạn lành mạnh bằng cách áp dụng một số thói quen, biết một số thực phẩm bổ dưỡng nhất và học công thức cho mỗi bữa ăn.
Đọc thêm: 50 công thức nấu khoai mì để bạn thưởng thức một cách lành mạnh
1. Ăn ba giờ một lần
Để bắt đầu, bạn có lên lịch ăn ba giờ một lần không? tương đương với năm hoặc sáu bữa ăn mỗi ngày. Ăn thường xuyên giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều trong một bữa ăn. Rốt cuộc, nếu bạn có một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, bạn sẽ bớt đói vào bữa trưa.
2. Bao gồm rau trong bữa ăn
Rau rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe và hoạt động đúng đắn của cơ thể. Do đó, không nên quên chúng khi thiết lập một món ăn. Mẹo của Dr. Alice Amaral là lượng rau là 50% thức ăn trên đĩa.
3. Có nhiều loại thực phẩm
"Một món ăn tốt cho sức khỏe nên chứa 5 màu và 4 nhóm thực phẩm nên được chia như sau: 50% rau, 25% protein, 12% xung và 12% carbohydrate", Alice Amaral khuyến nghị.
4. Giữ ẩm
Uống nhiều nước nên là một phần của thói quen của bạn. Giữ cho cơ thể ngậm nước là rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể.
5. Tránh ăn quá nhiều
Cẩn thận đừng lạm dụng thực phẩm gây hại cho cơ thể. "Thực phẩm quá mức, đặc biệt là đường tinh luyện, thực phẩm chiên, soda và đồ uống có cồn", chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về dạ dày Liliane Oppermann nói, nên tránh.
Đọc thêm: 30 Bí quyết lành mạnh, dễ làm
6. Lựa chọn thực phẩm hữu cơ hoặc toàn bộ
Khi chọn rau, luôn tìm những loại hữu cơ không được trồng bằng thuốc trừ sâu hoặc thuốc trừ sâu. Trong lựa chọn carbohydrate, thích gạo, bột mì và mì ống ngũ cốc.
7. Lựa chọn cho thịt nạc
Thịt là nguồn protein tuyệt vời cho bữa ăn. Nhưng để thịt khỏe, luôn ưu tiên thịt nạc và nạc hoặc ít béo.
8. Sử dụng gia vị tự nhiên
Gia vị công nghiệp có thể khá thiết thực, nhưng chúng không tốt cho sức khỏe. Những gia vị này có lượng muối dư thừa, chất bảo quản, hương liệu, chất tạo màu và các chất phụ gia hóa học khác không tốt cho cơ thể. Vì vậy, lý tưởng nhất là tránh các gia vị công nghiệp và sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên khác để thêm gia vị cho công thức nấu ăn của bạn.
9. Ăn trái cây suốt cả ngày
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi sáng và buổi chiều. "Họ là những người điều chỉnh cơ thể: giàu Vitamin C, chất xơ và vitamin B, trái cây là đồng minh của da, tóc, ruột và trao đổi chất", TS. Liliane Oppermann.
10. Đừng nhảy? bữa ăn
Tránh nhịn ăn kéo dài là điều cần thiết để ăn uống lành mạnh. Có thể xóa một bữa ăn cân bằng chế độ ăn uống lành mạnh và thiếu năng lượng để đối mặt trong ngày? do đó tầm quan trọng của việc có một bữa ăn sáng tốt.
Đọc thêm: 30 Bí quyết ăn chay mà ngay cả động vật ăn thịt cũng sẽ yêu thích
40 công thức nấu ăn lành mạnh cho bữa ăn của bạn
Kiểm tra các ý tưởng sau đây để truyền cảm hứng cho thực đơn hàng tuần của bạn và thưởng thức những ý tưởng hợp khẩu vị của bạn nhất:
Ăn sáng
1.Bánh mì phô mai nhẹ: Công thức bánh mì phô mai này không chứa trứng, gluten hoặc dầu. Mẹo cho một công thức nhẹ hơn là thay thế bột mì bằng bột sắn và sử dụng phô mai nhẹ. Kết quả là một bánh mì phô mai ít calo hơn hai lần so với bánh mì truyền thống!
2. Bột yến mạch và chuối: Yến mạch rất giàu chất sắt, canxi và vitamin; Chuối cũng là một nguồn vitamin và sắt, cũng như kali, chất xơ và magiê. Trong công thức này, bạn có sự kết hợp của hai loại thực phẩm trong một món ăn tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với năng lượng.
3. Salad trái cây đặc biệt: Bí quyết để có được món salad trái cây ngọt không đường hay sữa đặc là chọn trái cây ngon? nếu chúng rất chín, kết quả sẽ là một món ăn ngọt hơn. Để thêm một liên lạc đặc biệt cho hỗn hợp, công thức này cũng bao gồm nước cam và sữa chua Hy Lạp.
4. Sữa chua parfait: Công thức trộn kem chua, sữa chua tự nhiên, sữa đông và một ít đường cho một loại sữa chua khác và rất dễ chế biến, nên được phục vụ với các loại trái cây bạn chọn.
Đọc thêm: 25 Bí quyết Không chứa Gluten ngon cho Bữa sáng, Bữa trưa và Bữa tối
5. Bánh chuối và yến mạch: Một lần nữa sự kết hợp của chuối và yến mạch! Công thức này trao đổi bột mì cho bột yến mạch và kết quả là một chiếc bánh lành mạnh, ướt và ngon.
6. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Bột trong bánh mì này có một sự chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng trong máy xay. Vì nó không chứa chất bảo quản, mẹo là suy nghĩ về lượng công thức để tiêu thụ toàn bộ bánh mì trong vòng bốn ngày.
7. Bánh khoai mì: Dễ làm, chiếc bánh này mất khoảng 50 phút để hoàn thành. Công thức không lấy bột mì, vì thành phần chính là bột sắn.
8. Bánh quy: Công thức bánh quy này không có gluten, đường sữa hoặc đường. Thành phần chính là chuối, bột yến mạch, trái cây khô và các loại hạt. Những người thích có thể thay thế bột yến mạch cho quinoa hoặc rau dền.
9. Granola dừa và sô cô la: Một công thức dễ dàng và thiết thực cho những người muốn làm granola tại nhà. Bột ca cao thêm một chút hương vị cho sự pha trộn của hạnh nhân, dừa, yến mạch, hạt lanh và chia.
Bữa ăn nhẹ buổi sáng
10. Thanh ngũ cốc: Thanh gốm là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhanh. Không tiêu thụ những thứ đã qua chế biến, thường bao gồm nhiều chất bảo quản, bạn có thể tự làm tại nhà. Công thức nhanh chóng và dễ dàng, và kết quả là một thanh lành mạnh hơn nhiều.
11. Sữa chua tự làm: Công thức này chỉ mất hai thành phần, sữa và một cốc sữa chua nguyên chất. Ngoài giá rẻ, công thức siêu thực tế và mang lại mười phần? đủ để dành một vài ngày mà không phải lo lắng về việc chuẩn bị đồ ăn nhẹ.
12. Sữa đông khô: Đơn giản để thực hiện, công thức này có thể phục vụ như là một bổ sung cho bánh sandwich và các món ăn khác. Nếu bạn thích, sữa đông có thể được đông lạnh tới 40 ngày và giữ trong tủ lạnh mà không làm hỏng đến một tuần.
13. Sandwich vú Thổ Nhĩ Kỳ: Được làm bằng bánh mì nguyên hạt, cà chua cherry, mầm mọc mầm, ức gà tây và phô mai kem, bánh sandwich này là một lựa chọn lành mạnh và thỏa mãn cho cơn đói giữa buổi sáng.
14. Quinoa và Mật ong Cookie: Cookie này sử dụng quinoa, bột mì và mật ong và chỉ có hơn 50 calo cho mỗi đơn vị. Công thức mang lại khoảng 20 bánh quy và là một lựa chọn tốt để có bữa ăn nhẹ sẵn sàng lâu hơn.
Ăn trưa
15. Hạt dẻ và gạo mơ: Giàu vitamin, chất xơ, protein, khoáng chất và chất béo tốt, các loại hạt là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, lành mạnh. Để làm phong phú thêm món ăn, phục vụ với salad.
16. Salad đậu xanh với cá ngừ: Món salad này nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn với việc bổ sung một con cá. Những người thích có thể trao đổi cá ngừ cho cá hồi hoặc cá tuyết. Thịt gà cũng là một thay thế nhẹ để làm món ăn.
17. Cà tím nhồi: Cà tím là dinh dưỡng và cung cấp carbohydrate, kali, vitamin, chất xơ và khoáng chất. Kèm theo một phần thịt nạc để làm nhân, bữa ăn của bạn cũng có được một phần protein.
18. Tháp cà tím: Ai có ít thời gian chuẩn bị bữa trưa mà vẫn muốn làm một đĩa cà tím sẽ được thưởng thức công thức này. Thành phần chính là cà tím, cà chua và phô mai, và việc chuẩn bị chỉ mất vài phút.
19. Thịt bò xay vừa vặn: Đây là một công thức thực tế hàng ngày có thể bổ sung cho nhiều bữa ăn và mang lại phần protein. Bí quyết là luôn chọn thịt nạc cho thịt bò xay và tránh làm gia vị với gia vị công nghiệp.
20. Risotto cà chua Zucchini: Zucchini rất giàu kali, phốt pho, canxi và vitamin. Ngoài ra, công thức đã sẵn sàng trong vòng chưa đầy một giờ và lấy nước dùng gà tự làm, một sự thay thế tuyệt vời cho máy tính bảng làm sẵn.
21. Thịt viên nhẹ: Được chế biến với thịt bò nạc và bột yến mạch hoặc bánh mì nguyên hạt, thịt viên là một lựa chọn dễ dàng và thiết thực để bao gồm chất xơ và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Mẹo là để đông lạnh và luôn có sẵn món ăn cho bữa ăn nhanh.
22. Couscous Ma-rốc với rau: Couscous là một thay thế tuyệt vời để thay thế gạo và có một lượng carbs trong bữa ăn. Để làm phong phú hơn cho món ăn, capriche trong việc lựa chọn các loại rau.
23. Salad nhiệt đới: Đây là một lựa chọn tốt để bao gồm trái cây trong bữa trưa của bạn. Có phải trái cây sao là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, B và C, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa? Ngoài việc là liên lạc đặc biệt để tăng cường hơn nữa trình bày các món ăn.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều
24. Sandwich gà hồng: Một lựa chọn tốt cho những người rất đói vào buổi chiều, bánh sandwich này là thiết thực, đầy màu sắc và bổ dưỡng. Lý do tại sao gà chuyển sang màu hồng là việc sử dụng củ cải đường, rất giàu chất chống oxy hóa, sắt, kali và giúp chống lại cholesterol. Gà cũng có thể được thay thế bằng cá ngừ.
25. Sandwich Ham thô: Bí quyết của công thức này là nướng cà chua trong vài phút trước khi lắp ráp bánh sandwich, trong đó cũng bao gồm phô mai thảo mộc, arugula và giăm bông thô.
26. Bọc gà xoài: Công thức này là một lựa chọn tuyệt vời để chắc chắn ăn một loại trái cây trong bữa ăn nhẹ buổi chiều. Gói kết hợp thịt gà, rau diếp và xoài, trái cây rất giàu khoáng chất, chất chống oxy hóa và các loại vitamin khác nhau.
27. Xúc xắc sắn: Cách làm đơn giản, xúc xắc khoai mì cần ít nguyên liệu và là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhanh. Để làm cho món ăn nhiều màu sắc hơn, đặt cược vào cà chua khô và húng quế cho gia vị.
28. Pate Ricotta: Pate được làm chỉ với ricotta, sữa, muối và mùi xanh và sẵn sàng chỉ trong vài phút. Nó là một phụ kiện tuyệt vời cho bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và là lựa chọn đúng đắn để làm hài lòng du khách mà không từ bỏ một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
29. Cookie phù hợp tốt: Bánh này không mang gluten, đường sữa hoặc đường. Công thức kết hợp nho khô, các loại hạt, bơ, chuối, dừa và quế. Kết quả là một chiếc bánh với kết cấu đẹp và dễ thương.
30. Crepioca: Thực tế và nhanh chóng, crepioca là một công thức khác nhau để thay đổi từ khoai mì truyền thống. Ngoài ra, nó không yêu cầu nhồi và ngon được phục vụ nguyên chất.
Ăn tối
31. Súp sắn với rau bina: Công thức kết hợp sắn, rất giàu vitamin và khoáng chất, và rau bina, cũng rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và hỗ trợ tiêu hóa.
32. Salad mộc mạc: Công thức này kết hợp nhiều loại rau tốt, tạo ra một món ăn đầy màu sắc và giàu chất dinh dưỡng. Các gợi ý nước sốt đi kèm cũng nhẹ và có thành phần dầu ô liu, muối, hạt tiêu và chanh.
33. Salad với ức gà tây và mozzarella trâu: Bên cạnh việc có thêm cảm giác của ức gà tây và mozzarella trâu, món salad này có sự kết hợp tốt của các loại rau trong các thành phần? Cà chua, rau diếp và húng quế. Bạn cũng có thể thêm hoặc thay thế rau diếp bằng các loại lá khác.
34. Temaki cá hồi: Giàu protein và omega 3, cá hồi là một trong những thực phẩm giúp giảm cholesterol. Công thức này là một phiên bản thậm chí lành mạnh hơn của temaki và hứa hẹn ít chất béo hơn tới 59% so với công thức truyền thống.
35. Bọc cá hồi hun khói với quả việt quất: Một lựa chọn nhanh chóng, công thức này có kết hợp cá hồi hun khói với quả việt quất (hoặc quả việt quất) không? một trong những loại trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất.
36. Cửa hàng nhỏ: Trứng được coi là một trong những thực phẩm hoàn chỉnh nhất trên thế giới và không nên bỏ qua chế độ ăn kiêng của bạn. Trong công thức này, bạn học cách chế biến trứng theo cách thực tế và khác biệt so với luộc, xào hoặc trứng tráng truyền thống. Để làm phong phú thêm món ăn, chọn rau để lấp đầy.
37. Trứng ốp la: Thêm một cách để chuẩn bị trứng trong lò nướng. Trong công thức này món trứng tráng là ánh sáng và trình bày rất đẹp. Bạn có thể thay đổi trong cách làm đầy và phục vụ món ăn kèm với rau.
38. Spaghetti Zucchini: Một cách tốt để không từ bỏ mì ống mà vẫn có một bữa ăn ít calo, hấp dẫn là thay thế mì ống truyền thống bằng mì spaghetti zucchini này. Các món ăn là gluten miễn phí và có thể được phục vụ với nước sốt cà chua.
39. Cà chua nhồi với couscous Ma-rốc: Cà chua rất giàu vitamin A, vitamin C và beta carotene. Trong công thức này, bạn kết hợp cà chua với couscous Ma-rốc và bạn đã có được phần carbohydrate của bữa ăn.
40. Bông cải xanh Tart: Chiếc bánh này có cà rốt, rất giàu vitamin A và bông cải xanh, là nguồn cung cấp vitamin C, protein và khoáng chất. Ngoài ra, kết quả là một món ăn nhẹ và ít calo.
Ăn uống lành mạnh để giảm cân
Ai muốn áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân? và phải! ? ăn uống tốtCác quy tắc cho ăn uống lành mạnh cũng áp dụng cho những người muốn giảm cân, chỉ cần cẩn thận hơn trong việc lựa chọn thực phẩm.
? Bước chính để có một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân là áp dụng cải tạo thực phẩm, ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh và ăn ba giờ một lần? Liệu nó có tăng tốc độ trao đổi chất, ngăn chặn các cơn đói, cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và ngăn ngừa đột biến insulin?, Tiến sĩ Alice Amaral khuyên.
Khi chọn những gì để ăn, chọn thực phẩm ít calo. Tránh các thực phẩm có mật độ năng lượng cao như sữa nguyên chất, chất béo, kẹo, đường tinh chế và đồ uống có đường và uống nhiều nước giữa các bữa ăn là khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng Liliane Oppermann.
Một điểm quan trọng khác để giảm cân lành mạnh là kết hợp ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất. Tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng để được giúp đỡ với đầy đủ chất dinh dưỡng và điều chỉnh trao đổi chất cũng là một mẹo tốt.
Thực phẩm cho một thực đơn cân bằng
Để thực hiện các bữa ăn lành mạnh bằng cách cân bằng các phần dinh dưỡng, hãy kiểm tra một số thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể có trong thực đơn của bạn.
Rau
- Rau diếp: Chứa vitamin A, B, C và K, canxi, sắt, kali và phốt pho. Vì nó có nhiều nước trong thành phần của nó, rau diếp có hàm lượng calo thấp.
- Củ cải đường: Cung cấp sắt, kali, natri, magiê, chất xơ và betaine, góp phần vào sức khỏe tim mạch.
- Bông cải xanh: Giàu vitamin C, beta carotene, sắt, kẽm, magiê và canxi.
- Cà rốt: Giàu vitamin A và beta carotene.
- Rau bina: Giàu sắt, phốt pho và canxi, rau bina cũng là một nguồn vitamin A và B tốt.
- Cà chua: Chứa vitamin A, C và E, cộng với beta carotene, lycopene và các chất chống oxy hóa khác.
- Arugula: nguồn vitamin A, C và K, và các khoáng chất như sắt, mangan, kali và canxi.
Trái cây
- Chuối: Nó có cung cấp vitamin A, C và B cũng như là một khoáng chất tuyệt vời không? sắt, magiê, kali, florua, kẽm và mangan.
- Cam: Đã được biết đến như một nguồn vitamin C, cam cũng chứa vitamin A, B và E, cũng như một loạt các khoáng chất tốt.
- Chanh: giàu vitamin A, B, C, I và P, chanh là một trong những loại trái cây bổ dưỡng nhất. Ngoài vitamin, nó cung cấp đồng, canxi, iốt, sắt, phốt pho, magiê, axit citric và silicon.
- Táo: Nguồn sắt, kali, phốt pho, vitamin A và C, táo cũng rất giàu pectin, giúp kiểm soát cholesterol.
- Xoài: Giàu khoáng chất và vitamin A, B, C, E và K.
Protein
- Hạnh nhân: Giàu protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
- Sữa: Một nguồn canxi tuyệt vời, sữa cũng chứa vitamin A, B12 và D, cộng với nhiều loại khoáng chất.
- Sản phẩm sữa: Các sản phẩm sữa thường kế thừa chất dinh dưỡng của chúng. Khi lựa chọn, thích những loại nạc hơn như sữa chua và phô mai.
- Trứng: Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, trứng còn giàu nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và choline, một loại vitamin B tổng hợp.
- Cá: Giàu omega 3, cá là đồng minh tuyệt vời trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.
- Quinoa: Nguồn protein, axit amin, kẽm, canxi và sắt.
Carbohydrate
- Khoai tây: Giàu khoáng chất (canxi, kẽm, sắt) và vitamin B, C, E và K, khoai tây là một nguồn carbohydrate và tinh bột tuyệt vời.
- Khoai lang ngọt: Với chỉ số đường huyết thấp, khoai lang chứa vitamin A, C và E, sắt, kali và chất xơ.
- Ngô: Nhiều carbohydrate, nó là một nguồn vitamin B1 và axit folic tốt.
- Sắn: Một trong những nguồn carbohydrate tốt nhất, nó cũng có vitamin B9, magiê, đồng và vitamin C trong thành phần của nó.
Hãy nhớ rằng áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực hiện theo một thực đơn thực phẩm bổ dưỡng và đảm bảo ăn ít nhất năm bữa trong ngày là rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động đúng đắn của cơ thể bạn.
8 THÓI QUEN TỐT ĐÃ THAY ĐỔI CUỘC SỐNG CỦA MÌNH ♡ Sunhuyn (Có Thể 2024)
- 1,230
