sức khỏe
Tháng Tư 7, 2024
Phút Để ĐọC: 18

Đường rất tệ: tại sao và làm thế nào để loại bỏ nó khỏi cuộc sống hàng ngày của bạn

Bạn nên biết rằng một trong những hướng dẫn chính cho những người muốn theo chế độ ăn uống lành mạnh là giảm đáng kể lượng đường hàng ngày. Nhưng anh có phải là một nhân vật phản diện như vậy không?! Hay là có thể tiêu thụ nó vừa phải mà không gây hại cho sức khỏe của bạn?!

Có một thực tế là tiêu thụ quá nhiều đường là xấu? Và điều này không chỉ dẫn đến tăng cân, mà còn liên quan đến sự phát triển của một số bệnh.

Nhưng có thể nói về một "Tiêu thụ? Tiêu thụ?" đường trong cuộc sống hàng ngày? Rốt cuộc, vấn đề lớn là quá mức cần thiết! Trên hết, thật thú vị khi biết các tùy chọn thông minh để thay thế thành phần này.

Dưới đây bạn hiểu tại sao chính xác đường có hại cho sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên để thay thế tiêu thụ của bạn một cách tốt nhất!

Các loại đường

Bạn có biết rằng có một số loại đường và một số thậm chí được coi là lành mạnh hơn? Xem bên dưới các đặc điểm của những cái chính.

Cũng đọc: 10 lựa chọn thay thế lành mạnh để tiêu diệt sự thèm ăn kẹo của bạn

Đường tinh luyện: Chuyên gia dinh dưỡng Ana Valeria Ramirez giải thích rằng, đúng như tên gọi của nó, đây là loại đường trải qua quá trình tinh chế, trong đó nó mất hơn 90% chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). • Để có được màu trắng, nó nhận được nhiều chất phụ gia hóa học như lưu huỳnh chẳng hạn. Nó được coi là đường tồi tệ nhất cho sức khỏe của chúng ta. Đường càng trắng, hóa chất càng nhiều. Một muỗng cà phê (5g) có 20 calo, 5g carbohydrate?
Đường nâu: Ana Valéria giải thích rằng đây là hình thức khai thác đường mía thô sơ nhất, không qua quá trình tinh chế, vì vậy nó bảo tồn các chất dinh dưỡng khác nhau như canxi và sắt. Đây là một trong những người khỏe mạnh nhất. Một muỗng cà phê (5g) có 20 calo, 5g carbohydrate, 1 mg magiê và 2,1 mg sắt.
Đường Demerara: Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng loại đường này trải qua một sự tinh chế nhẹ, vì vậy nó có thể duy trì các chất dinh dưỡng. "Nó cũng là một lựa chọn tốt, đặc biệt là ở dạng hữu cơ, không có chất phụ gia hóa học", ông nói. Một muỗng cà phê (5g) có 20 calo, 5g carbohydrate, 1 mg canxi và 2,1 sắt.
Đường dừa: Nó thu được thông qua nhựa cây cọ dừa, sau một quá trình làm nóng để loại bỏ nước, cho đến khi nó bị mất nước hoàn toàn. Vào cuối quá trình này, có nhiều tinh thể còn lại? sản phẩm cuối cùng của đường dừa. Điều đó là hoàn toàn tự nhiên vì nó không trải qua bất kỳ quy trình tinh chế nào và không có chất bảo quản. Nó vẫn rất bổ dưỡng, với một số vitamin, chẳng hạn như các vitamin của phức hợp B (B1, B2, B3 và B6), bên cạnh việc có một số khoáng chất, chẳng hạn như kali, kẽm, sắt và magiê. Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp?, Chuyên gia giải thích. Một muỗng cà phê (5g) có 19 calo, 5g carbs.

Điều này giúp dễ dàng nhận thấy rằng điều quan trọng nhất là tránh đường tinh luyện. Nhưng thật tốt khi biết rằng các lựa chọn đường khác, trong khi lành mạnh hơn, không nên tiêu thụ quá mức.

Có bất kỳ lợi ích để tiêu thụ đường?

Ngày nay, người ta nói nhiều về tác hại của đường. Nhưng nó bằng cách nào đó có thể có lợi cho sức khỏe? Câu trả lời là có, như chuyên gia dinh dưỡng Ana Valéria nhấn mạnh:

Cung cấp glucose: Nó chịu trách nhiệm cung cấp glucose cho cơ thể, hoạt động trên hoạt động của não, võng mạc và thận. Glucose cũng tác động đến sự tăng sinh của vi khuẩn tốt, góp phần loại bỏ vi khuẩn có hại?, Làm nổi bật các nhà dinh dưỡng.

Nó là một nguồn dinh dưỡng quan trọng: Ana Valéria giải thích rằng đường là một nguồn quan trọng của canxi, phốt pho, sắt, clo, kali, natri, magiê và vitamin B tổng hợp. Do đó, tầm quan trọng của đường không qua quá trình tinh chế là một lựa chọn tốt hơn. khỏe mạnh

Thúc đẩy sức khỏe: "Đường cũng chứa các chất kích thích não sản xuất serotonin, chịu trách nhiệm cho cảm giác hạnh phúc và khoái cảm", chuyên gia nói.

Đọc thêm: 8 lựa chọn thay thế tự nhiên để thay thế đường trong chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù có những lợi ích này, đáng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn các loại đường chưa qua quá trình tinh chế và luôn tiêu thụ chúng trong chừng mực!

Sự nguy hiểm của đường

Nhưng dù sao, tại sao đường là xấu? Dưới đây bạn biết thiệt hại chính mà nó gây ra cho sức khỏe:

Béo phì: Ana Valéria chỉ ra rằng vấn đề chính gây ra bởi tiêu thụ đường quá mức là béo phì, được coi là một dịch bệnh trên toàn thế giới, là một yếu tố nguy cơ đối với các bệnh mãn tính lớn khác.

Bệnh tim: Béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với các vấn đề về tim mạch như bệnh mạch vành, suy tim, đột tử, trong số các biến chứng khác.

Tăng huyết áp: Béo phì cũng là một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp (khi lực máu chống lại thành động mạch quá lớn), có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Đọc thêm: Sugar: The Great Diet Villain?

Bệnh tiểu đường và ung thư: Béo phì vẫn là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường và thậm chí là ung thư.

Tiêu thụ calo quá mức: Ana Valéria chỉ ra rằng, ngoài việc có calo, đường không có giá trị dinh dưỡng (khi nó trải qua quá trình tinh chế). Đó là, nó là không mong muốn đặc biệt là khi ý tưởng là giảm cân.

Để tránh tất cả những vấn đề được đề cập, chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng việc thay đổi thói quen là rất quan trọng: ăn thực phẩm lành mạnh hơn, tiêu thụ ít sản phẩm chế biến và luyện tập các hoạt động thể chất. ? Chúng ta không được quên rằng đường rất quan trọng đối với các chức năng của cơ thể, nhưng chúng ta cần loại bỏ những thứ dư thừa? Là điều độ cơ bản?

Các lựa chọn thay thế để thay thế đường tinh luyện

Không nhất thiết phải từ bỏ những thực phẩm ngọt ngào nhất sao? Mẹo là đưa ra lựa chọn tốt hơn! Biết thay thế tốt cho đường tinh luyện:

Em yêu Ana Valeria giải thích rằng anh là một trong những "chất làm ngọt tự nhiên" tốt nhất. Nó đến từ mật hoa và chứa 80% đường tự nhiên, 18% nước và 2% khoáng chất, vitamin, phấn hoa và protein. Tuy nhiên, thật tốt khi nhớ rằng mật ong có calo, vì vậy nên sử dụng với số lượng nhỏ và không nên đun nóng để duy trì chất dinh dưỡng.
Stevia: Nó là một chất làm ngọt tự nhiên được làm từ lá của cây stevia rebaudiana. Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng stevia là lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường, không có calo, không chứa đường hoặc carbohydrate và có chỉ số đường huyết thấp? nhưng ngọt rất tốt!
Đường hữu cơ: Ana Valéria giải thích rằng những lợi ích của loại đường này đến từ việc trồng mía, không mang thuốc trừ sâu, và cũng từ quá trình sản xuất, không sử dụng hóa chất. Nó không trải qua quá trình tinh chế, vì vậy nó có các hạt tối hơn và dày hơn. Nhưng điều đáng chú ý là mức tiêu thụ của nó cũng phải ở mức vừa phải, vì nó làm tăng mức đường huyết.
Đường nâu: Đây là một trong những loại đường tốt nhất cho sức khỏe vì nó không trải qua quá trình tinh chế trong ngành. Càng tối càng tốt? Nó có nghĩa là bạn đã trải qua ít lọc. Vì nó được chế biến mà không có hóa chất, nó giữ lại các khoáng chất như sắt, canxi, phốt pho, magiê và kali. Nhưng vì nó chứa calo, nên sử dụng một cách tiết kiệm? Tư vấn cho chuyên gia dinh dưỡng.

Cũng đọc: 5 cách dễ dàng để ăn ít đường
Đường Demerara: Sự tinh tế của nó là ánh sáng, trải qua một quá trình sấy khô, vì vậy nó tập trung hơn. Giống như màu nâu, demerara có giá trị dinh dưỡng cao hơn tinh chế. Bên cạnh đó, anh ấy có ngọt ngào hơn không?, Nổi bật Ana Valéria.
Si-rô phong: Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng nó được làm từ nhựa cây phong (một loại cây phổ biến ở châu Á và châu Âu), dẫn đến chất lỏng có đường. Nó được tạo thành từ 70% sucrose với hàm lượng fructose thấp. Nó rất khỏe mạnh, có một lượng mangan, canxi, kali và kẽm tốt. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do. Xi-rô là nhiệt ổn định, vì vậy nó có thể được sử dụng trong các chế phẩm nóng, ông nói.
Xi-rô Agave: Được chiết xuất từ một cây xương rồng, rất giống với mật ong. Tuy nhiên, trong khi mật ong bao gồm 50% glucose và 50% fructose; xi-rô agave có hơn 80% fructose một mình. Một yếu tố quan trọng khác là tải lượng đường huyết, thấp hơn nhiều so với mật ong và đường. Xi-rô này chứa carbohydrate, vitamin và khoáng chất (như sắt, canxi, kali và magiê). Tuy nhiên, nó cũng nên được sử dụng ở mức vừa phải, bởi vì mặc dù nó có chỉ số đường huyết thấp, nhưng nó có hàm lượng fructose cao?, Ana Valéria giải thích.
Mật: Chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng đây là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất đường hoặc củ cải đường, tập trung các chất dinh dưỡng và mang lại hương vị ngọt ngào. Nó rất giàu tất cả các chất dinh dưỡng chiết xuất từ đường trong quá trình tinh chế. Nó là một nguồn sắt và canxi tốt. Nó cũng có đồng, magiê, kẽm, selen và kali.Mặc dù có chỉ số đường huyết vừa phải, nhưng nên tránh cho bệnh nhân tiểu đường?, Làm rõ.
Đường dừa: Vì nó có chỉ số đường huyết thấp, nó tránh được sự tăng đột biến của insulin, góp phần giảm cân. Nó được làm từ lòng bàn tay dừa và quy trình sản xuất của nó không bao gồm sự tinh chế. Nó có sức mạnh để làm ngọt mà không để lại bất kỳ hương vị còn lại. Thành phần chính của đường dừa là sucrose, tiếp theo là glucose và fructose. Nó vẫn là một nguồn kali và vitamin C tốt?, Nhà dinh dưỡng giải thích.
Xylit: Nó là một chất làm ngọt tự nhiên được làm từ sợi thực vật, chất ngọt không có mùi vị còn lại, có ít calo và không làm tăng mức đường huyết.
Xi-rô Yacon: Nó được làm từ gốc của củ này, phổ biến ở vùng Andes. ? Nước ép được chiết xuất từ rễ, sau đó được lọc mà không có chất phụ gia hóa học. Sản phẩm cuối cùng là một xi-rô đậm đặc giống như mật đường. Là một prebiotic, nó giúp hấp thụ canxi và các vitamin khác, đảm bảo hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh. Với chỉ số đường huyết thấp và nồng độ chất xơ prebiotic cao, xi-rô yacon là một lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường và cho những người muốn giảm cân?, Ana Valéria nhấn mạnh.

Ngoài những gợi ý này, một mẹo khác là sử dụng quả chà là, hoặc trái cây sấy khô khác, để làm ngọt các công thức nấu ăn như bánh ngọt và bánh nướng. Nhưng hãy nhớ rằng chúng cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Các nguồn đường khác nhau

Kiểm soát tiêu thụ đường không chỉ là tránh đường thêm vào thực phẩm (như cà phê, nước ép, trái cây và kẹo)? Điều này là do nhiều loại thực phẩm khác mang lại đường trong thành phần của chúng. Kiểm tra một số ví dụ:

Trái cây, ngũ cốc, mật ong: Chúng tự nhiên chứa fructose và, tuy nhiên tốt cho sức khỏe, không nên tiêu thụ quá mức.

Sữa và các dẫn xuất: Chúng có glucose và galactose, đây cũng là loại đường và không nên tiêu thụ quá mức.

Gạo, khoai tây, ngô, bột, tinh bột khoai tây: Chúng, trong số các thực phẩm khác, có chứa tinh bột, được tạo thành từ một số phân tử glucose. Chúng phải luôn được tiêu thụ ở mức độ vừa phải và mẹo là đầu tư, tốt nhất là, trong các phiên bản đầy đủ.

Xi-rô ngô: Nó là một giải pháp đường đậm đặc, có mặt trong nhiều sản phẩm công nghiệp, như karo, bánh, bánh pudding, nước ngọt, nước ép hộp, v.v.

Xúc xích, hamburger, thanh ngũ cốc, thực phẩm bổ sung và thực phẩm chế biến: Nhiều loại thực phẩm này có chứa maltodextrin, được tạo thành từ một số phân tử glucose. Hãy theo dõi!

Nước giải khát: Đồ uống này chắc chắn là nhà vô địch về lượng đường. Một có thể chứa khoảng 35 gram đường, tức là 8 muỗng cà phê đường. Ngoài ra, nước ngọt có chứa nhiều chất nhân tạo trong thành phần của chúng và có rất ít giá trị dinh dưỡng.

Đây chỉ là những ví dụ. Một chi tiết là nhiều người tiêu thụ đường mà không nhận ra? Ví dụ, nó tiêu thụ một bánh quy mặn tin rằng không có lý do để có đường, nhưng cuối cùng nó có chứa đường, và không một chút!

Chú ý đến nhãn bao bì

Ana Valeria chỉ ra rằng hầu hết các loại thực phẩm có nhiều đường? như kẹo, soda và thanh kẹo? Chứa ít chất dinh dưỡng thiết yếu. Và thật tốt khi biết rằng đường có thể có một vài tên khác nhau trên nhãn thành phần.

Hãy cẩn thận để đọc nhãn cẩn thận, vì đường thêm vào có thể có tên khác như khan dextrose, xi-rô ngô, chất rắn xi-rô ngô, fructose, lactose, xi-rô mạch nha, maltose. , mật hoa, vv?, Ana Valéria nói.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lý tưởng là giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và đồ uống. Để cho bạn một ý tưởng, cookie nhồi là một trong những thực phẩm nhiều đường nhất. Nó có mật độ năng lượng rất cao, cũng như chất béo bão hòa và các chất phụ gia được sử dụng để tạo màu cho bánh quy và làm đầy?, Ông nói.

Ana Valéria giải thích rằng WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) đề nghị giới hạn ở mức 5% lượng đường tiêu thụ hàng ngày. Vì vậy, đối với một người trưởng thành ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó là 100 calo, hoặc khoảng 25g hoặc 6 thìa đường bổ sung. Các khuyến nghị có tính đến các loại đường tự nhiên có trong trái cây, rau, sữa, nói tóm lại, trong các thực phẩm được ăn hàng ngày?, Làm rõ.

Do đó, biết được tác hại của đường có thể mang lại khi tiêu thụ vượt mức và biết rằng nhiều loại thực phẩm tự nhiên có đường trong thành phần của chúng, mẹo chủ yếu là ưu tiên cho các lựa chọn lành mạnh hơn, hoàn toàn không sử dụng đường tinh luyện trong cuộc sống hàng ngày. !