Tập thể dục khi mang thai rất tốt cho mẹ và bé

Mang thai là một khoảnh khắc kỳ diệu, nhưng cũng là giai đoạn cơ thể trải qua nhiều biến đổi khác nhau. Tăng cân, rạn da, sưng chân, đau nhức là một số khó chịu phổ biến nhất.

Từ lâu, người ta đã biết rằng tập thể dục giúp giảm bớt sự khó chịu như vậy và rất quan trọng để mang thai suôn sẻ và khỏe mạnh hơn. Nó cũng có lợi ích cho em bé và cả cho người phụ nữ sau khi mang thai.

Tuy nhiên, vẫn còn nhiều câu hỏi xung quanh vấn đề: ở giai đoạn nào để bắt đầu tập thể dục? Nó không nguy hiểm sao? Các hoạt động được đề nghị nhất là gì? Là hoạt động thể chất trong giai đoạn này thực sự cần thiết?

Renata Tarevnic, một giáo sư hợp tác tại Trung tâm Đại học Celso Lisboa, giải thích rằng các hoạt động thể chất trong thai kỳ đảm bảo nhiều lợi ích cho mẹ và thai nhi. Dưới đây nó nêu bật những ưu điểm chính:

• Cải thiện đau lưng dưới;
• Giảm phù nề;
• Cải thiện thể dục nhịp tim của mẹ;
• Kiểm soát tăng cân;
• Nếu người mẹ thực hiện các hoạt động thể chất trong nước, em bé khi sinh ra có môi trường đó như đã được công nhận;
• Kiểm soát nhịp tim của bé? tốt hơn trong hoạt động hơn so với các bà mẹ ít vận động.

Thay đổi cơ thể người phụ nữ khi mang thai

Để biết đâu là những hoạt động phù hợp nhất trong giai đoạn này, điều cần thiết đầu tiên là phải hiểu những thay đổi xảy ra trong cơ thể người phụ nữ ở mỗi giai đoạn của thai kỳ.

Đọc thêm: 10 kẻ thù của cột sống khỏe mạnh

Quý đầu tiên

Dây chằng và khớp đang trở nên lỏng lẻo và không ổn định, điều này khiến phụ nữ dễ bị căng khớp hoặc chấn thương và cũng có thể gây ra tư thế xấu.

Có phải người phụ nữ dần mất đi vòng eo? và trong một số trường hợp tập thể dục đã là một phần của thói quen của cô ấy và cơ thể cô ấy ở trạng thái tốt, sự thay đổi này có thể báo động cô ấy. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tăng cân là tự nhiên và cần thiết cho sự tăng trưởng của em bé.

Hormonal giải phóng làm tăng thể tích vú và tạo ra các giọt tiết sữa để chuẩn bị cho con bú. Ngoài ra, ngực có thể trở nên nhạy cảm hơn.

Bàng quang cảm thấy áp lực của tử cung tăng lên và bà bầu có thể cần đi tiểu thường xuyên hơn trước. Táo bón cũng có thể bắt đầu làm phiền bạn.

Huyết áp thay đổi và có thể trở nên thấp hơn trong những tháng đầu tiên. Những thay đổi này đôi khi có thể gây chóng mặt. Dù sao, đó là một phần tư thích ứng thuần túy.

Quý hai

Tư thế thay đổi khi em bé lớn lên và bụng mẹ trở nên tròn hơn. Vai cũng có thể trở nên cong hơn vì trọng lượng nặng hơn của bộ ngực. Tăng cân trở nên đáng chú ý hơn.

Trong giai đoạn trung gian này của thai kỳ, bà bầu cảm thấy bất ổn hơn ở dây chằng và khớp quanh xương chậu. Các cơ trực tràng của bụng co lại để phù hợp với sự phát triển của em bé. Giữ nước trở nên phổ biến hơn.

Người phụ nữ thường cảm thấy năng lượng tăng vọt, và trong thời gian này, những cử động thú vị đầu tiên của em bé trong bụng, hoặc "cú đá" đầu tiên xảy ra.

Chăm sóc phải được thực hiện không làm quá các hoạt động. Một sự cân bằng giữa thư giãn, tập thể dục và không khí trong lành sẽ duy trì hoạt động thể chất của bà bầu, khiến bà có vóc dáng tuyệt vời.

Quý ba

Em bé đã phát triển tốt và thoải mái hơn trong bụng mẹ. Điều này có thể ấm cúng đối với anh ta, nhưng người phụ nữ có thể cảm thấy một chút khó chịu trong khi tăng cân đều đặn cho đến cuối thai kỳ.

Những thay đổi về tư thế và đi bộ rõ rệt hơn, và đây là thời gian phổ biến nhất để trải nghiệm đau lưng và khó chịu. Mức độ nội tiết tố giữ cho khớp bị chùng, làm cho sự liên kết cơ thể và tư thế đúng thậm chí còn quan trọng hơn.

Sự giãn nở trong tử cung của người mẹ có thể gây ra áp lực đối với cơ hoành, gây khó thở. Học một số kiểu thở (Pilates và Yoga) giúp giảm bớt các triệu chứng này.

Nhiều phụ nữ đã giảm sự tập trung và trí nhớ ngắn hạn dường như trở nên tồi tệ hơn trong giai đoạn này.

Các hoạt động thể chất phù hợp nhất cho bà bầu

Cláudia Heringer Henriques, nhà giáo dục thể chất và người tạo ra Heringer Fitness, đào tạo thể chất chuyên về sức khỏe phụ nữ, mang thai và sau sinh, giải thích rằng phụ nữ mang thai khỏe mạnh, có giải phóng mặt bằng y tế, nên chọn các hoạt động thể chất có lợi cho việc tăng cường cơ bắp và đặc biệt là rất dễ chịu."Mang thai đã là một thời gian của nhiều lo lắng, vì vậy điều quan trọng là thực hành một bài tập giúp thư giãn và giảm căng thẳng," ông nói.

Thông thường, người phụ nữ bắt đầu các bài tập trong ba tháng thứ hai của thai kỳ, khi cơn buồn nôn và buồn ngủ đã qua, bà giải thích. Ở giai đoạn này, nên tăng cường các cơ ổn định của thân cây để giúp hỗ trợ và ngăn ngừa đau lưng dưới. Vùng vai và lưng cũng có nên được tăng cường để hỗ trợ các hoạt động mới của mẹ như cho con bú, ru ngủ và mang trọng lượng ngày càng tăng của em bé mỗi tháng?

? Chúng ta có thể nói rằng tốt nhất là mỗi phụ nữ nên tiếp tục những gì cô ấy làm với sự thích nghi với các giai đoạn thai kỳ của mình. Đối với phụ nữ ít vận động, khuyến nghị là bắt đầu với các bài tập nhẹ hơn, tốt nhất là đi kèm với các chuyên gia có trình độ?, Làm nổi bật các nhà giáo dục thể chất.

Renata cho biết thêm rằng các hoạt động thể chất phù hợp nhất là những hoạt động đảm bảo ít tác động nhất đến khớp (thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội, pilates và đi bộ). • Trong ba tháng đầu tiên, không có hoạt động thể chất nào được khuyến nghị vì nguy cơ sảy thai (tối đa 12 tuần). Sau giai đoạn này, hãy tìm các hoạt động được đề cập sẽ được quy định bởi các chuyên gia Giáo dục thể chất theo thời gian mang thai và tính cá nhân của mỗi phụ nữ?, Nói.

Dưới đây bạn biết rõ hơn các hoạt động chính được chỉ định cho phụ nữ mang thai:

1. Thể dục nhịp điệu nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước cho phụ nữ mang thai rất được chỉ định vì những lợi thế của nó đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Ngoài việc là phương tiện an toàn nhất cho thai nhi. "Các hoạt động dưới nước cung cấp sự phát triển các bài tập của chúng trong một môi trường ít tác động đến các cấu trúc khớp và cơ xương và kiểm soát tốt hơn các thông số sinh lý", Renata nói.

Những lợi ích đạt được bằng thể dục nhịp điệu nước trong thai kỳ đã được khoa học chứng minh và được hướng dẫn trong suốt các lớp học: các bài tập điều chỉnh tư thế; tối ưu hóa lưu lượng tuần hoàn; cải thiện suy hô hấp; và, thông qua các bài tập thư giãn, cho phép trở lại tốt hơn các điều kiện gần cơ bản sau khi tập thể dục, và thúc đẩy một thái độ yên tĩnh hơn trong thời kỳ mang thai. Vẫn đóng vai trò là người trợ giúp quan trọng trong việc kiểm soát trọng lượng cơ thể?, Giáo viên cho biết thêm.

Cũng giống như bất kỳ hoạt động nào khác, luyện tập thể dục nhịp điệu dưới nước đòi hỏi phải giải phóng mặt bằng y tế và một số lưu ý, chẳng hạn như thận trọng với nhiệt độ nước (nên dưới 30 độ) và chú ý đến các cử động để tránh đau lưng hoặc chấn thương nghiêm trọng. Nó cũng là điều cần thiết để theo dõi với một chuyên gia trong khu vực.

2. Bơi

Bơi lội cũng là một hoạt động thể chất rất phù hợp cho thời kỳ mang thai. Việc nó được thực hiện trong môi trường nước cho phép cơ thể người phụ nữ nhận được một số lợi ích từ các tính chất của nước, góp phần cải thiện một số khó chịu phổ biến trong thời kỳ này, chẳng hạn như sưng, đau lưng, trong số những người khác.

Ngoài ra, khi tập thể dục trong môi trường này, bà bầu có thể sẽ có cảm giác an toàn hơn, vì trong nước có nguy cơ té ngã và tác động nghiêm trọng là rất thấp.

Trong nước, toàn bộ cơ thể được làm việc mà không có nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, đối với bất kỳ loại hoạt động thể chất nào với phụ nữ mang thai, việc kê đơn y tế là điều cần thiết, cũng như sự theo dõi của một chuyên gia trong lĩnh vực này trong việc thực hiện các bài tập.

Điều quan trọng là mang thai là xảy ra trong các tiêu chuẩn. Vì vậy, bơi lội có thể được thực hiện cho đến cuối thai kỳ.

3. Pilates

Pilates là một hoạt động khác rất được chỉ định cho thai kỳ, chủ yếu là do các bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ sàn chậu, có xu hướng yếu đi trong thai kỳ.

Hoạt động thể chất kết hợp linh hoạt, sức mạnh, nhận thức cơ thể, thư giãn và thở. Các bài tập được dựa trên các động tác được thực hiện cùng lúc với cơ bụng và cơ sàn chậu co lại.

Nếu người phụ nữ đã tập Pilates trước khi mang thai, có lẽ cô ấy có thể tiếp tục. Nhưng vẫn cần nói chuyện với bác sĩ sản khoa và cảnh báo cô giáo rằng cô đang mang thai.

Đối với phụ nữ cân nhắc bắt đầu hoạt động này trong thai kỳ, thường chỉ nên bắt đầu trong ba tháng thứ hai.

Đáng chú ý là một số vị trí, chẳng hạn như úp mặt hoặc úp bụng, không được khuyến nghị từ thời kỳ thai nghén. Do đó, luôn luôn cần có lời khuyên của một chuyên gia chuyên nghiệp trong phương pháp. Cách tốt nhất là tìm một lớp Pilates dành riêng cho phụ nữ mang thai, vì vậy người hướng dẫn sẽ biết chính xác những gì nên làm hoặc không nên làm.

4. Đi bộ

Một bài tập tuyệt vời cho bà bầu là đi bộ vì nó giúp giữ dáng mà không làm quá tải đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, đây là một hoạt động thể chất không đòi hỏi chi phí lớn (chỉ cần quần áo và giày thể thao đầy đủ) và thường có thể được thực hiện trong suốt chín tháng của thai kỳ. Nhưng tất nhiên, tất cả phụ thuộc vào thói quen của người phụ nữ và chỉ dẫn của bác sĩ trong từng trường hợp?

Nếu người phụ nữ mang thai đã có thói quen đi bộ trước khi mang thai, bác sĩ có thể sẽ khuyên cô ấy tiếp tục. Tuy nhiên, nếu cô ấy là một người ít vận động, cô ấy nên bắt đầu chậm, với những bước đi rất nhẹ và có lẽ chỉ trong học kỳ thứ hai. Lý tưởng là luôn tuân thủ nghiêm ngặt các hướng dẫn của bác sĩ.

Điều quan trọng là luôn có một chai nước nhỏ trong tay để ngăn ngừa mất nước. Và cũng tránh đi bộ vào giờ nắng hoặc khi trời rất nóng. Lý tưởng là luôn mặc quần áo nhẹ và thoải mái.

5. Yoga

Yoga, tốt nhất là kết hợp với tập thể dục tim mạch (như đi bộ), là một cách tốt để giữ dáng trong khi mang thai. Thực hành giúp làm cho người linh hoạt hơn, làm săn chắc cơ bắp và cải thiện sự cân bằng và lưu thông. Tất cả điều này với ít hoặc không có tác động đến các khớp.

Nó cũng rất có lợi trong giai đoạn này vì nó hoạt động với các kỹ thuật thở và thư giãn (có thể cực kỳ hữu ích cho việc sinh nở và sau này là giải quyết các yêu cầu của việc làm mẹ).

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, yoga đòi hỏi sự chăm sóc thêm trong thai kỳ và chỉ nên được thực hành nếu bác sĩ cho phép. Điều rất quan trọng là tham dự các lớp học với các giảng viên có kinh nghiệm và kiến ​​thức để làm việc với phụ nữ mang thai.

Chỉ có bác sĩ sản khoa cũng có thể tư vấn về giai đoạn tốt nhất để bắt đầu tập yoga và cho đến khi mang thai có thể được thực hành.

Nhưng, hãy nhớ rằng: đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập phù hợp cho thai kỳ. Điều quan trọng là người phụ nữ phải chọn thứ gì đó mình thích, có phần đệm chuyên nghiệp để thực hiện các bài tập và tất nhiên là làm theo hướng dẫn của bác sĩ.

4 bài tập mà bà bầu có thể làm để tiếp tục di chuyển

Claudia chỉ ra rằng một số bài tập kéo dài và ổn định có thể được thực hiện tại nhà để giữ cho bà bầu hoạt động và sẵn sàng cho chuyển dạ. Với những bức ảnh dưới đây, cô ấy minh họa những gì có thể được thực hiện:

1. Kéo dài bướm

Ngồi trên sàn nhà (ví dụ như trên máy chạy bộ), tập trung lòng bàn chân (hình con bướm) và đẩy đầu gối xuống sàn.

2. Rùa duỗi

Giữ chân của bạn uốn cong dưới cơ thể của bạn và vươn về phía trước với cánh tay của bạn thẳng.

"Việc duỗi lưng giúp giải phóng áp lực và giảm căng thẳng ở vùng đốt sống trên và dưới, giúp mở xương chậu", bà Claudia nói.

3. Bài tập siêu mẹ

Theo Claudia, bài tập này là tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của lưng dưới. "Và nó cũng hoạt động các cơ hỗ trợ tư thế, chẳng hạn như glutes, xương chậu sâu và bụng dưới để giúp ổn định và cân bằng," ông nói.

Các mẹo của nhà giáo dục thể chất để thực hiện bài tập là:

• Khi nâng cánh tay và / hoặc chân, không chuyển trọng lượng cơ thể sang bên hỗ trợ.
• Tránh nâng hoặc thả hông trong khi duy trì sự liên kết.
• Cố gắng hình dung và cảm nhận các cơ bụng dưới bao quanh và bế em bé.

4. Bài tập nâng hông

Nằm trên sàn với hai chân cong, mở rộng hai cánh tay sát vào cơ thể. Nâng hông lên cao nhất có thể. Sau đó trả hông về vị trí bắt đầu.

Tầm quan trọng của việc tăng cường cơ xương chậu

Claudia giải thích rằng việc củng cố sàn chậu phải là sự chăm sóc của phụ nữ ngay cả trước khi mang thai, trong khi mang thai và sau sinh. Cơ này hỗ trợ tất cả trọng lượng của tử cung, em bé và chất lỏng, và điểm yếu của nó có thể gây ra chứng tiểu không tự chủ. Chuyên gia vật lý trị liệu sản khoa có thể đánh giá và dạy các bài tập cụ thể cho vùng này, nhưng chuyển động co bóp cơ bản tương tự như giữ đái?, Nói.

Renata chỉ ra rằng các bài tập để tăng cường cơ xương chậu rất quan trọng trong suốt thai kỳ. "Những điều này cũng chỉ có thể được quy định theo từng phụ nữ mang thai bởi một chuyên gia giáo dục thể chất," ông nói thêm.

9 câu hỏi và câu trả lời về các bài tập trong thai kỳ

Dưới đây các chuyên gia làm rõ những nghi ngờ chính về chủ đề này:

1. Tập thể dục khi mang thai có nguy hiểm không?

Renata Tarevnic: Nó không nguy hiểm miễn là bác sĩ sản khoa giải phóng người phụ nữ mang thai này và cô được hướng dẫn bởi một chuyên gia giáo dục thể chất.

2. Một bà bầu có thể tập thể hình bình thường không?

Renata Tarevnic: Người phụ nữ mang thai có thể tập thể hình miễn là cô ấy định hướng riêng cho thời kỳ mang thai của mình.

3Một phụ nữ mang thai có thể chạy hoặc chỉ nên đi bộ nhẹ hơn?

Renata Tarevnic: Lý tưởng sẽ là đi bộ vì tác động khớp thấp hơn.

4. Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, bà bầu nên làm gì?

Claudia Heringer Henriques: Nếu bạn cảm thấy đau, nên ngừng hoạt động và thông báo cho chuyên gia (bác sĩ sản khoa, cá nhân) đi cùng. Có những dấu hiệu khác cho thấy đã đến lúc phải dừng lại: chảy máu âm đạo, đau đầu, đau ngực, yếu cơ.

5. Có một bài tập nào là tốt nhất cho tất cả phụ nữ mang thai?

Claudia Heringer Henriques: Người phụ nữ mang thai nên thực hiện một hoạt động thể dục nhịp điệu (đi bộ, thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội, khiêu vũ) và một hoạt động kháng chiến (thể hình, pilates, yoga). Vì mỗi người phụ nữ là duy nhất và mỗi lần mang thai khác nhau, nên chọn hoạt động thể chất để làm hài lòng mẹ và bé.

6. Người phụ nữ không tập thể dục trước khi mang thai có thể bắt đầu ở giai đoạn này không?

Claudia Heringer Henriques: Có thể và nên nếu thai lặng. Các nghiên cứu chỉ ra một số lợi ích sức khỏe cho các bà mẹ (và em bé) luyện tập hoạt động thể chất trong thai kỳ. Nhiều phụ nữ bắt đầu chăm sóc và tập thể dục khi mang thai và làm theo những thói quen tốt cho cuộc sống.

7. Một người phụ nữ có thể giữ cùng một loại tập thể dục trong suốt thai kỳ của mình?

Claudia Heringer Henriques: Với sự thay đổi của cơ thể, tăng cân, mệt mỏi và một số đau đớn, người phụ nữ nên lắng nghe cơ thể của mình và theo một tốc độ hoạt động thể chất thoải mái. Trong tam cá nguyệt thứ ba, phụ nữ có xu hướng chậm lại bằng cách tập trung vào sự xuất hiện của em bé đang đến gần, với các bài tập thở và chuẩn bị.

8. Những bài tập / hoạt động không được khuyến khích?

Claudia Heringer Henriques: Phụ nữ mang thai nên tránh các hoạt động và phương thức tác động cao có nguy cơ té ngã (đạp xe tự do, đấu vật), tuy nhiên mỗi trường hợp nên được đánh giá riêng bởi nhà giáo dục thể chất, nhà trị liệu vật lý và bác sĩ sản khoa đi cùng người phụ nữ này.

9. Làm thế nào để biết phụ nữ mang thai có phóng đại trong các bài tập không?

Claudia Heringer Henriques: Cơ thể là nhiệt kế, nó sẽ cho bạn biết khi nào nên giảm tốc độ hoặc ngừng hoạt động thể chất. Khi đi dạo, chẳng hạn, một người phụ nữ sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện mà không cần thở hổn hển.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng: những gì tuyệt vời cho một người có thể không tuyệt vời cho người khác. Không có quy tắc. Điều quan trọng là người phụ nữ, cùng với hướng dẫn của bác sĩ, chọn một hoặc nhiều hoạt động làm hài lòng cô ấy và điều đó có thể được thực hiện trong khi mang thai, luôn đi kèm với một nhà giáo dục thể chất.

Những động tác thể dục rất tốt cho các phụ nữ mang thai (Tháng Tư 2024)