Chúng ta rất hay nhớ sữa ngay khi nghe về tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe. Nhưng sự thật là có nhiều thực phẩm giàu canxi khác mặc dù không có đường sữa? mà trở thành tin tuyệt vời cho những người không dung nạp nó.
Amanda Regina, chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống cá nhân, giải thích rằng canxi rất cần thiết cho việc duy trì xương và răng và cũng có chức năng chính là tác động lên sự co cơ và điều chỉnh pH máu.
"Việc thiếu khoáng chất này có thể tạo ra sự cáu kỉnh, tâm trạng hay thay đổi, suy giảm trí nhớ, ngứa ran, rụng tóc, móng tay mỏng manh, trong số các triệu chứng khác," chuyên gia nói.
Khuyến nghị hàng ngày
Các khuyến nghị thay đổi tùy theo tuổi, giới tính, mang thai và cho con bú. "Nhưng để cho bạn một ý tưởng, một phụ nữ trưởng thành ở độ tuổi 30 đến 50 nên uống khoảng 1.000mg mỗi ngày", chuyên gia dinh dưỡng Amanda nói.
Hấp thụ canxi
Amanda Regina giải thích rằng để có một sự hấp thụ khoáng chất tốt, chỉ cần biết nguồn thức ăn, mà còn phải xem xét các yếu tố bên trong: tiêu hóa, hoạt động tốt của ruột và kết hợp thực phẩm tốt. Cần phải hấp thụ tốt canxi để kết hợp với một khoáng chất khác, magiê và cơ thể ở trạng thái kiềm. Đó là, khi độ pH của cơ thể có tính axit, nó làm giảm sự hấp thụ canxi từ xương để duy trì máu và sự hấp thụ vào xương bị suy yếu, ông nói.
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng đó là những thực phẩm có tác dụng kiềm hóa máu: trái cây, rau xanh đậm (bắp cải, bông cải xanh, escarole, v.v.) và cả ngũ cốc. Ngược lại, chúng là thực phẩm axit hóa: kẹo, soda, protein động vật dư thừa, vv Và chúng là nguồn canxi tốt (kết hợp với magiê để hấp thụ tốt hơn): cá mòi, manjuba, đuôi ngựa, trong số những loại khác. Đã có sữa rất giàu canxi, nhưng nghèo magiê?, Nói.
Không dung nạp Lactose
Amanda Regina giải thích rằng nhiều người không dung nạp với đường sữa, đó là đường sữa, và cả casein, đó là protein sữa. • Đối với điều này, bạn cần một đánh giá từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để biết đây có phải là trường hợp của bạn không. Nhưng một gợi ý cho những người không dung nạp đường sữa là sử dụng thực phẩm không có đường. hoặc thay đổi với sữa dê, sữa cừu hoặc sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, v.v., thường được làm giàu với canxi)?, ông nói.
Nhiều nguồn thực phẩm canxi
Dưới đây bạn có kiểm tra một danh sách với các thực phẩm khác? Dễ dàng tìm thấy? đó là những nguồn canxi:
1. Rau bina: Nó là một thực phẩm chống oxy hóa, nguồn chất xơ và cũng giàu canxi. Mỗi 100 g rau chứa khoảng 160 mg chất dinh dưỡng. Rau có thể được ăn một mình trong món salad, đồ ăn nhẹ hoặc nấu chín.
2. Bông cải xanh: Bông cải xanh thô chứa 400 mg canxi trong 100 g, nhưng khuyến nghị là tiêu thụ nó nấu chín hoặc hấp. Do đó, khi nấu ăn, nó mất khoảng 70% lượng canxi ban đầu; đã có trong hơi nước, nó mất khoảng 25% số tiền ban đầu. Mẹo sau đó là đặt cược vào bông cải xanh hấp và tận dụng các chất dinh dưỡng khác của nó như axit folic, chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin A và C.
3. Cá mòi: Nổi tiếng là một nguồn Omega 3, nó cũng cung cấp lượng canxi đáng kể, mỗi 100 g cung cấp 500 mg khoáng chất. Cá có thể ăn nướng, nướng hoặc trong pate.
4. Đậu phụ: trong 100 g đậu phụ có 159 mg canxi. Tuy nhiên, vấn đề là chúng ta hấp thụ canxi từ thực phẩm động vật tốt hơn từ thực phẩm thực vật. Nhưng dù sao, đậu nành là một nguồn dinh dưỡng tốt, nó cũng giàu protein, phốt pho và magiê, và có ít calo.
5. Hạt mè: Nó được biết đến với nồng độ cao của sợi. Nhưng các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi, cũng được tìm thấy trong hạt giống: chúng là 400 mg canxi trong mỗi 100 g thực phẩm.
6. Hạt lanh: Trong 100 g hạt lanh có khoảng 200 mg canxi, nhưng phải cẩn thận để không lạm dụng thực phẩm rất calo này.
7. Đậu nành: Rau rất giàu canxi, có 90 mg khoáng chất cứ sau 100 g. Các phiên bản bột hoặc sữa của nó thể hiện chất dinh dưỡng ở nồng độ cao hơn.
8. Đậu xanh: Đối với mỗi 100 g thực phẩm, thu được 120 mg canxi. Một lợi thế khác của thực phẩm là cảm giác no, bên cạnh sự cải thiện lưu lượng đường ruột.
9. Yến mạch: Nó cũng có nhiều canxi, cung cấp khoảng 300 mg khoáng chất cho mỗi 100 g ngũ cốc. Nó có thể được sử dụng trong công thức bánh mì và bánh hoặc trộn với cháo hoặc trái cây.
10. Chia: Nó là một loại hạt giàu omega 3, chất xơ, sắt, protein và 100 g thực phẩm chứa khoảng 556,8 mg canxi.
Bây giờ bạn biết các chức năng của canxi và lựa chọn thực phẩm tuyệt vời là nguồn gốc của nó. Nhưng hãy nhớ rằng chúng phải được liên kết với một chế độ ăn uống đầy đủ và lành mạnh, tốt nhất là được hướng dẫn bởi một chuyên gia dinh dưỡng, để tất cả những lợi ích này từ việc hấp thụ canxi thực sự được hưởng.
8 LOẠI THỰC PHẨM GIÀU CANXI NHẤT AI ĂN HÀNG NGÀY KHỎI CẦN UỐNG THUỐC (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
