sức khỏe
Có Thể 2, 2024
Phút Để ĐọC: 6

7 bài tập đùi và hoạt động

Khi đăng ký vào một phòng tập thể dục hoặc bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, mỗi người có mục tiêu của họ? Một số chỉ đơn giản muốn giảm cân hoặc tìm kiếm một cơ thể rõ ràng hơn, những người khác muốn đạt được khối lượng cơ bắp, vv

Điều quan trọng tại thời điểm này là nói chuyện với chuyên gia có trách nhiệm, người sẽ giám sát các bài tập, về mong muốn của bạn, để anh ta có thể chuẩn bị một khóa đào tạo phù hợp, nhằm đạt được mục tiêu của mình. Và tất nhiên, điều quan trọng cần biết là không có kết quả tích cực nào đạt được chỉ sau một đêm. Do đó, con đường phải theo cũng đòi hỏi sự kiên trì.

Một mong muốn rất phổ biến ở phụ nữ là chinh phục cặp đùi dày hơn, tròn hơn. Và tất nhiên, để đạt được mục tiêu này, việc đăng ký vào một phòng tập thể dục là không đủ và mong họ có được cơ bắp một cách tự nhiên: cần phải tuân theo một chương trình cụ thể cho việc đó.

Việc đào tạo nên được cá nhân hóa, nghĩa là, được thực hiện bởi một chuyên gia của khu vực đặc biệt là cho bạn. Tuy nhiên, dưới đây bạn có thể xem những bài tập nào được thực hiện trong phòng tập thể dục và các hoạt động khác để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tại phòng tập thể dục

1. Squat miễn phí với thanh dài

Rafaela Martone, giáo sư giáo dục thể chất tại Học viện Contours, giải thích rằng đây là một bài tập cường độ cao và sâu, hoạt động tất cả các cơ tứ đầu. • Thanh phải được đặt trên cơ bắp hình thang (tránh đặt trên các quá trình gai góc của cổ tử cung). Với hai bàn chân và hai chân rộng bằng hông, thấp hơn cho đến khi bạn chạm gót chân và trở về vị trí bắt đầu?, Ông nói.

Chuyên gia khuyên nên thực hiện 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại, cho khoảng thời gian 60 giây giữa các bộ.

2. Mở rộng ghế

Rafaela Martone giải thích rằng đây là một bài tập đơn phương có thể cô lập các cơ tứ đầu. • Cố gắng thực hiện bài tập ở tốc độ trung bình / chậm, bài tập càng chậm, bạn càng kích hoạt các sợi cơ cục bộ. Cố gắng leo lên với nhiều vụ nổ hơn và trở lại chậm hơn và tập trung hơn. Để hai chân song song và hướng lên, và khuỷu tay trên ghế để ổn định hơn, ông nói.

Giáo viên khuyên nên thực hiện 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại với tải tối đa.

3. Bấm chân

Theo Rafaela, đây là một bài tập mà tùy thuộc vào vị trí của bàn chân, bạn nhấn mạnh nhiều cơ bắp khác. Giữ bàn chân của bạn ở ngang hông và mặt dưới của nền tảng, bạn làm việc cơ tứ đầu (toàn bộ đùi). Khi thực hiện động tác uốn cong, điều quan trọng là không bao giờ vượt quá 90 độ, để không làm hỏng khớp hông. Trong phần mở rộng, người ta không bao giờ nên mở rộng hoàn toàn để không ép các khớp gối. Điều này có phù hợp với tất cả các biến thể không?

Khi thực hiện với bàn chân bị nghiện, bạn nhấn mạnh đến cơ tứ đầu bên trong: cơ bắp lớn, cơ phụ và sartorius. Khi bàn chân khép kín hơn, nhấn mạnh đến cơ tứ đầu bên ngoài: differus lateralis, kẻ bắt cóc (tenor fascia lata)?, Thêm chuyên nghiệp.

Rafaela chỉ đạo 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại với tải tối đa.

4. Chìm với thanh

Rafaela giải thích rằng đây là một bài tập khó thực hiện, vì nó đòi hỏi sự cân bằng, nhưng nó rất dữ dội và hoạt động được tất cả các cơ tứ đầu.

Để loại bỏ nó: • Đặt thanh ngang qua các cơ hình thang (tránh đặt trên các quá trình gai góc của cổ tử cung). Đứng, bước về phía trước, giữ gót chân lên khỏi mặt đất. Một mẹo quan trọng là giữ tất cả trọng lượng cơ thể ở chân trước, chân làm việc và chân sau chỉ là một hỗ trợ cho bài tập. Thân cây không nên uốn cong và uốn cong quá nhiều. Tư thế nên được giữ thẳng nhất có thể, nhưng luôn duy trì độ nghiêng nhẹ để đánh dấu trọng lượng trên chân trước tốt. Thực hiện động tác gập đầu gối và trở lại vị trí một lần nữa?, Giáo viên Giáo dục thể chất giải thích.

Định hướng là làm 4 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

Các hoạt động khác để chinh phục chân dày

5. Xe đạp: để chinh phục đùi dày, đây là một hoạt động tuyệt vời. "Bằng cách đặt một tải trọng cao lên bạn có được sức chịu đựng và do đó, nỗ lực lớn hơn, tăng trương lực cơ bắp," Rafaela nói.

6. Bóng đá: Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời để làm dày chân. "Đó là một môn thể thao rất căng thẳng và đòi hỏi nhiều sức bền và sức mạnh cơ bắp, do đó làm săn chắc đôi chân", giáo viên giáo dục thể chất giải thích.

7. Bơi: thêm một hoạt động có thể mang lại kết quả tuyệt vời"Khi nó được luyện tập với bảng, Bơi sử dụng chân rất nhiều để thực hiện bơi, làm việc cơ bắp và tăng cường sức mạnh", Rafaela Martone giải thích.

Bây giờ bạn biết một loạt các lựa chọn tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp bạn đạt được cặp đùi dày hơn. Chỉ cần chọn tùy chọn ưa thích của bạn và luôn có sự hướng dẫn của một chuyên gia!