Hộp cơm trưa thể dục: mẹo và gợi ý để soạn

Marmit? Đó là một xu hướng được thiết lập tốt, đặc biệt là trong số những người quan tâm đến việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh trong cuộc sống hàng ngày, nhưng đối với công việc hoặc học tập, họ cần phải ăn ở ngoài nhà.

Khi chuẩn bị bữa ăn cho mình, bạn biết nguồn gốc của từng thành phần được sử dụng, xác định gia vị sẽ sử dụng hay không trong món ăn, điều chỉnh lượng của từng loại thực phẩm theo nhu cầu của bạn, cuối cùng chọn chính xác bạn sẽ ăn gì? Chưa kể kinh tế!

Nhưng khi nói đến việc thiết lập một hộp ăn trưa tập thể dục, điều bình thường là các câu hỏi phát sinh về loại thực phẩm để sử dụng. Ngoài ra, tại một số điểm, ý tưởng cho sự kết hợp khác nhau và bổ dưỡng có thể thiếu.

10 gợi ý về hộp cơm tập thể hình Protein động vật

Sáng tạo là một từ khóa khi tạo hộp cơm trưa của bạn. Điều quan trọng là luôn luôn thay đổi các loại thực phẩm được lựa chọn trong mỗi nhóm để tránh sự đơn điệu (điều này có thể dẫn đến đề xuất ăn uống lành mạnh của bạn? Xuống cống?).

Lấy cảm hứng từ những ý tưởng bữa ăn hoàn chỉnh và ngon miệng cho hộp ăn trưa hàng ngày của bạn!

Đọc thêm: 14 mẹo để thay đổi thói quen nấu ăn của bạn và chuẩn bị bữa ăn lành mạnh hơn

1. Hộp cơm trưa tập thể dục nhanh

• Thịt viên nhẹ
• Gạo lứt
• Pod và salad cà rốt

Một sự kết hợp dễ dàng và ngon miệng. Thịt viên được chế biến nhanh, và siêu hấp dẫn vì nó chứa đầy đủ protein và chất xơ; Gạo lứt cũng có một lượng chất xơ đáng kể khi so sánh với gạo trắng; và salad, được làm bằng đậu xanh, cà rốt, cà chua, hành tây, hẹ, muối, dầu ô liu và giấm, hoàn thành bữa ăn với hương vị tuyệt vời.

2. Hộp cơm trưa thể dục sáng tạo

• Muffin thịt bò
• Bột sắn dây
• Salad Ricotta

Không để hộp cơm rơi vào thói quen! Món salad này được trình bày đẹp và dễ làm. Mặt khác, các xúc xắc khoai mì được nướng và ngon, và kết hợp tốt với bánh muffin thịt bò xay thơm ngon và hấp dẫn.

3. Xây dựng hộp ăn trưa tập thể dục

• Ruốc thịt nhẹ
• Gạo lứt cà rốt
• Xà lách trộn với củ cải đường

Các roulade là một lựa chọn tốt để thoát khỏi "thịt bò nướng". Nó ngon, nhẹ và công thức mang lại 10 phần ăn (mà bạn có thể đóng băng cho các ngày khác trong tuần). Cà rốt mang lại màu sắc đặc biệt cho gạo lức và xà lách trộn với củ cải rất đẹp, ngon và sảng khoái.

4. Nồi thể dục trông không giống thể dục

• Hamburger phù hợp
• Khoai tây chiên
• Salad xà lách với cà chua khô

Để làm món salad này, trông ngon và thanh lịch, bạn sẽ chỉ sử dụng rau diếp xoăn, rau diếp mimosa, rau diếp Mỹ, nho khô và cà chua khô. Khoai tây được làm trong máy sấy không khí, do đó, là một lựa chọn siêu hấp dẫn ,? Fried? không có dầu Bánh hamburger cũng được làm đơn giản và rất ngon.

5. Luyện tập thể dục

• Phi lê gà nướng
• Salad nhanh
• Xà lách đỏ và dứa

Thịt gà phi lê được làm đơn giản, chỉ nêm muối, dầu ô liu và hạt tiêu đen, và pha trộn hoàn hảo với một món salad rất hoàn chỉnh. Mẹo, nhân tiện, là trộn hai công thức salad này trong hộp ăn trưa, đảm bảo một bữa ăn bổ dưỡng, đầy màu sắc và ngon miệng.

Đọc thêm: 26 cách thông minh để tiết kiệm trong nhà bếp

6. Hộp cơm trưa thể dục ngon ngọt

• Thịt viên gà trong nước sốt
• Sắn và ngô xanh
• Salad đắng

Thịt viên là hoàn hảo để thay đổi cách tiêu thụ thịt gà hàng ngày. Sắn và ngô hài hòa rất tốt, cung cấp carbohydrate của bữa ăn, và salad salad đắng hoàn thành hộp ăn trưa, mang lại màu sắc và hương vị nổi bật.

7. Hộp cơm trưa thể dục phương Đông

• Gà rô siêu nhẹ
• Salad Sunomono
• Chả giò

Chả giò được nướng, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với phiên bản gốc (chiên). Gà rô, ngoài protein nạc, cần rất nhiều rau, làm cho nó trở thành một món ăn đầy màu sắc và rất ngon. Sunomono salad, tại một thời điểm, chỉ được làm với dưa chuột, muối, giấm, một ít đường, vừng, muối và hạt tiêu.

8. Hộp cơm trưa tập thể dục để tránh xa thói quen

• Gà cuộn
• Rau bina với Chickpea Pastry
• Salad tươi

Chiếc bánh hoàn toàn tốt cho sức khỏe và rất ngon, và không mất bột. Con gà được chạm cà ri đặc biệt; và salad với cà chua, nho xanh, lúa mì mọc mầm, oregano, dầu ô liu và muối hoàn thành bữa ăn.

9. Hộp cơm trưa tập thể dục đặc biệt

• Hamburger cá ngừ
• Bánh khoai tây ngọt
• Salad đầy màu sắc với giá đỗ

Một chiếc bánh hamburger nướng lò khác biệt và ngon miệng phù hợp với những thứ này? Khoai langĐể bổ sung cho bữa ăn với màu sắc và sức khỏe tuyệt vời, một món salad làm từ cà rốt, bí xanh, rau mầm, bắp cải đỏ, củ cải, dầu ô liu và muối.

10. Hộp cơm trưa thể dục phong phú Omega 3

• Cá nướng
• Cơm với rau và chia
• Salad gạo đen với măng tây và tôm

Đối với một hộp ăn trưa chuẩn bị tốt trong khi được ánh sáng! Gỏi gạo đen tinh xảo, tươi mát và rất ngon. Đã được tăng gạo với chia và rau, là hoàn hảo để đi kèm với phi lê cá nướng.

Cũng đọc: 5 lời khuyên cho các bữa ăn trong tuần lập kế hoạch đa dạng

10 gợi ý về hộp cơm trưa tập thể dục



Ngay cả khi bạn không tiêu thụ protein động vật, bạn vẫn có nhiều lựa chọn để tạo ra những bữa ăn ngon. Xem ý tưởng thực đơn chay và thuần chay cho cuộc sống hàng ngày của bạn:

1. Hộp cơm trưa tập thể dục chay ngon ngọt

• Quinoa chay Burger
• Bột đậu xanh
• Cà rốt với nước sốt đặc biệt

Bánh hamburger được làm đơn giản và ngon hơn! Điều tương tự cũng xảy ra với món khai vị (hay hommus), một loại đậu xanh Ả Rập rất ngon với tahini. Để hoàn thành bữa ăn, cà rốt với sốt tahini, dầu ô liu, chanh và muối.

2. Hộp cơm trưa tập thể dục chay khác nhau

• Thịt mít
• Burrito thuần chay
• Tỏi tây, salad táo xanh và đậu phụ

Thịt? Mít đã nổi tiếng trong nấu ăn chay thay thế cho thịt gà do vẻ ngoài và kết cấu của nó. Lần lượt, burrito được làm với ớt đỏ, bột ớt, ớt cayenne, muối, chanh, men dinh dưỡng, tỏi và nước. Để bổ sung cho bữa ăn, món salad mang đến sự kết hợp ngon miệng và khác biệt của các thành phần: bạn cảm nhận được độ giòn của táo và tỏi tây tương phản với sự mềm mại của đậu phụ.

3. Tăng hộp ăn trưa tập thể dục chay

• Shitake om với bông cải xanh
• Bánh quy hạt chia
• Zucchini Salad hoa với lá

Bánh quy giòn rất ngon, giòn và đơn giản để làm. Bông cải xanh và hầm shitake có nhiều protein cũng như ngon. Và salad hoa zucchini kết thúc bữa ăn với phong cách, thật khác biệt và mới mẻ!

4. Ăn trưa low carb tập thể dục

• Muffin trứng nấm và rau bina
• Súp lơ súp lơ
• Xà lách trộn táo

Bánh nướng xốp nhồi nấm và rau bina là siêu thịnh soạn, lowcarb và là lựa chọn tuyệt vời cho hộp cơm trưa của bạn! Rapper súp lơ được nướng và có thể được phục vụ với nước sốt bạn mong muốn. Xà lách trộn với táo, tại một thời điểm, là siêu mới mẻ và đáp ứng tốt!

Đọc thêm: Thực đơn hàng tuần: Cách lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần của bạn

5. Hộp cơm trưa tập thể dục chay bổ dưỡng

• Salad đậu Fradinho
• Baroa và kem khoai tây tỏi tây
• Salad củ cải nướng

Khoai tây Baroa (hoặc sắn) là cơ sở của một loại kem nhẹ và ngon, đáp ứng tốt. Củ cải đường được phục vụ khác nhau, nướng, và rất ngon. Ngược lại, món salad đậu fradinho rất đầy đủ và nhiều màu sắc. Một sự kết hợp của màu sắc và hương vị đáng kinh ngạc trong một bữa ăn!

6. Hộp cơm trưa tập thể dục thuần chay Ả Rập

• Kebab đậu nành
• Cabot hummus
• Bàn quinoa

Sự kết hợp hoàn hảo cho những người không ăn thịt nhưng thưởng thức một số món ăn của ẩm thực Ả Rập. Thịt kebab được rang, làm từ protein đậu nành, lúa mì kebab, yến mạch, hành tây, tỏi, bạc hà có mùi xanh, giấm, dầu ô liu và muối. "Homus", thay vì đậu xanh, là bí ngô dựa trên Cabotiá, và các hạt quinoa có một số thành phần làm cho nó đầy màu sắc và đầy hương vị!

7. Ăn trưa tập thể dục thức ăn nhanh

• Burger đậu
• Khoai tây chiên
• Salad bông cải xanh với súp lơ

Bạn có biết rằng với một ít khoai lang, với một chút dầu, muối và ớt ngọt, bạn có thể làm món khoai tây chiên giòn ngon không?! Lựa chọn cho một hộp ăn trưa lành mạnh và khác nhau! Để bổ sung cho bữa ăn, bánh burger đậu và salad bông cải xanh với súp lơ.

8. Hộp cơm trưa tập thể dục thuần chay Ý

• Chuối thịt viên
• Mì Ý Zucchini
• Ăn chay Bruschetta

Bằng chứng là một hộp ăn trưa tập thể dục thuần chay có thể rất hấp dẫn! Spaghetti Zucchini thay thế mì ống truyền thống nhẹ hơn nhiều! Những viên thịt rất dễ làm và ngon miệng. Bruschetta, lần lượt, được làm bằng zucchini và cà chua. Cho một bữa ăn khác, siêu nhẹ và lành mạnh!

9. Hộp cơm trưa tập thể dục thuần chay ngon miệng

• Roulade protein đậu nành
• Bánh mì chuối chay
• Kem ngô thuần chay

Kem ngô thuần chay được làm bằng bột yến mạch, rất đơn giản để chuẩn bị. Bánh mì trở nên mềm, bổ dưỡng và ngon miệng. Để kết thúc bữa ăn, roulade được làm với hành tây, protein đậu nành, giấm, kem hành tây, oregano, bột yến mạch, bột mì nguyên chất, dầu ô liu, muối và hạt tiêu đen.

10. Nồi thể dục thuần chay chỉ với rau

• Ratatouille
• Cơm súp lơ
• Salad Arugula với củ cải và dưa chuột

"Gạo giả" này, được làm bằng súp lơ, là một lựa chọn để thay thế gạo thông thường, cho dù là những người muốn giảm carbohydrate và calo, hoặc cho những người tìm kiếm một lựa chọn khác và ánh sáng. Đối với ratatouille, bạn sẽ sử dụng cà tím, bí xanh, ớt xanh, cà chua, hành tây, nước, tỏi, húng quế, hương thảo và muối. Đã là salad, đơn giản, nhưng ngon và bổ dưỡng.

Làm thế nào để đi xe hộp thể dục của bạn

Bạn có thích những gợi ý nhưng muốn vượt xa chúng? Đối với những người muốn giảm cân, duy trì cân nặng hoặc đơn giản là tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, cần chú ý đến thành phần của hộp cơm trưa, để tránh ăn quá nhiều và / hoặc thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn.

Một kế hoạch ăn uống phải được thực hiện riêng lẻ, tôn trọng đặc thù và mục tiêu của mỗi người. Vì vậy, lý tưởng là lắp ráp hộp ăn trưa của bạn theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nói chung, có thể tuân theo một quy tắc cơ bản? khi đi xe đạp tập thể dục:



Bạn nên soạn ½ một phần của nồi / món ăn với rau; Của đĩa / nồi cho protein thực vật và / hoặc động vật; và phần cuối cùng (¼) nên chứa carbohydrate, do đó đảm bảo một bữa ăn đầy đủ và cân bằng.

Rau và rau xanh



Cà rốt, cà chua, rau diếp, rau arugula, củ cải đường, hành tây, dưa chuột, cà tím, bí xanh, su su, bông cải xanh, súp lơ? Đây chỉ là một vài ví dụ về các loại rau giúp làm cho một hộp cơm trưa lành mạnh, đầy màu sắc và ngon miệng.

Rau và các loại đậu thường là nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, nước và vitamin quan trọng. Chúng đóng góp bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần, cũng như bão hòa, tránh tiêu thụ quá mức các loại thực phẩm khác (như carbohydrate).

Protein



Các protein có thể có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Vì vậy, các lựa chọn protein tốt để làm cho một bữa ăn trưa tập thể dục rất nhiều: thịt bò, gà, trứng, cá, đậu, đậu nành, đậu xanh, trong số những người khác.

Lợi ích của protein đối với sức khỏe con người vượt xa việc tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Chúng giúp xây dựng lại các mô bị thương, tái tạo cơ bắp, mang các chất đi khắp cơ thể, điều hòa hormone, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, trong số nhiều chức năng khác.

Carbohydrate



Carbonhydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và do đó rất cần thiết trong việc ăn uống lành mạnh. Hướng dẫn, tuy nhiên, đặc biệt đối với những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, không nên ăn quá nhiều và tránh carbohydrate tinh chế, ưu tiên cho wholegrain.

Chẳng hạn như gạo lức, mì ống, khoai lang và sắn là những lựa chọn tuyệt vời để chiếm 1/4 hộp cơm trưa thể dục của bạn.

Có thành phần này làm cơ sở, việc lắp ráp các hộp thể dục đa dạng nhất sẽ dễ dàng hơn, vì các tùy chọn là vô số, do đó tránh được các lựa chọn "rơi vào thói quen".

Cảm thấy mệt mỏi với hộp cơm trưa?! Với rất nhiều lựa chọn! Chỉ cần sáng tạo và kết hợp các loại thực phẩm phù hợp để làm cho bữa ăn lành mạnh, tiết kiệm và ngon miệng cho cuộc sống hàng ngày của bạn!

Eat Clean #9 | Thực đơn EAT CLEAN 45k | Rẻ, ngon, giảm mỡ hiệu quả ♡ Hana Giang Anh (Tháng Tư 2024)