Có thể là bạn tập luyện tại phòng tập thể dục hoặc tập thể dục ở nhà, nhưng câu hỏi thường giống nhau: Có đáng để ép hơn khi tải hoặc kết quả xuất hiện ngay cả khi bạn đang thực hiện một vài lần lặp lại các tập bằng cách sử dụng trọng lượng nặng hơn? ánh sáng?
Câu trả lời, cũng như nhiều câu hỏi khác luôn gây ra một số tranh cãi, đó là tất cả phụ thuộc vào mục tiêu bạn có với thể hình.
Tôi có thực sự cần phải tăng cân hoặc lặp đi lặp lại?
Trước khi chúng tôi hiểu các chỉ dẫn để tăng tải hoặc tăng số lần lặp lại, phải làm rõ rằng không nên luôn luôn đào tạo theo cùng một cách, vì vậy những thay đổi này là cần thiết.
Bạn có thể nhận thấy: sau khi trải qua một vài ngày tập luyện với cùng trọng lượng hoặc số lần lặp lại, bài tập đã từng rất khó bắt đầu trở nên dễ dàng hơn. Vấn đề là một khi nó không còn là thách thức đối với cơ thể bạn, bạn sẽ không đạt được tiến bộ về mục tiêu của mình.
Vì vậy, cho dù bạn nặng hơn, lặp đi lặp lại hay cả hai, bạn cần điều chỉnh khi bạn thích nghi với loạt bài tập tạ. Bây giờ, với điều đó đã nói, chúng ta có thể thảo luận về những thay đổi nào là thú vị nhất cho từng mục tiêu.
Đọc thêm: 5 hoạt động nâng cao chất lượng cuộc sống
Dành cho những người muốn tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng nạc cũng như tăng sức mạnh, thì khuyến nghị mới nhất là thực hiện các động tác cho đến khi bạn bị suy nhược cơ bắp, tức là điểm mà cơ thể bạn không còn có thể thực hiện bài tập? và điều này có thể được thực hiện với trọng lượng nhiều hơn hoặc nhiều lần lặp lại.
Nói chung, có một ưu tiên cho việc sử dụng tải nhiều hơn và lặp lại ít hơn; ví dụ: ba bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại với trọng lượng gần bằng mức tối đa bạn có thể nâng cho đến khi xảy ra lỗi. Khoảng thời gian giữa các bộ nên là 60 đến 120 giây.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho rằng việc giảm tải và tăng số lần lặp lại sẽ có tác dụng tương tự. Trong trường hợp này, trọng lượng phải bằng một nửa giới hạn tải mà bạn hỗ trợ để bạn có thể thực hiện hai đến ba bộ với 20 đến 25 lần lặp lại. Khoảng thời gian giữa các bộ nên là 30 đến 60 giây.
Ngược lại, các chuyên gia khác cho rằng mức tăng tốt nhất về khối lượng cơ bắp đạt được khi tập luyện của bạn xen kẽ trọng lượng và sự lặp lại, bởi vì tăng cái này hay cái kia nhanh chóng dẫn đến kiệt sức.
Vì vậy, một tuần bạn sẽ thực hiện các bộ ngắn hơn với tải cao hơn và tuần tiếp theo bạn sẽ thực hiện các bộ dài hơn nhưng với trọng lượng nhẹ hơn. Bằng cách đó, cơ thể bạn sẽ có thời gian để lấy lại cơ bắp sau tuần tập luyện nặng hơn.
Cũng đọc: 9 lý do cho việc không đến phòng tập thể dục và các lựa chọn thay thế cho mỗi
Bất kể chương trình đào tạo, những người đang tìm kiếm tăng cơ thường thực hiện các bài tập thể hình của họ 4 - 6 lần một tuần.
Dành cho những người muốn giảm cân và tăng sức chịu đựng
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu nổi tiếng nhất khi giảm cân, thể hình cũng rất quan trọng để giảm mỡ và xác định cơ bắp vì chúng đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng thêm sức chịu đựng, mẹo là đặt cược vào trọng lượng ít hơn và nhiều lần lặp lại. Một ví dụ về đào tạo sẽ là thực hiện ba đến bốn bộ với 15 đến 25 lần lặp lại, tùy theo mức độ tiến bộ của bạn, sử dụng tải trọng trung bình.
Tập luyện cơ bắp nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần, xen kẽ với bài tập aerobic trong ba ngày nữa. Đối với những người có mục tiêu giảm cân, việc liên kết tập luyện với chế độ ăn uống cân bằng cũng rất cần thiết.
Đối với những người đang bắt đầu đào tạo bây giờ
Nếu bạn đang bắt đầu tập luyện thể hình đầu tiên, trước tiên bạn phải điều chỉnh cơ thể trước khi cống hiến cho một mục tiêu cụ thể. Nếu không, bạn sẽ rất đau đớn và chấn thương có thể ngăn bạn tiếp tục cuộc hành trình của bạn trong thế giới thể dục.
Đọc thêm: Thể hình giảm cân? Chuyên gia làm rõ huyền thoại và sự thật
Vì vậy, khi chúng ta bắt đầu luyện tập tạ, mẹo là đầu tư vào các bộ với trọng lượng ít hơn và lặp lại nhiều hơn trong khoảng ba tuần. Sau thời gian này, cơ bắp của bạn sẽ có thể đối mặt với những thách thức mới, cho dù giảm cân hay mạnh mẽ hơn.
Tất cả các bài tập nên được đi kèm với một chuyên gia Giáo dục thể chất có trình độ phù hợp để xác định nhu cầu và giới hạn của cơ thể bạn. Do đó, bạn sẽ có một bài tập cá nhân, có thể mang lại kết quả tốt nhất với nguy cơ chấn thương thấp hơn.
16 Món Đồ Đắt Đỏ Bạn Nên Mua Để Tiết Kiệm Tiền (Tháng Tư 2024)
- Sức khỏe, thể hình
- 1,230
