Đào tạo ăn trưa nhanh và hiệu quả

Thiếu thời gian là một trong những phàn nàn chính của những người không luyện tập thể dục. Với sự vội vã của cuộc sống hàng ngày, thường liên quan đến công việc, chăm sóc nhà cửa, gia đình, v.v., nhiều phụ nữ, khi về nhà vào ban đêm, chỉ muốn nghỉ ngơi.

Nhưng điều mà ít người biết là chỉ bằng vài phút trong ngày, bạn có thể thực hiện một số hoạt động và tận hưởng tất cả những lợi ích mà nó mang lại. Do đó đảm bảo chất lượng cuộc sống tốt hơn và phù hợp với cơ thể!

Ngày nay bạn có thể tìm thấy các phòng tập thể dục cung cấp một bộ bài tập hoàn chỉnh chỉ trong 30 phút. Chẳng hạn, có thể sử dụng thời gian ăn trưa, tập thể dục mà vẫn ăn uống lành mạnh không?, Luciana Mankel, một chuyên gia tại Curves, một phòng tập thể dục được biết đến với việc cung cấp một kế hoạch hoạt động thể chất hoàn chỉnh? với các hoạt động tim mạch (aerobic) và sức mạnh (thể hình)? chỉ trong 30 phút.


"Nhưng nếu người phụ nữ không thực sự có cách đến phòng tập thể dục, có những cơ hội khác để tập thể dục, có thể là trên đường phố, trong văn phòng, trong quảng trường, v.v." Điều quan trọng là luôn có sẵn một bộ quần áo trong vali và một đôi giày thể thao có sẵn?, Luciana nói. "Và do đó, có thể thực hiện đi bộ, chạy bộ, các bài tập xây dựng cơ bắp và kéo dài", ông giải thích.

Nếu bạn đang muốn bắt đầu tập thể dục và chỉ cần tăng sức mạnh, hãy tận dụng những lời khuyên từ pro Luciana Mankel, người đã thiết lập một ví dụ tập luyện nhanh trong một tuần với các hoạt động luôn có thể được thực hiện vào giờ ăn trưa. Kiểm tra xem nó:


Thứ hai:

  1. Đi bộ nhanh trong 15 phút? công tác tim mạch.
  2. Leo lên một cái thang cứ sau hai bước trong khoảng 5 phút? làm việc chân và mông, và công việc tim mạch.
  3. Cánh tay uốn cong trên tường: Hai chân dang rộng bằng hông, nghiêng người, đặt hai tay lên tường về phía vai. Bắt đầu với cánh tay của bạn mở rộng và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Giữ bụng và cột sống bị co thắt của bạn mọi lúc. Làm 10 lần lặp lại và 3 bộ? hoạt động vùng ngực, cánh tay, vai và bụng.
  4. Kéo dài? 5 phút

Thứ ba:

  1. Đi bộ nhanh trong 25 phút.
  2. Căng

Thứ tư:


  1. Đi bộ nhanh trong 15 phút.
  2. Ngồi xổm trên ghế: Với một chiếc ghế, hãy thực hiện động tác như muốn ngồi, nhưng không chạm vào ghế. Khi gần như ngồi, hãy đứng dậy nhanh chóng. Giữ cánh tay vươn về phía trước ở ngang vai trong suốt quá trình chạy. Làm 10 lần lặp lại và 3 bộ? hoạt động chân và mông.
  3. Cơ tam đầu trên ghế: Ngồi trên mép ghế với hai cánh tay ở hai bên. Đưa hông về phía trước và uốn cong cánh tay ở biên độ trung bình (tối đa 35 °). Làm 8 lần lặp lại và 3 bộ? hoạt động phía sau cánh tay (cơ tam đầu).
  4. Nâng chân: Nằm trên sàn với hai chân phẳng trên ghế ở 90 °. Đặt hai tay sau gáy, nâng thân mình cho đến khi bạn cảm thấy xương bả vai chạm đất và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 lần lặp lại và 3 bộ.
  5. Kéo dài

Thứ năm:

  1. Lặp lại cùng đi bộ vào thứ ba.
  2. Căng

Thứ sáu:

  1. Đi bộ nhanh trong 15 phút.
  2. Đi xuống: Với chân phải ở phía trước, đưa đầu gối trái xuống sàn như thể chạm vào nó. Khi đầu gối trước đạt gần 90 °, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và đổi chân với một bước về phía trước. Thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi chân và 2 bộ.
  3. Vai: Đứng thẳng với cột sống của bạn, giữ hai cánh tay mở rộng ở bên cạnh cơ thể của bạn cao ngang vai. Xoay cánh tay với biên độ trung bình. Thực hiện 20 lần lặp lại bằng cách xoay cánh tay về phía trước và 20 lần bằng cách xoay cánh tay về phía sau. Lặp lại 3 loạt.
  4. Bụng dưới: Nằm trên sàn, hai chân giơ lên ​​phía trên hông, tạo thành một góc 90 ° so với cơ thể, nâng hông cho đến khi mông được gỡ ra khỏi sàn. Khi trở về vị trí bắt đầu, hãy để hai chân thấp hơn khoảng 40 ° và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại.
  5. Kéo dài

Thứ bảy:

  1. Cùng đi bộ vào thứ ba và thứ năm.
  2. Kéo dài

Vào Chủ nhật, đề nghị là nghỉ ngơi!

Bây giờ bạn không có lý do gì để không hoạt động thể chất! Việc đào tạo ở trên có thể được thực hiện nhanh chóng vào giờ ăn trưa, ví dụ. Nó sẽ cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe và sẽ chỉ mất một ít thời gian của bạn!

Bí quyết đi vào giấc ngủ nhanh chỉ sau 1 phút của tiến sĩ Mỹ (Tháng 2024)


  • Thể hình
  • 1,230