20 loại thực phẩm giàu vitamin K để đảm bảo liều dùng hàng ngày của bạn

Vitamin K, còn được gọi là vitamin chống xuất huyết, thực sự là sự pha trộn của vitamin K1, K2 và K3.

Trong khi vitamin K2 được sản xuất bởi hệ thực vật đường ruột của chúng tôi và vitamin K3 chỉ được tổng hợp trong phòng thí nghiệm để bổ sung, vitamin K1 là phiên bản được tìm thấy trong thực phẩm.

Vitamin chống xuất huyết, như biệt danh của nó chỉ ra, là cần thiết trong quá trình đông máu. Điều này có nghĩa là, khi vắng mặt, chúng ta có thể bị chảy máu và khó chữa lành.

Ngoài ra, vitamin K giúp cố định canxi trong xương, vì vậy điều rất quan trọng là ngăn ngừa các trường hợp loãng xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh.

Một chức năng khác của vitamin K là hỗ trợ sự phát triển của trẻ sinh non: trong trường hợp không có vitamin này, chúng có thể bị chảy máu tự phát.

Đọc thêm: 5 nguồn vitamin D và tại sao nó cần thiết cho sức khỏe

20 loại thực phẩm giàu vitamin K nhất

Rất hiếm khi một người bị thiếu vitamin K, vì nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là rau quả.

Nói chung, những người có nguy cơ thiếu vitamin K cao nhất là những người đã phẫu thuật, vì thủ tục này có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, vì nó là một vitamin tan trong chất béo (nghĩa là nó hòa tan trong chất béo), bệnh nhân dùng thuốc làm giảm sự hấp thụ chất béo cũng có thể làm giảm mức độ chất béo.

Kiểm tra danh sách 20 loại thực phẩm giàu vitamin K nhất, luôn xem xét một phần 100 gram:

1. Rau mùi tây (tươi): 1.640 mcg (1.367%)
2. Natto (thực phẩm Nhật Bản dựa trên đậu nành lên men): 1.103 mcg (920% liều hàng ngày)
3. Chard (thô): 830 mcg (692% liều hàng ngày)
4. Bắp cải (nấu chín): 817 mcg (681% liều hàng ngày)
5. Mù tạt hạt dẻ (lá luộc): 593 mcg (494% liều hàng ngày)
6. Lá củ cải (nấu chín): 484 mcg (403% liều hàng ngày)
7. Rau bina (sống): 483 mcg (402% liều hàng ngày)
8. Súp lơ (nấu chín, đặc trưng của Bồ Đào Nha): 407 mcg (339% liều hàng ngày)
9. Gan ngỗng: 369 mcg (308% liều dùng hàng ngày)
10. Dầu đậu nành: 184 mcg (153% liều hàng ngày)
11. Bông cải xanh (nấu chín): 141 mcg (117% liều hàng ngày)
12. Rau mầm Brussels (nấu chín): 140 mcg (117% liều hàng ngày)
13. Bắp cải (nấu chín): 109 mcg (91% liều hàng ngày)
14. Gan Steak: 106 mcg (88% liều hàng ngày)
15. Phô mai cứng: 87 mcg (72% liều hàng ngày)
16. Pho mát Jarlsberg: 80 mcg (66% liều hàng ngày)
17. Thịt lợn Chop: 69 mcg (57% liều hàng ngày)
18. Bánh răng số: 54 mcg (45% liều hàng ngày)
19. Thịt gà: 60 mcg (50% liều hàng ngày)
20. Mận khô: 60 mcg (50% liều hàng ngày)

Thật thú vị khi lưu ý rằng một số thực phẩm nổi bật về hàm lượng vitamin K của chúng có thể không phải là tốt nhất để đảm bảo liều hàng ngày của bạn.

Đọc thêm: Vitamin B12: Biết những lợi ích mà nó có thể mang lại cho cuộc sống của bạn

Parsley, ví dụ, là thực phẩm phong phú nhất trong danh sách, nhưng hầu như không ai sẽ tiêu thụ 100 gram? Trong thực tế, một nhúm nặng dưới 1 gram.

Nếu chúng ta nghĩ về các phần, điểm nổi bật lớn nhất là cải xoăn, lá mù tạt và củ cải, vì một lá của những thực phẩm này đã đảm bảo liều lượng cần thiết hàng ngày.

10 loại rau giàu vitamin K nhất

Rau quả thực sự là nhà vô địch khi cung cấp vitamin K hàng ngày. Hãy xem danh sách sau đây, được sắp xếp theo lượng chất dinh dưỡng trong 100 gram:

1. Rau mùi tây (tươi): 1.640 mcg (1.367% liều hàng ngày)
2. Chard (thô): 830 mcg (692% liều hàng ngày)
3. Bắp cải (nấu chín): 817 mcg (681% liều hàng ngày)
4. Mù tạt hạt dẻ (lá luộc): 593 mcg (494% liều hàng ngày)
5. Lá củ cải (nấu chín): 484 mcg (403% liều hàng ngày)
6. Rau bina (sống): 482 mcg (402% liều hàng ngày)
7. Súp lơ (nấu chín, đặc trưng của Bồ Đào Nha): 407 mcg (339% liều hàng ngày)
8. Bông cải xanh (nấu chín): 141 mcg (117% liều hàng ngày)
9. Rau mầm Brussels (nấu chín): 140 mcg (117% liều hàng ngày)
10. Bắp cải (nấu chín): 109 mcg (91% liều hàng ngày)

Một mẹo: Cũng giống như vitamin K, vitamin A, D và E cũng tan trong chất béo. Nuốt phải bất kỳ dư thừa có thể làm giảm sự hấp thụ của những người khác.

10 loại thịt giàu vitamin K nhất

Nếu bạn không phải là người hâm mộ rau, bạn vẫn có thể nhận vitamin K bằng cách ăn các loại thịt khác nhau. Xem danh sách các lựa chọn tốt nhất khi xem xét 100 gram thực phẩm:

Đọc thêm: Vitamin C: Một đồng minh của Sắc đẹp và Sức khỏe nói chung

1. Gan ngỗng: 369 mcg (308% liều dùng hàng ngày)
2. Gan Steak: 106 mcg (88% liều hàng ngày)
3. Thịt lợn Chop: 69 mcg (57% liều hàng ngày)
4. Thịt gà: 60 mcg (50% liều hàng ngày)
5. Thịt xông khói: 36 mcg (29% liều hàng ngày)
6. Gan gà: 13 mcg (11% liều hàng ngày)
7. Thịt bò xay: 9,4 mcg (8% liều hàng ngày)
8. Gan lợn: 7,8 mcg (7% liều hàng ngày)
9. Thận bò: 5,7 mcg (5% liều hàng ngày)
10. Ức vịt: 5,5 mcg (4,9% liều hàng ngày)

Như bạn có thể thấy, hầu hết các loại thịt đều rất béo. Do đó, không phải lúc nào cũng nên dựa vào tất cả lượng vitamin K chỉ ăn những thực phẩm này.

Top 10 dẫn xuất sữa giàu vitamin K và trứng

Các sản phẩm sữa, chẳng hạn như phô mai, cũng cung cấp cho cơ thể vitamin K Dưới đây là danh sách được sắp xếp theo lượng chất dinh dưỡng này trong 100 gram:

1. Phô mai cứng: 87 mcg (72% liều hàng ngày)
2. Pho mát Jarlsberg: 80 mcg (66% liều hàng ngày)
3. Pho mát mềm: 59 mcg (49% liều hàng ngày)
4. Pho mát Edam: 49 mcg (41% liều hàng ngày)
5. Phô mai xanh: 36 mcg (30% liều hàng ngày)
6. Lòng đỏ trứng: 34 mcg (29% liều hàng ngày)
7. Bơ: 21 mcg (18% liều hàng ngày)
8. Cheddar Cheese: 13 mcg (11% liều hàng ngày)
9. Kem: 9 mcg (8% liều hàng ngày)
10. Sữa nguyên chất: 1,3 mcg (1% liều hàng ngày)

Hãy nhớ rằng những lượng này có thể thay đổi tùy theo khu vực xuất xứ của sản phẩm và chế độ ăn của động vật.

10 loại trái cây giàu vitamin K nhất

Nhìn chung, trái cây không cung cấp nhiều vitamin K như rau lá, nhưng chúng có thể là một lựa chọn. Kiểm tra danh sách luôn xem xét một phần của 100 gram thực phẩm:

1. Mận khô: 60 mcg (50% liều hàng ngày)
2. Cà chua (khô): 43 mcg (36% liều hàng ngày)
3. Kiwi: 40 mcg (34% liều hàng ngày)
4. Bơ: 21 mcg (18% liều hàng ngày)
5. Blackberry: 20 mcg (17% liều hàng ngày)
6. Quả việt quất: 19 mcg (16% liều hàng ngày)
7. Lựu: 16 mcg (14% liều hàng ngày)
8. Hình (khô): 16 mcg (14% liều hàng ngày)
9. Nho: 15 mcg (12% liều hàng ngày)
10. Ngỗng: 11 mcg (9% liều hàng ngày)

Cũng như các loại thịt và pho mát, có thể khó có được lượng vitamin K cần thiết hàng ngày chỉ bằng cách ăn trái cây. Ngay cả việc cắt tỉa, là thực phẩm phong phú nhất trong danh sách, sẽ cần ăn 200 gram mỗi ngày.

Đọc thêm: Vitamin E: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đồng minh tuyệt vời của người đẹp

Top 10 loại rau, hạt và hạt giàu vitamin K

Rau, hạt và các loại hạt cũng không so sánh với các loại rau lá khi nói đến vitamin K. Đây là danh sách các loại thực phẩm phong phú nhất cho khẩu phần 100 gram:

1. Bánh răng số: 54 mcg (45% liều hàng ngày)
2. Pod (nấu chín): 48 mcg (40% liều hàng ngày)
3. Hạt điều: 34 mcg (28% liều hàng ngày)
4. Đậu nành (nấu chín): 33 mcg (27,9% liều hàng ngày)
5. Hạt đậu (nấu chín): 26 mcg (22% liều hàng ngày)
6. Mung Bean Sprout (nấu chín): 23 mcg (19% liều hàng ngày)
7. Hạt phỉ: 14 mcg (12% liều hàng ngày)
8. Đậu ngựa: 8.4 mcg (7% liều hàng ngày)
9. Hạt hồ đào: 3,5 mcg (3% liều hàng ngày)
10. Các loại hạt: 2,7 mcg (2% liều hàng ngày)

Một mẹo để tăng khả năng hấp thụ vitamin K là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này (như lá cải xoăn và hạt dẻ) với một ít dầu ô liu.

Vì là chất béo hòa tan, vitamin K được hấp thụ tốt nhất khi tiêu thụ với chất béo. Có phải đó là lý do tại sao người Brazil chúng ta rất thích kết hợp cải xoăn với Feijoada? Trong thực tế, lựa chọn thực phẩm để đảm bảo liều hàng ngày của bạn không thiếu, phải không?

7 Loại Thực Phẩm khi bỏ đi có thể tái sử dụng làm Phân Bón Hữu Cơ cực tốt cho Cây Trồng (Tháng Tư 2024)