Biết chỉ số đường huyết là gì và tại sao biết nó rất quan trọng

Hiện tại, người ta nói nhiều về chỉ số đường huyết (GI). Tuy nhiên, có một thực tế là không phải ai cũng biết điều này có nghĩa là gì và tại sao biết yếu tố này lại quan trọng.

Nói tóm lại, chỉ số đường huyết đại diện cho một chỉ số về tốc độ đường có trong thực phẩm đến máu.

Cần phải hiểu rằng khi một người ăn một loại thực phẩm carbohydrate (như ngũ cốc, mì ống, gạo, khoai tây, trái cây, v.v.), carbohydrate đi vào máu với tốc độ khác nhau. Ví dụ, nếu thực phẩm cũng có chất xơ hoặc nếu nó có loại carbohydrate phức tạp, tốc độ chậm hơn và do đó thực phẩm được coi là có chỉ số đường huyết thấp.


Helouse Odebrecht, một nhà dinh dưỡng chức năng, giải thích rằng chỉ số đường huyết là một hệ thống phân loại thực phẩm có tính đến tác dụng của nó đối với nồng độ glucose huyết tương sau ăn, tức là ngay sau khi tiêu thụ. "Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được công nhận là tạo ra phản ứng thấp hơn đối với tăng đường huyết (tăng đường huyết) và tăng insulin máu (tăng giải phóng hormone insulin)," ông nói.

"Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một trong những phác đồ ăn kiêng trong điều trị bệnh tiểu đường, đã được thảo luận kể từ khi phát hiện ra 30 năm trước," nhà dinh dưỡng học nói.

Cũng đọc: 10 thực phẩm lành mạnh khiến bạn hài lòng


"Các nghiên cứu cho thấy tác động tích cực của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đối với mức glucose sau ăn và giảm tỷ lệ viêm nhiễm", Helouse nói thêm.

Gilberto Kocerginsky, bác sĩ chỉnh hình phân tử tại Viện Linnus RJ, giải thích rằng thực phẩm được chia thành ba loại chỉ số đường huyết:

  • Thấp khi chỉ số đường huyết nhỏ hơn hoặc bằng 55;
  • Trung bình, khi chỉ số đường huyết nằm trong khoảng từ 56 đến 69;
  • Cao khi chỉ số đường huyết lớn hơn hoặc bằng 70.

Tại sao điều quan trọng là phải biết GI của thực phẩm?

Biết khái niệm này rất quan trọng để kiểm soát đường huyết, đặc biệt là trong trường hợp bệnh nhân tiểu đường, nhưng cũng dành cho những người muốn theo chế độ ăn uống lành mạnh và / hoặc luyện tập thể thao.


Kocerginsky chỉ ra rằng bằng cách biết chỉ số đường huyết của thực phẩm, chúng ta sẽ biết lượng thực phẩm đó có bao nhiêu đường và do đó, lượng insulin được giải phóng. Có quá nhiều giải phóng insulin mãn tính dẫn đến kháng insulin và tích tụ chất béo?.

Đối với Helouse, hiểu được thực phẩm nào có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn rất quan trọng đối với nhận thức về thành phần thực đơn được cải thiện để ngăn ngừa một số bệnh và bệnh có thể gây ra, chẳng hạn như tăng cân, béo phì, Khó giảm cân, insulin máu cao (dẫn đến tất cả các yếu tố này) và đặc biệt là tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2?

Đọc thêm: 12 lý do để yêu quinoa

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ kích thích sản xuất insulin và phản ứng viêm do hormone này tạo ra. ? Đó là một thông số quan trọng trong chất lượng của một kế hoạch ăn uống lành mạnh, nhưng chúng ta cũng cần xem xét những thứ khác, chẳng hạn như tải lượng đường huyết của thực phẩm khác với chỉ số. Có tham số này xem xét hàm lượng carbohydrate trong khẩu phần, tức là có một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với hàm lượng carbohydrate thấp và do đó tải lượng đường huyết thấp hơn? Điều gì giúp rất nhiều trong việc kiểm soát insulin?, Giải thích.

Nhưng thật sai lầm khi nghĩ rằng hướng dẫn là loại bỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn không nên loại bỏ thực phẩm có đường huyết cao, đặc biệt là vì chúng ta có thực phẩm lành mạnh có chỉ số đường huyết. Chỉ cần cắt giảm thực phẩm là không có lợi vì chúng ta có thể giảm lượng chất dinh dưỡng quan trọng. Điều quan trọng và thiết yếu là biết cách tổ chức ngày, thức ăn hàng ngày, trong chế độ ăn uống có cấu trúc và rất bổ dưỡng, với các chiến lược có thể kiểm soát chỉ số đường huyết?, Nhấn mạnh Helouse.

Nhưng một số thực phẩm có thể được loại bỏ khỏi thực đơn. "Loại bỏ các thực phẩm như đường trắng, mì ống và bánh mì làm từ bột mì trắng, tráng miệng, kẹo, kẹo và sữa hoặc sô cô la trắng rất quan trọng để kiểm soát chỉ số đường huyết, ngay cả khi chúng không phải là thực phẩm lành mạnh", giải thích Chuyên gia dinh dưỡng.

Nhưng bạn cũng cần rất nhiều sự chú ý khi nói về các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây chẳng hạn.Họ rất khỏe mạnh và chúng tôi có thể đưa chúng vào thực đơn một cách thích hợp, tôn trọng cá tính và đặc điểm của mỗi người. Đối với điều này, một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp lời khuyên cá nhân cho những người muốn có một chế độ ăn uống cân bằng hơn liên quan đến chỉ số đường huyết, hoặc thậm chí định hướng cho bệnh nhân tiểu đường, do đó cải thiện mức glucose và cũng là một phần trong điều trị bệnh?, Nhấn mạnh Helouse.

Chỉ số thực phẩm đường huyết

Dưới đây, chuyên gia dinh dưỡng Helouse trích dẫn các ví dụ về thực phẩm GI thấp, trung bình và cao:

  • Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: táo, cam bưởi, quýt, bơ, dừa, lê, đào, rau nói chung, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, hạt dẻ, đậu xanh, sữa chua thường, sữa chua không đường, phô mai.
  • Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: quả mơ, quả chà là, quả ổi, quả sao, mận, gạo nâu, quinoa, couscous, sữa, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100%, mì ống nguyên hạt 100%, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, granola, yến mạch.
  • Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: chuối, dưa hấu, nho, xoài, gạo trắng, kem (do đường), bánh mì Pháp, bánh mì làm bằng bột mì trắng, bánh mì không gluten, mì ống, bánh ngọt, bột bánh pizza, lasagna, bánh quy ngọt, bánh quy mặn sợi.

5 chiến lược đơn giản để giảm GI của các bữa ăn

Tin tốt là một số mẹo đơn giản có thể giúp kiểm soát mức độ và tải lượng đường huyết của chế độ ăn uống, như Helouse chỉ ra:

  • Nguồn chất xơ rất cần thiết để kiểm soát tốc độ hấp thụ glucose, vì sợi có sức mạnh này. "Các chất xơ hòa tan như bột yến mạch, mảnh quinoa, hạt chia, hạt lanh và cám yến mạch được thêm vào bữa ăn hoặc thực phẩm giúp kiểm soát nó", nhà dinh dưỡng học nói.
  • Kết hợp các nguồn chất béo tốt với các bữa ăn như dầu ô liu, các loại hạt, bơ, hạt trong bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn. "Tiêu thụ trái cây của đồ ăn nhẹ trung gian với các loại hạt Brazil hoặc dừa hoặc dầu và hạt khác là một chiến lược chắc chắn," Helouse nói.
  • Ăn trái cây tươi với vỏ, do đó làm tăng cung cấp chất xơ. Tránh nước trái cây.
  • Các protein tốt như trứng, sữa chua, quinoa, thịt nạc như cá và thịt gà cũng nên được kết hợp với các bữa ăn.
  • Luôn thích ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ và chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa carbohydrate, chẳng hạn như phức hợp kẽm và B.

Chế độ ăn ít đường huyết: Có đáng không?

Mặc dù nhiều nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để chứng minh hiệu quả của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp để điều chỉnh trọng lượng cơ thể, nhưng ngày nay người ta biết rằng yếu tố này khá quan trọng.

Kocerginsky chỉ ra rằng bằng cách biết chỉ số đường huyết của thực phẩm, người ta nhận thức được lượng thực phẩm có bao nhiêu đường và do đó, lượng insulin được giải phóng. "Quá nhiều giải phóng insulin mãn tính dẫn đến kháng insulin và tích tụ chất béo", ông nói.

Helouse có nhớ lại rằng việc hiểu rằng một số loại thực phẩm có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn rất quan trọng đối với nhận thức về thành phần thực đơn được cải thiện? Điều này sẽ ngăn ngừa, trong số các vấn đề khác, tăng cân.

Nhưng để tuân theo một thực đơn thích hợp có tính đến, trong số những thứ khác, chỉ số và tải lượng đường huyết của thực phẩm, điều cần thiết là phải có sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng.

Điều đáng chú ý là trong khi thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến kiểm soát cân nặng, một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể được chỉ định để thay thế năng lượng nhanh chóng, ví dụ ngay sau khi tập luyện. Nhưng nó chỉ là một ví dụ chung, vì chỉ có một chuyên gia dinh dưỡng có thể chỉ ra chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi người.

Tiêu thụ carbohydrate khuyến nghị cho mỗi hồ sơ

Ngày nay có một mối quan tâm ngày càng tăng với việc tiêu thụ carbohydrate, vì người ta biết rằng việc ăn quá nhiều và không đủ có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm tăng cân.

Theo nghĩa này, Kocerginsky cho biết dưới đây mức tiêu thụ carbohydrate lý tưởng mỗi ngày cho mỗi hồ sơ cá nhân là gì.

Trẻ em: Phải tiêu thụ ít nhất 60% năng lượng từ carbohydrate. "Vì vậy, với chế độ ăn 1800 kcal, 1080 kcal nên đến từ carbohydrate hoặc 270 g carbohydrate mỗi ngày (lượng này thay đổi theo độ tuổi và mức độ hoạt động của trẻ)", bác sĩ nói.

Người lớn có cuộc sống năng động: khoảng 250g mỗi ngày (chế độ ăn 2000 kcal), theo Kocerginsky.

Người lớn ít vận động: khoảng 200g mỗi ngày (chế độ ăn 1600 kcal), theo bác sĩ.

Vận động viên: Nó thay đổi theo loại bài tập, nhưng có thể từ 300g đến 500g một ngày hoặc hơn. (Chế độ ăn uống từ 2400 đến 4000 kcal)?, Nổi bật.

Người cao niên năng động: khoảng 200g một ngày (chế độ ăn 1600 kcal), Kocerginsky nói.

Ít di chuyển người già: khoảng 150g mỗi ngày (chế độ ăn từ 1200 đến 1400 kcal)

Bệnh nhân tiểu đường: "Bệnh nhân tiểu đường nên giảm lượng carbohydrate đơn giản và tinh chế, tìm kiếm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp", bác sĩ chỉnh hình cho biết.

? Tất cả những nhu cầu này chỉ mang tính minh họa và kỳ vọng. Mỗi trường hợp là một trường hợp và phải được xem riêng. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ / chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống, sức khỏe và lối sống?, Kocerginsky kết luận.

Nguyên nhân gây tiểu đường (Tháng 2024)


  • Thức ăn
  • 1,230