10 cách để tránh ăn quá nhiều sau khi tập luyện

Bạn quyết tâm giảm vài cân. Bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng tiêu thụ chất lỏng, bắt đầu đi đến phòng tập thể dục? Nhưng khi cô bắt đầu tập thể dục, cô nhận ra rằng cơn đói của cô đã tăng gần gấp ba!

Bạn không phải là người duy nhất! Hầu hết mọi người nhận xét rằng họ cảm thấy đói ngay sau khi đào tạo. Vẫn còn những người khác phàn nàn về cảm giác đói hơn suốt cả ngày (khi họ tập thể dục).

Nhưng dù sao, điều này thực sự bình thường? Bạn có cần ăn nhiều hơn sau khi tập thể dục? Làm gì để không lạm dụng thức ăn và không đặt? Tất cả để mất ??

Talitta Maciel, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên của Không gian thực phẩm, giải thích rằng điều quan trọng là phải hiểu rằng ngay cả sau khi tập luyện, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục tăng tốc và do đó, cần phải thay thế các năng lượng đã mất. Nhưng nó là điều cần thiết để ăn chính xác.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn tránh ăn quá nhiều sau khi đào tạo (và cả trong ngày đào tạo của bạn). Đáng để kiểm tra!

Đọc thêm: Bí quyết để có kết quả tốt nhất từ ​​tập luyện của bạn

10 lời khuyên để tránh ăn quá nhiều sau khi tập luyện

1. Đừng tập luyện khi bụng đói

Talitta Maciel củng cố rằng sau khi đào tạo, sự trao đổi chất của chúng tôi tiếp tục tăng tốc. ? Thường thì cơn đói xuất hiện trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện cường độ cao? Nó thường là bình thường vì có một sự lãng phí năng lượng, vì vậy chúng ta thực sự cần phải thay thế lượng calo bị mất một cách rất lành mạnh?

Nhưng để không làm quá sức, một mẹo rất quan trọng là không nên tập luyện khi bụng đói, để trong bữa ăn sau khi tập luyện, việc tiêu thụ không quá mức.

2. Lựa chọn thực phẩm trước tập luyện phù hợp

Giống như điều quan trọng là bổ sung calo một cách lành mạnh sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải ăn đúng cách trước khi tập luyện. Ăn một chút gì đó không đủ và nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng đến phòng tập thể dục! (Tốt nhất là luôn tuân theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng)

Đọc thêm: Các bài tập tốt nhất cho 15, 30 và 45 phút luyện tập

• Để có một màn trình diễn tốt trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải được ăn uống đầy đủ để luyện tập hoạt động thể chất. Bởi vì nhịn ăn có thể dẫn đến suy nhược, gây ra các triệu chứng và ức chế chi tiêu calo, điều này sẽ khiến bạn rất đói sau khi tập luyện và cuối cùng ăn nhiều hơn bạn nên? Và cảm giác tội lỗi trong nhiều tình huống có thể xuất hiện?, Chuyên gia dinh dưỡng Talitta nhấn mạnh.

3. Ăn uống tốt sau khi tập luyện

Ăn gì? Nó không nhất thiết có nghĩa là ăn số lượng lớn. Talitta Maciel nói: "Điều rất quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn và bạn ăn bao nhiêu trong bài tập luyện để nỗ lực không bị vứt bỏ, vì nó có thể dẫn đến các giai đoạn ăn nhạt".

Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng bữa ăn sau tập luyện rất quan trọng ngay cả để phục hồi và duy trì khối lượng nạc nhanh hơn.

• Sau tập luyện nên ưu tiên bổ sung protein và toàn bộ carbohydrate để phục hồi các cửa hàng cơ bắp và glycogen. Các loại thực phẩm như pho mát nạc, cá, sữa chua tự nhiên, lòng trắng trứng, quinoa, rau dền, quả óc chó, ngũ cốc, hạt lanh, chia, bánh mì, trong số những loại khác, rất giàu protein và chất béo tốt, chẳng hạn như omega 3, giúp sợi cơ phục hồi sau căng thẳng khi tập thể dục?, chuyên gia dinh dưỡng Talitta nhấn mạnh.

Đọc thêm: Các loại nước ép tốt nhất cho trước và sau khi đào tạo

4. Tránh một số thực phẩm sau khi đào tạo

Cũng quan trọng như việc biết thực phẩm nào tốt nhất để ăn sau khi tập luyện là biết thực phẩm nào nên tránh trong thời gian đó.

Talitta Maciel giải thích rằng khi cơ thể cần bổ sung năng lượng đã mất, nó sẽ hấp thụ mọi thứ có thể nếu tiêu thụ sau khi tập luyện. "Vì vậy, tất cả sự quan tâm với những gì nên ăn," ông nói.

Theo nghĩa này, chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh một số thực phẩm nên tránh (đặc biệt là trong giai đoạn hậu tập luyện này):

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
• Thực phẩm chiên
• Thực phẩm chế biến
• Đồ ăn nhẹ
• Bánh quy giòn
• Kẹo
• Nước ngọt
• Bánh
• Thanh ngũ cốc giàu đường và hóa chất

"Những thực phẩm này có thể cản trở quá trình đốt cháy calo và làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn mất hết công sức trong quá trình tập luyện", chuyên gia dinh dưỡng Talitta nói.

Đọc thêm: Huấn luyện ăn trưa nhanh chóng và hiệu quả

5. Đừng rơi vào sự cám dỗ của thức ăn nhanh hoặc bữa ăn sẵn sàng.

Trong giai đoạn hậu đào tạo, điều cần thiết là vẫn tránh ăn vặt đồ ăn nhanh.Nói không với điện thoại giao hàng không rơi vào cám dỗ và không mua các sản phẩm đóng hộp, gói có đông lạnh hoặc "sẵn sàng nhanh chóng trong 3 phút". Trong thời điểm đói, tốt hơn là không kiểm tra sức đề kháng, vì vậy thậm chí không có những thực phẩm này ở nhà?

6. Ăn cứ sau 3 giờ

Nó không đủ để chỉ lo lắng về thời gian sau khi đào tạo. Cần ăn uống tốt trong suốt cả ngày, do đó tránh ăn quá nhiều (và cả sau khi tập luyện). Một mẹo quan trọng cho việc này là ăn cứ sau 3 giờ (có thể là trái cây, các loại hạt, v.v.).

7. Đặt cược vào rau

Một mẹo quan trọng để tránh đói quá mức là đặt cược vào rau trong các bữa ăn chính (bữa trưa và bữa tối). Bởi vì chúng có nhiều chất xơ, chúng giúp mang lại cảm giác no.

8. Đổi gạo trắng lấy gạo lức

Một mẹo quan trọng khác để tránh đói quá mức trong suốt cả ngày và đặc biệt là trong các bữa ăn chính là tập trung vào gạo lức (thay vì trắng). Bởi vì nó có chỉ số đường huyết thấp hơn (tức là dần dần giải phóng đường vào cơ thể), nó là một đồng minh tuyệt vời trong việc mang lại cảm giác no hơn.

9. Nhai chậm

Vào mỗi bữa ăn trong ngày? Có thể sau khi tập luyện, ăn trưa hay ăn tối? Điều cần thiết là nhai chậm và ăn một cách bình tĩnh nhất có thể. Thói quen này rất hiệu quả trong việc tránh ăn quá nhiều.

10. Suy ngẫm nếu bạn thực sự đói

Có thể là sau khi tập luyện, hoặc suốt cả ngày (nơi bạn tập thể dục), điều cần thiết là phải suy nghĩ một chút trước khi "ăn bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thích". Nhiều người đôi khi ăn quá nhiều trong thực phẩm vì lo lắng quá mức. Trước khi lặp lại một món ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối, hoặc ăn thêm một số thực phẩm, hãy dừng lại và suy nghĩ, "Có thực sự cần thiết hay tôi đã hài lòng?"

Cho ăn buổi sáng so với buổi tối

Talitta Maciel giải thích rằng những người tập luyện vào buổi sáng nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate trước tập luyện như bánh mì, thanh ngũ cốc, bánh đơn giản, trái cây, vì những carbohydrate này được coi là đơn giản và sẽ được hấp thụ nhanh hơn, giải phóng năng lượng. cho đào tạo, tránh sử dụng khối lượng nạc để cung cấp năng lượng cho thời gian tập thể dục. "Vì vậy, trong một số trường hợp, bữa sáng được tăng cường nhất nên dành cho bài tập luyện," ông nói.

Đối với những người tập luyện vào buổi tối, bữa tối trước khi tập thể dục nên được đánh giá. "Một bữa ăn nặng không phải là một lựa chọn tốt vì nó có thể gây quá tải cho cơ thể và ảnh hưởng đến hiệu suất", chuyên gia dinh dưỡng Talitta giải thích.

Lý tưởng nhất là trước khi tập luyện, tiêu thụ một nguồn carbohydrate để bảo tồn các nguồn năng lượng và sau khi tập luyện, hãy ăn một chế độ ăn có chứa nguồn protein và carbohydrate để phục hồi các kho dự trữ năng lượng và sợi cơ. Điều này có thể được thực hiện thông qua một món lắc không công nghiệp hoặc bữa tối với các lựa chọn nhẹ hơn để tránh cảm giác nặng nề và cảm thấy ốm trong quá trình tập luyện?, Nhà dinh dưỡng Talitta nói.

Dưới đây chuyên gia dinh dưỡng Talitta Maciel đưa ra một số gợi ý dinh dưỡng trước và sau tập luyện:

Tập luyện trước

Gợi ý 1

1 quả chuối +1 muỗng canh bột yến mạch +1 muỗng cà phê mật ong hữu cơ

Gợi ý 2:

Lắc: 1 cốc dâu tây + 1 muỗng canh cám yến mạch + 180 ml sữa tách kem

Gợi ý 3:

2 lát bánh mì nâu + 1 muỗng canh bơ đậu phộng không đường + 1 muỗng canh mè trắng

Đào tạo bài

Gợi ý 1:

Salad quinoa luộc + cà chua + lòng bàn tay + 2 muỗng canh cá ngừ + chanh + hành tây

Gợi ý 2:

Trứng tráng làm với 2 quả trứng miễn phí + 1 muỗng canh rau dền + 1 củ khoai tây nướng

Gợi ý 3:

1 sữa chua không béo + 1 muỗng canh thạch trái cây 100% + 1 muỗng canh hạt hướng dương

Bây giờ bạn có những lời khuyên tốt để ăn uống đúng cách sau khi tập luyện của bạn. Luôn nhớ rằng đây là chế độ ăn kiêng rất quan trọng, nhưng vẫn không cho phép làm quá sức. Ăn ngon không có nghĩa là ăn nhiều, mà là lựa chọn lành mạnh.

Chế độ ăn giảm cân theo cách của phi hành gia - 10kg Trong 13 Ngày (Có Thể 2024)