Không khó để thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: ngoài trái cây và rau quả, có hương vị thơm ngon tự nhiên, hiện tại có một số sản phẩm quan trọng đối với chế độ ăn uống của chúng ta.
Tuy nhiên, sự thật là chúng ta cũng tìm thấy rất nhiều sản phẩm ngon, nhưng không tốt cho sức khỏe và có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta. Một ví dụ rõ ràng về điều này là thực phẩm chế biến có chứa chất béo chuyển hóa.
Pâmela Miguel, chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Dinh dưỡng Chức năng của São Paulo, giải thích rằng chất béo chuyển hóa? Tìm thấy nhiều trong thực phẩm chế biến? nổi lên trong ngành công nghiệp như một cách để thay thế chất béo bão hòa (được coi là có hại cho sức khỏe).
Chúng có thể được tìm thấy theo hai cách: tự nhiên trong một số thực phẩm, tuy nhiên, số lượng của chúng là tối thiểu, đạt tối đa 5% tổng lượng chất béo. Và theo cách công nghiệp: một quá trình mà dầu thực vật được làm nóng và biến thành chất béo ở dạng rắn. Đây là những chất béo hydro hóa được biết đến (một loại chất béo chuyển hóa cụ thể), ông nói.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết thêm rằng nhiều nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ loại chất béo này với bệnh tật và sức khỏe. Một yếu tố quan trọng khác là loại chất béo này không được cơ thể chúng ta công nhận, cũng không dễ dàng tiêu hóa, tạo ra sự tích lũy của nó. Đó là, chúng ta không nên tiêu thụ loại chất béo này, bởi vì cơ thể chúng ta không chấp nhận nó tốt?, Giải thích.
Nhưng theo các chuyên gia, nó là chất béo trans đảm bảo? thực phẩm chế biến và tăng độ bền của chúng. Do đó nó thường được sử dụng.
Tác hại đến sức khỏe
Trong số các tác hại sức khỏe do tiêu thụ chất béo chuyển hóa, chuyên gia dinh dưỡng trích dẫn:
- Thay đổi trong hồ sơ mỡ máu. Nó có làm tăng LDL (được gọi là cholesterol xấu) và giảm HDL (được gọi là cholesterol tốt) không? nói
- Tăng tích lũy chất béo ở vùng bụng.
- Tăng nguy cơ hình thành mảng bám mỡ trong các động mạch của tim và não và do đó chúng bị tắc nghẽn.
- Nó được coi là một chất gây viêm trong cơ thể, "tức là nó kích thích các quá trình viêm, góp phần gây ra các bệnh khác nhau, cũng như gây khó khăn cho việc giảm cân", chuyên gia nói.
"Tất cả những tác hại này góp phần vào sự xuất hiện của các bệnh như tiểu đường, tim mạch và hệ tuần hoàn (đột quỵ, nhồi máu, huyết khối), béo phì và các bệnh khác được coi là viêm, như viêm khớp, viêm khớp và loãng xương," ông nói thêm.
Thực phẩm có chất béo Trans và cách thay thế chúng
1. Kem (bột)
Không thể phủ nhận rằng kem là một lựa chọn ngon miệng, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Tuy nhiên, chúng có một lượng lớn chất béo chuyển hóa và có thể cung cấp cho sức khỏe của chúng ta tất cả các tác hại được đề cập ở trên.
Theo Pâmela Miguel, một lựa chọn tốt để thay thế kem pasta là làm kem làm từ chuối đông lạnh. "Bạn sử dụng trái cây nguyên chất làm cơ sở, loại bỏ chất béo chuyển hóa và đường dư thừa khỏi thành phẩm và tạo ra hương vị của riêng bạn," ông nói.
Công thức kem chuối đông lạnh
Thành phần
- 3 đến 4 quả chuối chín đông lạnh và xắt nhỏ (cơ sở);
- 1 chén quả mâm xôi, dâu tây, giọt ca cao, bất cứ hương vị nào bạn muốn;
- Chiết xuất vani (tùy chọn);
- Quế và bột ca cao hoặc bột dừa (1 muỗng canh) là những lựa chọn tuyệt vời cho hương vị.
Chuẩn bị
Đánh chuối trong máy xay hoặc máy chế biến cho đến khi mịn. Nếu cần thiết, thêm một ít nước. Đặt các thành phần còn lại từng cái một và đánh đều cho đến khi hỗn hợp mịn và kem. Mang đến tủ đông.
2. Khoai tây đông lạnh
Tránh mua khoai tây chiên đông lạnh để chiên tại nhà. Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng lý tưởng là làm khoai tây nướng của bạn. Cắt khoai tây tươi và nướng. Nếu bạn thích một lựa chọn mộc mạc hơn, hãy nướng khoai tây bằng vỏ, dưới dạng tăm hoặc lát. Nếu bạn muốn tạo ra một hình nón giòn hơn, hãy rắc một ít dầu dừa lên khoai tây và phủ nó bằng hỗn hợp bột hạt lanh và cám yến mạch và nướng?, Ông giải thích.
3. Khoai tây chiên
Đây là một loại sản phẩm khác mà chúng ta nên tránh. Pâmela Miguel giải thích rằng ngay cả các lựa chọn nướng trên thị trường và những người có chất béo chuyển hóa bằng 0 cũng chứa một lượng lớn chất béo bão hòa cũng có hại cho sức khỏe.
Một mẹo hay để thay thế chúng là cắt nhỏ khoai tây chiên (khoai tây, khoai mỡ, cà rốt, sắn) và nướng tại nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, không có chất béo, giải thích cho chuyên gia dinh dưỡng.
4. Bánh rán
Pamela chỉ ra rằng bột Donut, bên cạnh việc chứa một lượng lớn bơ, được chiên, làm tăng thêm lượng chất béo.
"Mẹo là trao đổi bánh rán cho các lựa chọn bánh đơn giản mà không cần đổ đầy và topping (ví dụ, cam, bột ngô, chanh)," nhà dinh dưỡng học nói.
5. Bơ thực vật hoặc kem đặc và kem thực vật
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một cách tốt để thay thế các sản phẩm này là sử dụng chất béo từ hạt và hạt có dầu (hạt hướng dương, hạt, hạnh nhân) và làm kem thực vật bằng những thực phẩm này.
Cô thậm chí còn trích dẫn hai công thức:
Bơ hạt hướng dương
Thành phần
- 2 chén hạt hướng dương thô;
- 2 muỗng canh dầu dừa hoặc hạt lanh.
Chế độ chuẩn bị
Đánh hạt hướng dương trong một bộ xử lý và dần dần thêm dầu dừa hoặc hạt lanh cho đến khi nó tạo thành một loại kem mịn. Lưu trữ trong một lọ tối, nắp chặt trong tủ lạnh.
Bơ thảo mộc
Thành phần
- Dầu ôliu Extra virgin (chọn nồi tối);
- Các loại thảo mộc để hương vị (húng quế, hương thảo, rau mùi tây, oregano, húng tây, vv).
Chuẩn bị
Trong một nồi tối, trộn dầu ô liu và các loại thảo mộc. Làm lạnh hoặc đông lạnh để thống nhất bơ.
6. Bánh ngọt công nghiệp
Theo Pâmela Miguel, một trong những cách tốt nhất để thay thế là chọn cách chuẩn bị một chiếc bánh tự làm. Để làm cho chiếc bánh của bạn khỏe mạnh hơn, chuyên gia dinh dưỡng trích dẫn những thay đổi khác bạn có thể thực hiện:
- Thay thế bột mì tinh chế bằng bột dừa (không chứa gluten và nhiều chất xơ) hoặc bột mì nguyên chất;
- Thay thế sữa bò bằng một lựa chọn sữa thực vật (gạo, hạnh nhân, quinoa hoặc sữa yến mạch);
- Bơ có thể được thay thế cho một trong các tùy chọn được đề cập trong mục trước;
- Đường tinh luyện có thể được thay thế cho đường nâu hoặc đường demerara;
- Dầu có thể được thay thế bằng dầu dừa.
7. Bánh quy nhồi và / hoặc bơ và bánh quy
Họ là, phần lớn, ngon. Nhưng chúng không tốt cho sức khỏe.
Đối với những người rất nghiện các sản phẩm này, bước đầu tiên là trao đổi cookie nhồi cho đơn giản và tốt nhất là toàn bộ. Nhưng lựa chọn tốt nhất là thay thế những thực phẩm này bằng toàn bộ bánh quy?, Pâmela Miguel nói.
Nó cũng quan trọng để lưu ý xem toàn bộ thực phẩm là thực sự toàn bộ. Để chắc chắn về điều này, luôn luôn nhìn vào danh sách thành phần trên nhãn sản phẩm. Trong toàn bộ sản phẩm, không nên chứa bột tinh chế hay làm giàu, chỉ có bột nguyên chất, cám và bột?
Cookie tự làm là những lựa chọn tuyệt vời, gợi ý Pamela:
Bánh hạnh nhân, quinoa và carob
Thành phần
- 1 chén hạnh nhân xắt nhỏ;
- 2 muỗng đường nâu hoặc demerara;
- 1 muỗng bột carob;
- 2 muỗng cà phê bột nở;
- 3 muỗng canh mầm lúa mì;
- 1 muỗng canh lúa mì
- Dầu dừa 2 muỗng canh;
- 3 muỗng canh nước.
Chuẩn bị
Trộn tất cả các thành phần tốt trong một bát. Nặn bánh bằng tay và nướng trong lò ở nhiệt độ trung bình trong 30 phút.
8. Bỏng ngô lò vi sóng
Chúng ngon và thực tế hơn bỏng ngô truyền thống, nhưng bỏng ngô vi sóng không phải là một lựa chọn lành mạnh.
"Làm bỏng ngô của bạn ở nhà trong một cái chảo không có dầu, kết thúc với ít muối và một ít dầu ô liu với các loại thảo mộc", chuyên gia dinh dưỡng Pâmela gợi ý.
9. Bánh mì kẹp thức ăn nhanh
Pamela chỉ ra rằng bánh mì kẹp thức ăn nhanh có một số nhược điểm: bánh mì với bột mì trắng và đường; thịt mỡ và chiên; thừa phô mai chất béo cao; nước sốt nhiều chất béo.
Lý tưởng, theo các chuyên gia dinh dưỡng, là chuẩn bị một bữa ăn nhẹ tự làm. Thay thế bánh mì thường bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt; chuẩn bị bánh hamburger của bạn với thịt nạc và nướng nó. Có đáng để thử bánh mì kẹp thịt (đậu nành, đậu phụ và rau) không?, Ông nói.
Công thức Hamburger tự làm
Thành phần
- 400g đất vịt hai lần;
- 1 củ hành tây, thái nhỏ;
- 1 muỗng canh tỏi băm;
- 1 hoặc 2 muỗng canh bột đậu nành hoặc bột cà tím;
- Muối, hạt tiêu, rau mùi tây và hẹ cho vừa ăn.
Chế độ chuẩn bị
Trộn tất cả lên hoặc sử dụng bộ xử lý. Chia thành năm phần bánh hamburger. Bọc trong bọc nhựa và đặt trong tủ lạnh hoặc tủ đông.
• Để hoàn thành bữa ăn nhẹ, chọn phô mai ít chất béo; làm nước sốt với cà chua tươi, rau thơm và ít muối; luôn luôn thêm một loại rau (rau diếp, cà chua, cà rốt, rau arugula, v.v.)?, thêm các nhà dinh dưỡng.
10. cốm
Chúng ngon và thiết thực, nhưng chúng cũng không tốt cho sức khỏe của bạn. Một lựa chọn để thay thế cốm là chuẩn bị một tùy chọn tự làm và nướng. Chà, ngoài chất béo chuyển hóa, các phiên bản công nghiệp có chứa chất bảo quản không?, Pâmela Miguel nói.
Công thức cốm tự chế
Thành phần
- 500 gram thịt bò xay hữu cơ;
- 1 muỗng canh rau mùi tây tươi, oregano, hương thảo;
- 1 tép tỏi nghiền;
- 1 muỗng cà phê muối biển;
- 3 muỗng canh cám yến mạch;
- 3 muỗng canh bột hạt lanh.
Chuẩn bị
Trộn gà với tỏi và rau thơm. Định hình cốm và empane vào hỗn hợp cám yến mạch và bột hạt lanh. Nướng trong khoảng 20 phút.
11. Pizza
Chuyên gia giải thích rằng khi cần phải chọn một phiên bản làm sẵn, lý tưởng là chọn một chiếc bánh pizza không chứa hoặc có ít phô mai. Ví dụ: cá ngừ với hành tây và cà chua; arugula vv Về mì ống, tìm kiếm các lựa chọn không thể thiếu và yêu cầu mì ống mỏng?, Ông nói.
Vẫn theo Pamela, một lựa chọn thú vị là blogger giải độc mì Ý Healthy:
Thành phần
- 3 muỗng đầy đậu xanh nấu chín;
- 1 muỗng đầy hạt lanh;
- 1 rõ ràng;
- Một nhúm muối;
- Vừng (tùy chọn).
Chế độ chuẩn bị
Đánh các thành phần trong bộ xử lý cho đến khi mịn. Trong một hình thức bôi trơn với ít dầu, đặt bột với sự trợ giúp của một cái muỗng, tạo thành một đĩa pizza mọc lên. Kết thúc với vừng trên cạnh và nướng trong lò cao đã được làm nóng trước trong khoảng 10 phút. Làm vỏ bọc nhẹ.
12. Bánh ngọt
Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng mẹo tốt nhất là chọn tartlets với bột nhào và trái cây. "Thật không may, tuy nhiên, rất khó để tìm thấy các tùy chọn này," ông kết luận.
Bây giờ bạn có một danh sách các sản phẩm cần tránh. Trên hết, bạn có những ý tưởng tuyệt vời về cách thay thế chúng mà không làm hỏng chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.
RAU CỦ QUẢ: CHẤT BÉO LÀ GÌ? CHẤT BÉO TỐT, CHẤT BÉO XẤU | GIẢM CÂN (Tháng Tư 2024)
- Thức ăn
- 1,230
