sức khỏe
Tháng Tư 18, 2024
Phút Để ĐọC: 17

Serotonin: chất hạnh phúc và hạnh phúc

Bạn có thể đã nghe nói về serotonin, đặc biệt liên quan đến cảm giác hạnh phúc và hạnh phúc. Nhưng bạn có thực sự biết chất này là gì và nó hoạt động như thế nào không?

Vivian Estefan, bác sĩ nội tiết tại Khu phức hợp Bệnh viện Edmundo Vasconcelos, giải thích rằng serotonin là một hóa chất gọi là chất dẫn truyền thần kinh, được sản xuất trong não để mang lại cảm giác hạnh phúc, hạnh phúc và yên bình. "Giống như các chất dẫn truyền thần kinh khác, nó chịu trách nhiệm cho sự kết nối giữa não và cơ thể," ông nói.

Điều đáng chú ý là serotonin là một chất xuất hiện tự nhiên trong não, nhưng trong một số trường hợp, mức serotonin có thể thấp, có thể dẫn đến các triệu chứng như buồn bã, đói và trầm cảm.

Clarissa Fujiwara, chuyên gia dinh dưỡng thuộc Khoa Dinh dưỡng của Hiệp hội Nghiên cứu về Béo phì và Chuyển hóa Brazil (ABESO), cũng giải thích rằng serotonin được sản xuất dồi dào trong đường tiêu hóa (TGI) bởi các tế bào enterochromaffin. lưu thông máu. "Tuy nhiên, cần lưu ý rằng serotonin không thể vượt qua hàng rào máu não, vì vậy serotonin được sử dụng trong não phải được sản xuất trong đó", ông nói.

Dưới đây bạn hiểu rõ hơn về hoạt động của serotonin, những dấu hiệu chính cho thấy mức serotonin trong cơ thể thấp là gì và làm thế nào nó có thể tăng lên một cách tự nhiên.

Đọc thêm: 5HTP là một chất thúc đẩy sức khỏe và có thể là đồng minh trong việc giảm cân.

Làm thế nào để serotonin hoạt động trong cơ thể?

Serotonin, là một chất dẫn truyền thần kinh, hoạt động để có được các tế bào thần kinh để truyền tín hiệu cho nhau và đến các tế bào khác trong cơ thể, làm cho nó rất quan trọng đối với các chức năng quan trọng. Kiểm tra các chức năng chính của nó trong cơ thể người:

Thúc đẩy sức khỏe: Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm cho cảm giác hạnh phúc, do đó hành động để tăng cường tâm trạng và có thể giúp chống lại các bệnh như lo lắng và trầm cảm, ví dụ.

Cải thiện giấc ngủ: Renato Lobo, MD, sinh viên tốt nghiệp ngành Dinh dưỡng, làm việc trong việc giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp và hoạt động thể thao, giải thích rằng, từ serotonin, cơ thể sản xuất melatonin, đó là hormone ngủ, nó cũng có mối quan hệ gián tiếp với giấc ngủ chất lượng.

Giúp giảm cân: Mức serotonin tốt có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách, vì chúng có liên quan đến cảm giác no và cũng có thể chống lại sự lo lắng và ăn nhạt, cũng như liên quan đến giấc ngủ chất lượng, cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. .

Nó hoạt động trong sự điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Nhiệt độ cơ thể, được kiểm soát trong Hệ thần kinh trung ương (CNS), cũng bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi mức độ serotonin.

Cũng đọc: 10 loại thực phẩm giúp chấm dứt tâm trạng

Ngoài ra, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm, các nghiên cứu đã cho thấy giảm các triệu chứng đau nửa đầu và đau đầu ở những người có mức serotonin đầy đủ.

8 triệu chứng có thể cho thấy Serotonin của bạn thấp

Vivian giải thích rằng việc thiếu chất dẫn truyền thần kinh này mang đến cho con người những cảm giác tồi tệ, chẳng hạn như buồn bã và trầm cảm. Tình huống này có thể xảy ra vì những lý do khác nhau. Nhận được thông tin xấu và gây sốc nằm trong danh sách nguyên nhân vì não chặn sản xuất. Cũng như việc thiếu ngủ thường xuyên, bởi vì khi bạn không ngủ đủ giờ, ngày hôm sau cũng có sự gián đoạn sản xuất serotonin?, Nói.

Một lý do khác là chế độ ăn uống kém. • Thiếu thực phẩm, do suy dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống không cân bằng, cũng can thiệp. Do đó, người ta biết rằng một chế độ ăn uống cân bằng, với carbohydrate, chất béo, protein và tiêu thụ cứ sau 3 giờ, sẽ kích thích sản xuất serotonin. Sự thiếu chất dẫn truyền thần kinh này mang lại cảm giác buồn bã, trầm cảm và tăng cân, bởi vì não yêu cầu serotonin, thậm chí thông qua thực phẩm như sô cô la?, Làm nổi bật bác sĩ nội tiết.

Renato Lobo chỉ ra rằng một số người có thể có những thay đổi liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh này (chẳng hạn như ít hơn) và điều này có thể gây ra trầm cảm hoặc các triệu chứng trầm cảm. "Thuốc chống trầm cảm hoạt động chính xác để ức chế sự xuống cấp của chất dẫn truyền thần kinh này," ông nói.

Mỗi trường hợp là duy nhất, nhưng dưới đây là một số triệu chứng có thể liên quan đến mức serotonin thấp:

Đọc thêm: 13 lời khuyên để có một cuộc sống khỏe mạnh mà không cần neura

Nỗi buồn;
Trầm cảm;
Béo phì;
Thèm quá nhiều carbohydrate;
Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ khác;
Đau nửa đầu và đau đầu khác;
Căng thẳng tiền kinh nguyệt;
Đau cơ xơ hóa.

Điều quan trọng là phải nhấn mạnh rằng chỉ có bác sĩ có thể đánh giá từng trường hợp cụ thể và, nếu cần thiết, chỉ ra phương pháp điều trị thích hợp.

Làm thế nào để tăng serotonin một cách tự nhiên?

Có một số thói quen tốt, liên quan đến sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể, giúp tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh này. Kiểm tra xem nó:

Ăn uống lành mạnh

Vivian chỉ ra rằng có thể tăng mức serotonin một cách tự nhiên với chế độ ăn uống cân bằng, không loại trừ protein và carbohydrate, ưu tiên cho wholegrain.

Chuyên gia dinh dưỡng Clarissa giải thích rằng serotonin là một indolamine là kết quả của sự biến đổi bởi các phản ứng enzyme như hydroxyl hóa và carboxyl hóa tryptophan. Đó là, việc sản xuất và mức độ trong cơ thể của chất dẫn truyền thần kinh này có liên quan đến việc hấp thụ các nguồn thực phẩm của tryptophan. Điều quan trọng, tryptophan được phân loại là một axit amin thiết yếu và do đó, không thể được sản xuất bởi cơ thể con người, và do đó nên được lấy thông qua thực phẩm?, Ông khuyên.

Ngủ thường xuyên

Clarissa giải thích rằng giấc ngủ thường xuyên, về số lượng và chất lượng tốt, là một thành phần quan trọng khác để điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh và hành động của chúng trên hệ thống thần kinh trung ương, bao gồm cả serotonin. Nó đã được ghi nhận rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần như trầm cảm và lo lắng, do thực tế là thiếu ngủ có thể làm thay đổi chức năng của thụ thể serotonergic 5-HT1A, do đó thay đổi sự dẫn truyền thần kinh thích hợp của serotonin?, ông nói.

Cũng đọc: 10 thói quen lành mạnh bạn phải chấp nhận

Hoạt động thể chất

Clarissa chỉ ra rằng hoạt động thể chất có liên quan đến việc tăng nồng độ beta-endorphin ngoại biên, cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy tâm lý thoải mái. Mặc dù chưa được hiểu rõ, hoạt động thể chất có thể liên quan đến tăng serotonin bằng cách tăng độ nhạy cảm của một số loại thụ thể 5-HT, và cũng có thể làm tăng mức serotonin trung tâm và trong máu bằng cách cung cấp thêm tryptophan để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh này?, giải thích.

Các hoạt động khác mang lại sự hài lòng cho người đó, chẳng hạn như thiền định, cũng chứng tỏ là một cách để tăng mức serotonin một cách tự nhiên. Đây là những gì một nghiên cứu từ Đại học Cambridge đề xuất, cho thấy sự cải thiện ở một nhóm người bị trầm cảm sau khi họ ngồi thiền.

8 thực phẩm thiết yếu giúp bạn sản xuất Serotonin

Clarissa chỉ ra rằng các loại thực phẩm chính có chứa tryptophan là những thực phẩm có protein hoàn chỉnh, tức là các axit amin thiết yếu có trong tỷ lệ thích hợp cho hoạt động đúng đắn của cơ thể. Dưới đây các nhà dinh dưỡng trích dẫn ví dụ. "Cần lưu ý rằng đây là những khuyến nghị chung và cá nhân hóa sẽ chiếm ưu thế, vì số lượng có thể thay đổi theo từng trường hợp," ông nói.

Thịt, gia cầm (như gà và gà tây) và cá? một phần trung bình tương đương với một miếng philê 100g trung bình
Trứng? trung bình, hai quả trứng lớn cho người lớn mỗi ngày (tuy nhiên, điều đáng nói là, đối với những người cần kiểm soát mức LDL-cholesterol, nên hạn chế tối đa một lòng đỏ mỗi ngày và có thể được tiêu thụ thay thế. lòng đỏ trứng + hai lòng trắng trứng)
Sản phẩm sữa (sữa, phô mai và sữa chua)? ba phần mỗi ngày (một phần bằng một ly 200mL cho sữa và sữa chua và một lát phô mai vừa)
Các loại đậu (như đậu xanh và đậu)? một phần trung bình của 4 muỗng canh trong các bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối
Ngũ cốc (như yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen)? một phần trung bình của 4 muỗng canh trong các bữa ăn chính như bữa trưa và bữa tối
Hạt có dầu (quả hạch, hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và quả phỉ)? 1 phần ăn tương đương với 1 tách (cà phê)
Trái cây (chuối, bơ, dừa và trái cây khô như chà là, mơ và mận)? khoảng ba phần được phân phối trong suốt cả ngày
Rau (như rau bina, cải xoong, tỏi, bông cải xanh, súp lơ và mầm brussel)? 1 tách trà tương đương có thể được tiêu thụ trong các bữa ăn chính

Chuyên gia dinh dưỡng Clarissa giải thích thêm rằng tryptophan có thể lưu thông tự do trong huyết tương và, chủ yếu, liên kết với albumin, một protein vận chuyển. Trong hàng rào máu não, tryptophan tự do cạnh tranh với các axit amin khác để vận chuyển. Và sau đó carbohydrate là chất bổ trợ bằng cách gián tiếp thúc đẩy sự đi qua của tryptophan thông qua hàng rào máu não.Một trong những giả thuyết là bởi vì, khi nồng độ insulin tăng sau khi ăn carbohydrate, axit amin được chuyển hóa ngoại trừ tryptophan? đó là liên kết với albumin, còn lại không thay đổi bởi insulin?, nói.

"Giảm tỷ lệ các axit amin cạnh tranh làm tăng cơ hội tryptophan vượt qua hàng rào máu não và kết quả là sự tổng hợp serotonin trong não", nhà dinh dưỡng học cho biết thêm.

Cần lưu ý rằng ưu tiên nên dành cho việc hấp thụ carbohydrate phức tạp, nhà dinh dưỡng Clarissa nói. Trong trường hợp này, các loại củ như khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và trái cây phân phối trong suốt cả ngày là những lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, Clarissa củng cố rằng việc chỉ định các phần sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và các tình trạng sức khỏe khác. Các phần trên được đưa ra làm ví dụ cho một người trưởng thành khỏe mạnh.

Có thể bổ sung?

Bác sĩ nội tiết Vivian chỉ ra rằng không có bổ sung serotonin. "Các loại thuốc tự xưng là chất kích thích của máy phát này không có bằng chứng về hiệu quả của chúng vì chúng không tác động lên não", ông nói.

"Những gì được biết là chất ổn định tâm trạng và thuốc chống trầm cảm có tác dụng sinh lý vì chúng là những chất vượt qua hàng rào não và hành động bằng cách kích thích dẫn truyền thần kinh bên trong." Các loại thuốc này có hiệu quả và an toàn không vì chúng biết lượng cần thiết cho mỗi bệnh nhân và các tác dụng phụ?, Nhà nghiên cứu nội tiết cho biết thêm.

Vivian cũng nhấn mạnh rằng việc sử dụng thuốc chống trầm cảm và thuốc ổn định tâm trạng được chỉ định trong một số trường hợp, nhưng điều này đòi hỏi phải đánh giá y tế và khám tổng quát. • Bác sĩ nên ở rất gần bệnh nhân vì những thuốc này có thể có tác dụng phụ. Cách tốt nhất, sau đó, là kích thích sản xuất serotonin bằng phương pháp tự nhiên?, Ông nói.

Theo nghĩa này, những gì có thể được thực hiện một cách tự nhiên là tăng lượng thức ăn có chứa tryptophan, từ đó tự biến đổi. trong serotonin.

Hydroxytryptophan (hoặc 5-HTP), giải thích Clarissa, trong một số trường hợp, được sử dụng như một chất bổ sung. "Cần nhấn mạnh rằng nó chỉ nên được sử dụng cẩn thận và với sự hướng dẫn của một chuyên gia y tế có trình độ để cung cấp điều trị đầy đủ, có thể là chất bổ trợ trong điều trị rối loạn tâm trạng, như lo lắng," ông nói.

5-HTP thường được chiết xuất từ hạt của cây châu Phi. Griffonia Simplicifolia, là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh serotonin từ sự tổng hợp của nó trong hệ thống thần kinh trung ương?, nhà dinh dưỡng cho biết thêm.

Serotonin dư thừa

Clarissa giải thích rằng điều quan trọng là phải xem xét rằng việc sử dụng 5-HTP và thuốc chống trầm cảm mà không có lời khuyên y tế, và bừa bãi, có thể gây ra cái gọi là hội chứng serotonergic? một tình trạng nghiêm trọng biểu hiện bằng rối loạn tăng động thần kinh, thần kinh cơ và tự trị.

Bác sĩ nội tiết Vivian chỉ ra rằng sự dư thừa serotonin trong cơ thể thường xảy ra do dùng thuốc chống trầm cảm quá nhiều và thậm chí có thể dẫn đến tử vong. "Trong cuộc khủng hoảng này, bệnh nhân có các triệu chứng như đổ mồ hôi quá mức, chóng mặt, cảm thấy ngất xỉu, tiêu chảy và ngừng tim", ông nói.

Bây giờ bạn đã biết rằng serotonin? đặc biệt được biết đến với việc cung cấp hạnh phúc? Nó có thể được kích thích tự nhiên, đặc biệt là thông qua dinh dưỡng tốt.

Điều đáng nói là chỉ có một chuyên gia chăm sóc sức khỏe mới có thể chẩn đoán và chỉ định điều trị thích hợp trong trường hợp nồng độ serotonin thấp trong cơ thể.