Giấc ngủ là cơ chế mà cơ thể chúng ta có để phục hồi các chức năng cơ thể và tinh thần. Chính trong giấc ngủ, chúng ta thiết lập kiến thức và ký ức mới và cải thiện khả năng đưa ra quyết định.
Để ngủ ngon, bạn phải tuân theo một danh sách các thói quen tốt như ăn nhẹ vào ban đêm, cung cấp một môi trường yên bình và duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó ngủ, cho dù quá lâu để lăn lộn trên giường hoặc thức dậy nhiều lần vào ban đêm, bạn có thể muốn xem xét một trong 8 lựa chọn thay thế tự nhiên sau:
1. Bổ sung Melatonin
Melatonin là một loại hoóc-môn do cơ thể chúng ta sản xuất, cho biết não đã đến giờ đi ngủ. Do đó, sự giải phóng melatonin tăng khi trời tối và giảm vào buổi sáng (1).
Dựa trên điều này, các chất bổ sung melatonin giúp giảm thời gian chúng ta đi vào giấc ngủ (2). Chúng cũng hữu ích để cải thiện giấc ngủ cho những người làm việc vào ban đêm và cần ngủ vào ban ngày (3).
Đọc thêm: 15 mẹo đơn giản để tránh căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày
2. Rễ cây valerian
Rễ cây valerian được biết đến là một cứu cánh tự nhiên cho các triệu chứng lo âu và trầm cảm và cũng được sử dụng để gây ngủ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 300 đến 900 mg các loại rễ này trước khi đi ngủ sẽ thúc đẩy sự cải thiện chất lượng giấc ngủ (4). Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn không chắc chắn về hiệu ứng này bởi vì nghiên cứu đã được thực hiện dựa trên nhận thức cá nhân của mọi người, chứ không phải các phép đo tiêu chuẩn hóa (5).
3. Magiê
Magiê là một khoáng chất tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể con người, và có tác dụng thư giãn cho tâm trí và cơ bắp, giúp người ta dễ đi vào giấc ngủ hơn (5).
Tác dụng này dường như xảy ra vì magiê điều chỉnh sản xuất melatonin và làm tăng mức GABA, một chất thư giãn thúc đẩy dẫn truyền thần kinh (6 và 7).
4. Dầu oải hương
Hoa oải hương là một loại cây được sử dụng rộng rãi trong liệu pháp mùi hương vì hương thơm của nó dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ngửi tinh dầu oải hương trước khi đi ngủ đã phát huy tác dụng này, đặc biệt là ở phụ nữ (8).
Cũng đọc: 5 điều cần làm khi bạn không thể ngủ
5. Glycine
Glycine, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm động vật, là một axit amin có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm nhiệt độ cơ thể khi đi ngủ (9). Một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 3 gram glycine trước khi ngủ thức dậy ít mệt mỏi hơn và cảm thấy hoạt động trí óc nhiều hơn (10).
Một nghiên cứu khác cho thấy glycine dường như làm giảm thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ (11).
6. Cố gắng
Tryptophan là một axit amin tham gia vào việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh giấc ngủ và tâm trạng. Vì cơ thể chúng ta không sản xuất axit amin này, nên có cần phải ăn nó qua thực phẩm không? Nó có mặt ngay cả trong sô cô la đen.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 1 gram tryptophan mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và khiến mọi người ngủ nhanh hơn, nhưng cần nghiên cứu thêm (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba là một cây tự nhiên từ Trung Quốc, Hàn Quốc và Nhật Bản được biết đến với việc cải thiện lưu thông máu, sự tập trung và trí nhớ. Tuy nhiên, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất bạch quả cũng có thể cải thiện mô hình giấc ngủ, làm giảm cơ hội thức dậy vào ban đêm (13).
Đọc thêm: 13 lời khuyên để có một cuộc sống khỏe mạnh mà không cần neura
8. Thiamine
Còn được gọi là vitamin B1, thiamine chủ yếu có trong thực phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt bò và thịt lợn, gan và tim. Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn tốt.
Nghiên cứu cho thấy thiamine dường như có tác dụng thư giãn và có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những bé trai được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (14, 15).
Cho đến nay, tất cả các chất bổ sung này là những chất được coi là an toàn cho con người, và cũng có lợi cho việc thúc đẩy hiệu quả thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn bị mất ngủ và không thấy kết quả tốt, điều quan trọng là tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tâm thần để tìm ra nguyên nhân của vấn đề này.
16 Món Đồ Đắt Đỏ Bạn Nên Mua Để Tiết Kiệm Tiền (Tháng Tư 2024)
- Phòng ngừa và điều trị, ngủ
- 1,230
